10 Maneiras eficazes de melhorar os pensamentos

A sua vida está desafiando você agora? E seus pensamentos continuam girando em círculos? Acalmar. Até mesmo os verdadeiros pensadores e cuidadores podem parar a meditativa cansativa! Aqui estão meus métodos mais eficazes para ajudá-lo a sair do carrossel do pensamento e meditar menos.

Você ainda está pensando ou já está pensando?

Vamos ter certeza de que estamos falando sobre a mesma coisa aqui. Porque meditar e pensar – essas são duas coisas completamente diferentes.

Ao ponderar, os pensamentos circulam sem direção ou destino.

Na maioria das vezes, os pensamentos taciturnos surgem quando você chega para descansar. Em vez de reunir novas forças, dormir ou fazer algo bonito despreocupado, pensamentos taciturnos o impedem de fazê-lo.

Ao ficar taciturno ou preocupado, seus pensamentos giram em torno de um problema que o está desafiando no momento e, muitas vezes, é opressor. Normalmente, os pensamentos taciturnos se concentram no passado ou no futuro:

  • “Como é que eu vou fazer isso?”
  • “Para onde a coisa toda deveria levar?”
  • “Por que ele me deixou?”
  • “Por que eu não …”

Você arranha seu valor próprio e sua própria confiança .

  • Porque é sobre coisas do passado a la “Se eu tivesse feito isso ou aquilo naquela época.” No entanto, essas coisas aconteceram e não há nada que você possa fazer a respeito.
  • Ou coisas no futuro onde a sensação de estar sobrecarregado permite que você desenvolva cenários de terror com todos os tipos de coisas ruins que podem acontecer ou virão em seu caminho.

Obviamente, isso cria muitos sentimentos desconfortáveis ​​como raiva, impotência, medo e tristeza. Acima de tudo, porém, você não faz nenhum progresso; em vez disso, você gira no famoso carrossel de pensamentos.

Menina em paz consigo mesmo
Menina em paz consigo mesmo

Qual é a diferença para pensar?

Pensar é produtivo. Seu objetivo é encontrar soluções no presente. Para um problema que o preocupa. Mas apenas de uma maneira que o move para frente em vez de puxá-lo para baixo.

  • “Quem eu poderia pedir agora para …?”
  • “Estou fazendo A ou B?”
  • “Posso fazer como quando eu …”

Então, sim: pensar às vezes pode custar o sono . Especialmente quando se trata de um problema complexo. Mas, no final, você se faz perguntas construtivas que o aproximam da solução do problema ou da aceitação da situação – para que sua cabeça possa encontrar paz novamente.

Não existe essa calma quando pensamos.

Portanto, é muito importante aprender como sair desse loop infinito.

Para que você possa parar de meditar, reuni métodos eficazes para você e sua cabeça se acalmarem. Espero você

  • 4 estratégias psicologicamente corretas que o ajudarão em ataques agudos de ninhada (por exemplo, quando você realmente quer dormir) e
  • 6 métodos experimentados e testados com os quais você pode se livrar de seus pensamentos taciturnos e conseguir sair do carrossel de pensamentos de forma sustentável

Primeiros socorros para ataques taciturnos

Vamos começar com estratégias para colite aguda. Então, quando você se deita na cama e não consegue dormir por causa dos pensamentos confusos ou não consegue se abaixar durante o dia. Aqui estão 4 estratégias psicologicamente corretas.

1. Mude o sentimento taciturno e você mudará o pensamento taciturno.

Curto e grosso
  • Felizmente, pensamentos e sentimentos estão intimamente relacionados. Você pode tirar vantagem disso.
  • Fazemos isso com um exercício em que se poderia dizer metaforicamente que você está procurando o erro no programa que está causando o loop infinito naquele momento.
Funciona assim: instruções passo a passo

Se você tiver um pensamento taciturno, você pode parar o pensamento fazendo o seguinte:

