4 Etapas psicologicamente comprovadas para controlar as emoções

Este artigo fornecerá um guia psicologicamente sólido para controlar suas emoções.

Você aprenderá a lidar melhor com as emoções negativas e a transformá-las em positivas passo a passo.

Você também aprenderá que controlar os sentimentos não é o mesmo que suprimir os sentimentos. Esta é uma distinção extremamente importante, uma vez que reprimir sentimentos tem muitas desvantagens (e pode até deixá-lo doente).

Aqui vamos nós.

COMO SUAS EMOÇÕES E SENTIMENTOS AFETAM VOCÊ

Quase nada influencia mais a nós, humanos, do que nossas emoções.

As emoções positivas nos fazem sentir felizes, relaxados e contentes. As emoções negativas, por outro lado, nos puxam para um buraco profundo e muitas vezes nos fazem sofrer. Em seguida, você percorre o feed de notícias da mídia social em um estado totalmente deprimido, acreditando que todo mundo é mais feliz e mais bem-sucedido do que você …

É provável que você tenha ficado tão zangado, triste, desapontado ou assustado que se perguntou por que esses sentimentos malditos existiam.

Eu entendo você meu amigo. Eu me senti da mesma maneira.

Mas as emoções não afetam apenas o quão felizes ou infelizes nos sentimos. Eles também têm um grande impacto em nossas ações. Eles influenciam o que fazemos, o que dizemos e como lidamos bem com os desafios.

  • Você já perdeu o controle de si mesmo em uma discussão acalorada e disse algo de que se arrependeu depois?
  • Você já se sentiu tão motivado por ter tentado algo completamente novo?
  • Você já ficou tão excitado que considerou seriamente trair seu parceiro (ou talvez tenha pensado)?

Você vê: suas emoções têm uma grande influência em suas ações (tanto no sentido positivo quanto no negativo).

Quando você se sente bem, geralmente fica mais motivado, mais confiante e mais corajoso. Quando você se sente deprimido, fica desmotivado, ansioso e sem energia para fazer as coisas. E quando você está excitado, então … Acho que não tenho que explicar isso para você.

Menina preocupada
Menina preocupada

Controlando as emoções: a psicologia por trás disso

Por muito tempo, supôs-se que tínhamos pouca influência sobre nossas emoções e sentimentos. Sentimentos e emoções pareciam tão incontroláveis ​​quanto o clima.

Mas a psicologia moderna mostrou que podemos muito bem controlar nossas emoções – pelo menos em algum ponto. Porque as áreas do cérebro responsáveis ​​pelo controle das emoções podem ser treinadas e transformadas.1

A propósito, o termo psicológico para o todo é regulação da emoção (ou regulação do sentimento).

Por regulação emocional entende-se todos os processos que as pessoas usam para influenciar a intensidade, duração ou tipo de suas emoções. Ser capaz de controlar e regular suas próprias emoções é uma habilidade extremamente importante. Não apenas porque lhe dá mais autocontrole (seu parceiro agradece). Mas porque a incapacidade de controlar os próprios sentimentos é uma das causas de transtornos mentais, como a depressão.

A propósito, controlar suas emoções não significa que você se tornará uma espécie de robô entorpecido que não se importa.

Mas pelo contrário.

Controlar suas emoções o ajudará a lidar melhor com os problemas cotidianos e situações difíceis:

  • Você fica calmo em situações estressantes (seja no trabalho ou na vida privada).
  • Seus relacionamentos estão melhorando (em vez de dizer coisas precipitadas por raiva ou decepção, você tem um certo autocontrole).
  • É mais provável que você alcance seus objetivos porque tem melhor controle das ações irracionais ( “Este pedaço de bolo de tamanho médio não atrapalha minha dieta de forma alguma …” ).
  • Você age com mais coragem e confiança porque seus medos não o controlam mais.
  • Você deixa de ser um joguete de seus pensamentos e sentimentos negativos , fica mais calmo, pode se soltar com mais facilidade e, em geral, fica mais feliz.