  1. Esteja atento e o mais livre possível de julgamentos que você está pensando (“Ah, estou andando em círculos.”).
  2. Volte sua atenção para dentro e localize a “sensação de estar pensando”. Descreva-o com a maior precisão possível:
    • Onde no corpo eu sinto isso? Na cabeça, na garganta, no peito …
    • Como é? Áspero ou macio, quente ou frio?
    • Você pode visualizar isso Qual é a cor, é grande ou pequeno, claro ou escuro?
    • Nomeie uma forma? É quadrado ou redondo, tridimensional ou bidimensional?
    • Você tem um certo gosto na língua ou cheiro no nariz?
  3. Agora mude os componentes individuais. Sempre um após o outro.
    • Se for grande, torne-o pequeno.
    • Se for difícil, facilite.
    • Mova-o dentro do seu corpo.
    • Mude a cor de escuro para claro.
    • Desta forma, você encontrará a única qualidade (principalmente é uma qualidade) que é responsável por uma mudança. Depois de encontrá-la, todo o fantasma se dissolverá. Os pensamentos taciturnos desaparecem.
Homem fora da zona de conforto
Homem fora da zona de conforto
A coisa toda usando o exemplo

Imagine ficar deitado na cama pensando. Sobre uma questão importante (separação sim / não?, Posso fazer isso?, Oh Deus, nunca funciona!). Se você estiver atento a esse pensamento e seguir as instruções, pode ser assim:

  • Você sente uma sensação de pressão na cavidade torácica. Você deita na cama e descobre que é tão difícil respirar como se um grande caroço estivesse em seu peito.
  • Você está tentando perceber todos os detalhes do sentimento. Talvez pareça pesado e frio, grande e azul escuro.
  • Agora tente alterar as propriedades individuais. Por exemplo, imagine é pequeno . Sinta-se dentro de você: algo mudou? Melhor ou pior? Se estiver melhor, fique com o troco. Se estiver pior, desfaça.
  • Em seguida, assuma a próxima qualidade. Talvez você queira aquecê-lo (de frio para quente). Melhorar? Pior?
  • Ou a cor: o que muda quando você muda de azul escuro para amarelo brilhante ou verde suave? Possivelmente também onde a sensação está no corpo. O que acontece se você empurrá-lo para cima ou para baixo no corpo, por exemplo, do peito para baixo, para dentro do estômago?
  • Quando você tenta fazer isso, você sente a “qualidade mais importante”. É um sentimento muito libertador que quero que você seja capaz de sentir.
Dica profissional
  • Lembre-se de qual qualidade mudou o sentimento e, portanto, os pensamentos. Esse ponto é importante porque você pode usar essa “qualidade mais importante” no futuro se tiver pensamentos taciturnos e quiser mudá-los rapidamente.

2. Use perguntas de bom humor

Curto e grosso
  • Quando você pensa em coisas e eventos bonitos e positivos, sua mente e seu corpo relaxam.
  • Se um pensamento taciturno surgir, mude de foco.
  • Em vez de pensar sobre essa questão, faça a si mesmo perguntas que lhe dêem alegria e levantem seu ânimo com as respostas.
Exemplos de perguntas de “bom humor”:
  • Estou feliz com o que agora? E em que mais eu poderia ser feliz se quisesse?
  • Do que estou particularmente orgulhoso? E do que mais poderia me orgulhar se quisesse?
  • Pelo que estou particularmente grato? E pelo que eu poderia ser grato se quisesse?
  • Estou animado com o quê? E com o que mais eu poderia ficar animado se quisesse?
  • Quais pessoas eu amo? E quais pessoas me amam?

3. Recompense a ninhada com uma atividade desagradável e você vai parar de pensar

O método a seguir é de Milton Erickson, um conhecido hipnoterapeuta americano. Certa vez, um paciente desesperado perguntou a ele o que ele poderia fazer a respeito da ninhada noturna e da insônia associada.

Erickson disse: “Que trabalho você odeia”? Depois de pensar um pouco, o paciente disse: “Detesto polir o chão”.

Então Erickson disse: “Então, eu prescrevo o seguinte: Todas as noites, quando você estiver na cama e perceber que está meditando, por favor, levante-se e comece a polir o chão”.

É assim que funciona: instruções passo a passo
  1. Faça uma lista das coisas que você realmente odeia.
  2. Escolha uma atividade que você realmente odeie. Lembre-se, no entanto, que você não deve iniciar todas as atividades às 3 da manhã se não quiser que a bênção da casa dê errado …
  3. Faça essa atividade até que o cansaço supere a sua meditação. Não se permita ir para a cama antes de parar de pensar.
  4. Repita este ritual toda vez que você estiver meditando.

Este 4º passo é importante porque estabelecerá uma experiência de aprendizado que garantirá que, no futuro, você evite pensar como o diabo, evite água benta.

4. Beneficie-se do método de parar o pensamento

Talvez você já tenha tentado desligar sua mente. E percebi que, infelizmente, não funciona muito bem – porque agora eles são parte integrante de você.