Agora vamos ver como as emoções surgem.

COMO OS SENTIMENTOS E EMOÇÕES SURGEM – E POR QUE VOCÊ SOFRE

Albert Ellis foi um psicólogo americano, autor e pioneiro da terapia cognitivo-comportamental . Ele foi eleito um dos psicoterapeutas mais importantes da história da humanidade.3 Uma das principais revistas de psicologia –Psychology Today– escreveu sobre ele:

“Nenhum indivíduo – nem mesmo Sigmund Freud – teve maior influência na psicoterapia moderna.”

Albert Ellis argumentou que muitos dos nossos problemas emocionais surgem de “pensar errado”. Deixe-me explicar

A maioria das pessoas acredita que as emoções negativas surgem de um evento negativo.

  • Você conheceu uma ótima pessoa. Você envia uma mensagem alguns dias após seu primeiro encontro, mas não recebe uma resposta. Você está devastado.
  • Você tem trabalhado muito para sua promoção há dois anos. Mas então seu chefe explica que ele promoverá seu colega em vez de você. Você está com raiva, desapontado e gostaria de ver seu chefe no porta-malas de uma limusine preta – em 5 peças.
  • Você está ansioso para encontrar um bom amigo o dia todo. Mas ele cancela 30 minutos antes. Agora você está triste e desapontado.
  • É seu aniversário. Seus melhores amigos estão dando uma festa surpresa. Você está muito feliz e grato por ter pessoas tão boas em sua vida.

Na verdade, muitas vezes parece que eventos externos determinam nosso mundo emocional.

Mas como pode ser que o mesmo evento desencadeie emoções diferentes em pessoas diferentes?

Algumas pessoas têm medo de voar, outras gostam de voar. Muitas pessoas gostam de sexo, para outras é uma tortura. Algumas pessoas nunca superam um rompimento, outras se apaixonam novamente após alguns meses. Algumas pessoas fariam qualquer coisa para evitar falar em público, outras são apaixonadas por isso.

As mesmas situações geralmente levam a emoções diferentes.

A razão para isso é que as emoções surgem em grande parte de nossa avaliação mental.

Menina com medo
Menina com medo

O ABC dos sentimentos

Em psicologia, fala-se do ABC dos sentimentos.

  • A representa a situação.
  • B representa a classificação.
  • C representa o sentimento.

A maioria das pessoas acredita que a situação (A) é a responsável pelo sentimento (C). Algum idiota te pega na linha (A) e você fica com raiva (C). Mas isso não é verdade. O que te faz sentir não é a situação, mas a sua avaliação mental da situação (B).

Um exemplo:

Imagine seu parceiro passando uma noite com amigos em comum enquanto você fica em casa. O plano dela é primeiro ir jantar e depois a um bar. Às 23h, você escreve uma mensagem para o seu amor, mas à meia-noite ainda não recebeu uma resposta …

Agora, se você imaginar seu parceiro flertando com alguém no bar (ou pior, dando uma rapidinha no chão da cozinha), você se sentirá com raiva, desapontado e com ciúme.

No entanto, se você acha que seu parceiro está apenas curtindo a noite com os amigos e simplesmente não percebeu sua mensagem, você provavelmente está relaxado e tranquilo.

Pensamentos e sentimentos estão intimamente relacionados

Pensamentos e sentimentos são como Bud Spencer e Terence Hill – eles pertencem um ao outro. Portanto, o que você pensa e o que sente estão intimamente relacionados.

Em termos simplificados:

  • Pensamentos positivos levam a sentimentos positivos
  • Pensamentos neutros levam a sentimentos neutros
  • Pensamentos negativos levam a sentimentos negativos

Perigo! Esta é uma explicação muito simplificada. Em algumas situações, pode ser muito útil pensar negativamente. Da mesma forma, nem sempre faz sentido ver tudo de forma positiva.