É assim que funciona: instruções passo a passo
  1. Assim que surge um pensamento, você imagina um grande sinal vermelho.
  2. Diga em voz alta (mentalmente, se necessário): “PARE! Agora não é hora de lidar com você. Novamente amanhã “.

Claro, isso não resolve o problema subjacente – mas primeiro você ganha distância e não permite que meditações intermináveis ​​roubem sua paz e relaxamento.

Na manhã seguinte, por exemplo, você pode decidir de forma clara e ativa quando e como lidar com o que está acontecendo dentro de você de maneira orientada para a solução e para o objetivo.

Seis maneiras de parar de meditar e sair do carrossel do pensamento

Os métodos a seguir o ajudarão a reduzir a ninhada como um hábito de pensar e a se livrar dele por completo. Para que você esteja no controle – e não suas preocupações ou pensamentos taciturnos.

1. Olhe o inimigo na cara

Curto e grosso
  • Mantenha uma espécie de diário taciturno por alguns dias.
  • Obtenha uma visão geral e conheça seus pensamentos taciturnos.
Por que isso é tão importante

Sei que você não acha atraentes os pensamentos taciturnos. É por isso que você deseja evitá-los. Depois que eles aparecem, você provavelmente está tentando afastá-los.

Mas isso os torna ainda mais poderosos. E: Você não pode agir ativamente contra ele. Além disso, sua criação geralmente está relacionada a certas condições estruturais. Certos lugares ou momentos do dia tornam você “mais propenso” a isso. É por isso que se diz: olhe o inimigo de frente. Se você sabe quais tópicos, quando e onde está pensando, você tem a vantagem de mudar alguma coisa.

Mulher cheia de confiança
Mulher cheia de confiança
Como você faz isso:

# 1 Observe a si mesmo por alguns dias. Faça anotações. Dessa forma, você pode determinar se está sempre pensando nas mesmas situações ou se são situações diferentes.

Responda as seguintes questões:

  • Quando e em que horas você fica pensando?
  • Onde você está pensando?
  • Sobre o que você está pensando?
  • Quais são os medos ou preocupações recorrentes que estão envolvidos?

# 2 Reserve algum tempo fixo de criação

  • Dê espaço para a ninhada, por exemplo, à noite.
  • Permita-se meditar por cerca de 15 minutos, sempre ao mesmo tempo.
  • Escreva tudo o que passa pela sua cabeça. Não importa o quão confuso possa ser. Escreva cada fragmento de pensamento, mesmo em desordem. Não preste atenção à gramática ou ortografia.
  • Defina um despertador e pare após 15 minutos. Então, se pensamentos taciturnos surgirem novamente durante o dia, adie-os para a noite.
  • Depois de alguns dias, você também pode deduzir exatamente o que está em sua mente. (Mais: você escreveu de sua alma, o que é extremamente útil e aliviante!)
O que isso traz para você

Esta etapa é importante para aplicar a alavanca na interrupção. Você também descobrirá que não é a sua ninhada que o determina, mas sim que você se permite meditar. Essa é uma grande diferença em termos de autoeficácia.

  • Por exemplo, se você apenas medita na cama à noite, pode se levantar e se distrair assim que começar a meditar.
  • Se você está pensando em um determinado assunto, pode se perguntar quem poderia lhe dar algum conselho ou, como diz o ditado, começar a cortar o elefante em fatias.
  • Se você está sempre pensando no fim de semana porque está sozinho lá, pode marcar um encontro.
  • Quando você está no trabalho e não consegue se concentrar nisso porque está taciturno, pode valorizar a preocupação como uma parte sua que tem algo importante a dizer. E convide-o a voltar mais tarde (à noite, quando você estiver pensando).

2. Questione seus pensamentos taciturnos

Curto e grosso
  • Com uma verificação da realidade, você tira o poder de meditar.
  • Isso leva a uma redução ou mesmo a uma neutralização dos sentimentos opressivos associados à ninhada e move os pensamentos ninhadas para uma posição realista.
Por que isso é tão importante

Temos a tendência de generalizar e catastrofizar.

  • Algo dá errado e você pensa na incompetência total: “Sou um maluco absoluto”.
  • Você perde o emprego e pensa: “Nunca mais vou encontrar um emprego. Tenho que vender a casa e mudar para habitação social ”.
  • Seu relacionamento acaba e você diz a si mesmo: “Não consigo me relacionar”. “Vou ficar sozinho toda a minha vida”.
Como você consegue

Não leve todos os seus pensamentos pelo valor de face. Questione criticamente seus pensamentos e veja se eles são justificados. Saia da generalização e torne-a específica.

  • Por exemplo, pergunte-se o que exatamente aconteceu que fez com que tudo desse errado. Quem mais está envolvido no resultado, quem é responsável pelo resultado? Você recebeu uma tarefa que poderia facilmente realizar ou eu deveria ser qualificado para essa tarefa? Há muita coisa acontecendo em sua vida agora? O que exatamente você ainda não é capaz de fazer? O que você teria que aprender para evitar que esse erro aconteça novamente?
  • Ou com o pensamento: “Nunca mais vou encontrar um emprego. Tenho que vender a casa e mudar para habitação social ”. O que exatamente me faz pensar? Você já tinha um emprego – ele também não voou do céu. Quais recursos financeiros você realmente tem no momento? Quanto tempo você precisa para encontrar um novo emprego?
    Qual é o primeiro passo concreto na direção da procura de emprego?
  • Pegue “Não consigo me relacionar, ficarei sozinho a vida toda”. O que fala contra essa suposição? Talvez algo como você já teve um relacionamento ou outras pessoas encontraram o amor novamente após um relacionamento fracassado. Especifique: o que exatamente o faz ter medo? Quais de seus traços ou comportamentos o fazem pensar que não consegue se relacionar? O que fala para o fato de que você pode se desenvolver lá ou que um futuro parceiro vai apreciar exatamente isso?
Menina otimista
Menina otimista
O que isso traz para você

O questionamento relativiza as poderosas generalizações e muitas vezes permite que sejam reduzidas a trivialidades, para as quais as soluções então aparecem rapidamente no horizonte. Isso tira seu medo e permite que você até mesmo pense em soluções.

3. Você não é um escravo de seus pensamentos

Curto e grosso
  • É normal que você não consiga parar seus pensamentos.
  • Deixe claro para você mesmo: seu cérebro cria pensamentos – o fator decisivo não é se eles ocorrem, mas se você acredita neles ou não.
Por que isso é tão importante

Seu cérebro nunca dorme. Sua máquina interna de palavras produz incessantemente milhares de pensamentos em nenhum momento.

  • Seu cérebro está constantemente ocupado classificando e organizando tudo o que você experimentou durante o dia, o que o preocupou.
  • Mesmo quando você está dormindo, seu trabalho é alegre.
  • Muitas vezes você não pode controlar se e quais pensamentos vêm.

Mas isso não significa que você está indefeso à mercê deles.

Mesmo que os pensamentos surjam não solicitados, você pode determinar que espaço dar a eles e como lidar com eles. Por exemplo, você pode decidir quanta atenção e credibilidade dará a eles.

Como você consegue

Deixe de lado a ideia de que você pode evitar completamente certos pensamentos. Isso não é possível. Em vez disso, aceite que um problema também pode ser muito preocupante. Tudo bem que os pensamentos estejam lá. MAS: Não se confunda com eles, mas crie distância. Você pode fazer isso, por exemplo, não apenas pensando o pensamento, mas deixando claro para si mesmo que parte de você (seu cérebro) o está produzindo. Isso torna mais fácil questioná-lo (ver 2.).

  • Quando surgir o pensamento: “Não posso fazer isso”, diga a si mesmo: “Meu cérebro está produzindo o pensamento de que não posso fazer isso.”
  • Se o pensamento vier: “Isso é demais para mim.”, Diga a si mesmo: “Minha máquina de palavras tenta me convencer de que isso é demais para mim.”
  • Ou se surgir o pensamento: “Não tenho chance.” Diga a si mesmo: “Meu aparelho de pensamento está produzindo o pensamento, não tenho chance.”

4. Aborde e elimine seu “problema” na raiz

Curto e grosso
  • Encontre a causa da ninhada e da preocupação.
  • Vá em frente, dê passos e seja ativo.
Por que isso é importante

Meditar sozinho não muda nada. No entanto, se você entrar em ação aqui e agora, alguns problemas serão resolvidos. Mais importante ainda, você decide a que hora do dia deseja resolver o problema. (Provavelmente, você não escolherá a hora de adormecer para isso.)