Em geral, porém, aplica-se o seguinte: A qualidade de seus pensamentos determina a qualidade de suas emoções. Se você avaliar as situações positivamente, provavelmente também se sentirá bem – e vice-versa.

Por esse motivo, também escrevi o guia Mindset gratuito . Nele você aprenderá a controlar seus pensamentos (e assim também controlar suas emoções). Você pode baixar o guia gratuitamente aqui .

homem em duvida
homem em duvida

Metaemoções: Quando você se sente mal com seus sentimentos ruins

Acabamos de ver que, em muitos casos, as emoções surgem da avaliação mental de uma situação. Mas continua.

Afinal, você pode avaliar não apenas situações, mas também suas próprias emoções!

Imagine que você tem uma apresentação importante para fazer amanhã. Você se sente tenso, nervoso e ansioso (o que é relativamente normal). Se você simplesmente aceitasse essas emoções e continuasse a se concentrar em sua apresentação, não seria tão trágico.

Mas o que acontece em muitos casos?

Você se julga por sentir essas emoções.

“Por que eu sou tão assustada? Tenho certeza de que sou o único que se sente tão tenso. Esse medo vai me fazer parecer ridículo e falhar novamente … “

Essa avaliação negativa de suas emoções leva a metaemoções (novas emoções desencadeadas pela avaliação das emoções originais).

Talvez você saiba disso:

  • Você está com raiva de si mesmo por estar com ciúmes.
  • Você tem medo do medo.
  • Você tem vergonha de estar triste.

Em muitos casos, infelizmente, as metaemoções fazem muito mais do que as emoções primárias.

Porque quando você se julga por suas emoções, muitas vezes é pego em um vórtice de conversa interna negativa, ódio de si mesmo e culpa. A ponto de você se odiar por se odiar e tentar afogar sua dor em uma garrafa de bebida barata …

Antes de explicar a você como quebrar esse círculo vicioso e controlar suas emoções, gostaria de fazer uma distinção importante.

SUPRIMINDO SENTIMENTOS VS. CONTROLANDO SENTIMENTOS

Controlar sentimentos não é o mesmo que suprimir sentimentos .

Controlar sentimentos significa influenciar a duração, intensidade ou tipo de sentimento e alterá-lo de forma positiva (daí o termo técnico regulação da emoção). Ao fazer isso, no entanto, você permite a sensação de estar lá. Então você aceita o sentimento e o percebe.

Por outro lado, se você reprime seus sentimentos, não quer senti-los. Você não aceita as emoções e as devora.

Isso pode funcionar por um tempo, mas não a longo prazo. Segurar suas emoções é como empurrar uma bola inflada debaixo d’água. Mais cedo ou mais tarde, ele irá disparar para a superfície com força total.

Estudos psicológicos mostram que suprimir sentimentos tem consequências negativas.

Por exemplo, quando as pessoas reprimem seus sentimentos, ficam mais ansiosas com as circunstâncias externas.4 Suprimir sentimentos também torna as pessoas mais agressivas.5 E, em alguns casos, sentimentos reprimidos podem até deixá-lo doente.

Suprimir sentimentos pode parecer a melhor solução em situações particularmente dolorosas. Mas em algum ponto a bola é atirada para a superfície com força total.

Agora vamos ver como você pode controlar suas emoções.

CONTROLE DE EMOÇÕES EM 4 ETAPAS

Você pode controlar suas emoções em 4 etapas:

  1. Mude o seu foco
  2. Pense racionalmente
  3. Aceite seus sentimentos
  4. Entre em ação

Vamos dar uma olhada nas etapas abaixo.

1. Mude o seu foco

Como vimos, as emoções geralmente surgem da avaliação mental de sua situação. Portanto, se você quiser se sentir diferente, deve mudar seu foco.