Como você consegue
  • Pegue um pedaço de papel e desenhe uma mesa com duas colunas. À esquerda estão os fatos imutáveis. O que você não pode mudar na situação? Essas coisas devem ser aceitas. À direita, vêm os problemas solucionáveis, ou seja, tudo o que está causando medo ou preocupação o preocupa, mas onde (presumivelmente) haverá soluções.
  • Desenvolva ideias para as coisas da coluna certa. Pegue post-its, se quiser, e anote em quais cenários de solução você pode pensar. Loucos também. Quanto mais livremente você pensar, maior será a probabilidade de ter ideias.
  • Veja se há uma ordem significativa (o que primeiro, o que depois?) Ou se certos aspectos são mais importantes do que outros. Vá com eles primeiro.
  • Decida quais etapas você deseja realizar e defina uma janela de tempo para fazê-lo.
Dica profissional

Se você está parado pensando, peça ajuda. Seja de um amigo, em uma sessão de coaching ou em um centro de aconselhamento. Faça com que um observador neutro avalie a situação. Na maioria das vezes, as coisas são muito mais claras para quem está de fora – e palavras claras podem ajudá-lo a limpar a bagunça interna.

Mulher deitada
Mulher deitada

5. Apresente-se com belos pensamentos e memórias

Curto e grosso
  • Crie um contrapeso para meditar e se preocupar
  • Cultive conscientemente pensamentos e sentimentos positivos
Por que isso é tão importante
  • Pensar tem tudo a ver com problemas, preocupações e os sentimentos negativos associados.
  • Esses problemas parecem tão dominantes que esquecemos que há mais coisas na vida. Porém, esse “mais” garante um equilíbrio saudável.
  • Permita-se dar a este “mais” espaço, busque conscientemente algo bonito. Experimente que a preocupação pode ser substituída por algo positivo. Eu convido você para o teste de chocagem. Marque uma massagem tailandesa e deixe claro que você se preocupa durante a massagem. Você verá: não funciona. É quase impossível ficar pensando enquanto se diverte.
Como você consegue

# 1 Encha uma arca do tesouro e coloque coisas que lhe proporcionem belos pensamentos.

  • Podem ser fotos, certificados, uma pedra que você coletou nas férias quando estava feliz, etc.
  • Sempre leve esta caixa para fora quando estiver meditando e lembre-se dos belos momentos de sua vida.
  • Na arca do tesouro de uma amiga está a certidão de nascimento de seu filho, a coleira de seu primeiro cachorro, um distintivo de montaria, um poema de seu marido. Cada um desses objetos dá a ela pensamentos positivos e eles afugentam o pensamento.

# 2 Faça algo de bom e aprenda algo novo de que goste

  • Crie momentos de prazer, faça algo de bom ou reserve um tempo para um hobby (para o qual você supostamente não tem cabeça no momento).
  • Algo que desafie suas habilidades motoras, como dançar, jogar golfe, dirigir um carro ou tocar um instrumento, é particularmente adequado. Isso fascina o cérebro (e dá a ele comida para processar – menos espaço para pensamentos taciturnos)

6. Tire um momento para relaxar

Curto e grosso
  • O relaxamento físico leva ao relaxamento mental.
  • Ao usar técnicas de relaxamento, você proporciona relaxamento mental.
Por que isso é importante
  • Corpo e mente são uma unidade. A desvantagem é que pensar leva à tensão física. A vantagem de aliviar a tensão física também leva ao relaxamento mental.
  • É por isso que você pode alcançar o relaxamento mental com métodos bem conhecidos e comprovados de relaxamento físico.
Como você consegue

Encontre um método de relaxamento adequado para você. Relaxamento muscular progressivo, treinamento autogênico , exercícios respiratórios ou ioga e meditação , por exemplo, são bem adequados . Os cursos geralmente são oferecidos em centros de educação de adultos ou por meio de sua seguradora de saúde. Existem também inúmeras instruções gratuitas na rede. Aqui eu escrevi uma vez para baixo 111 maneiras de relaxar e ser feliz. Talvez haja algo adequado lá também. E neste artigo você encontrará uma lista de reprodução de relaxamento com uma bela música para relaxar.

Espero ter podido ajudá-lo a dar um grande passo em direção a um objetivo importante, a saber,  que no futuro você não permitirá mais que seus pensamentos trabalhem contra você e o impeçam de uma vida feliz e plena de longo prazo. Porque, como o sábio Buda enfatizou corretamente, os pensamentos harmoniosos e em sintonia com você são uma parte essencial dele.

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  • Qual método você deseja tentar?
  • O que despertou você ou desencadeou um momento aha?
  • Ou, se você os experimentou, qual método funcionou bem para você?

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