Digamos que você vá à academia porque deseja entrar em forma. Mas a cada visita você se sente desmotivado e inferior, porque você só vê as pessoas supertreinadas que parecem modelos de capa de uma revista de fitness.

Então, de agora em diante, concentre-se muito conscientemente em todas as pessoas “normais” . Preste atenção a todas as pessoas que não estão tão em forma ou mesmo em pior forma do que você.

Isso o ajudará a se sentir melhor, ganhar mais confiança e se concentrar no processo, e não apenas nos resultados.

Mudar seu foco pode não ser possível em todas as situações. Mas em muitos. E quanto mais você praticar, mais sucesso terá.

Por exemplo, costumava ser estressante para mim gravar um novo vídeo. Sempre quis ter um desempenho particularmente bom, o que me deixou tenso por dentro. Mas já há algum tempo mudei meu foco. Eu vejo cada vídeo como uma oportunidade de falar um pouco melhor na frente das câmeras do que da última vez. Em vez de ficar estressado , agora até sinto um pouco de antecipação na maioria dos casos.

Objetivo de vida
Objetivo de vida

2. Pense racionalmente

Não são apenas seus pensamentos que influenciam seus sentimentos. Mas seus sentimentos também influenciam seus pensamentos. Isso significa: Seus sentimentos têm um grande impacto em como você percebe as coisas.

Por exemplo, se você está deprimido e seu parceiro lhe diz para falar, você imagina que ele quer deixá-lo. (Ele só quer falar com você sobre o fato de que ele não quer ir para Malle nas férias este ano).

Quanto mais extremas são suas emoções, mais distorcidas você vê as coisas. Isso pode fazer com que você se perca em algum carrossel de pensamentos negativos .

Eu chamo tudo isso de “pensamento emocional” porque sua visão do mundo é enormemente influenciada por seu estado emocional atual.

Tenho certeza que você conhece os momentos em que se perde em pensamentos negativos e preocupações sem motivo. Você desliza cada vez mais fundo e de repente imagina perder seu emprego, seu parceiro te traindo com seu melhor amigo, você sofre de uma doença incurável e logo sem um tostão na frente dos Aldi implorando por um troco …

Esse “pensamento emocional” só faz você se preocupar ainda mais e se sentir ainda mais deprimido. Você acredita cada vez mais que sua vida está realmente indo para o ralo e que tudo não tem mais significado.

Qual é a solução? Pense racionalmente.

Quando você descobrir que está ficando muito distorcido e se perdendo em histórias negativas, puxe o freio de mão. Por exemplo, você pode parar por dentro! ligar. E aí você começa a olhar as coisas um pouco mais “objetivamente” .

  • Só porque você está solteiro há três anos, não significa que continuará assim pelo resto de sua vida.
  • O fato de seu chefe ter criticado você ontem não significa automaticamente que você será demitido amanhã.
  • Embora pareça para você, o mundo não está se tornando um lugar cada vez mais perigoso.

Parando por um momento e começando a pensar mais racionalmente, você puxa seu próprio cabelo para fora do pântano aos poucos.

3. Aceite totalmente o sentimento

E se um mosquito te picar e depois te coçar? É mais confortável por um tempo. Mas depois disso, só coça ainda mais. No entanto, se você conseguir suportar a coceira sem coçar, ela passará depois de um curto período.

E sabe de uma coisa? O mesmo ocorre com suas emoções negativas.

Se você não aceita o sentimento, você luta contra ele. Você não quer que ele esteja lá. Você quer mudar isso. Você quer suprimi-lo. E tudo isso só o torna mais forte.

No entanto, se você aceitar o sentimento e apenas deixá-lo estar lá, mais cedo ou mais tarde ele irá embora por conta própria.

Imagine que você é o dono de uma cafeteria. Há hóspedes que ficam muito tempo, outros ficam pouco tempo. Alguns convidados são totalmente pessoais, outros são bastante ok e outros ainda são idiotas. Mas uma coisa é certa: ninguém fica para sempre.

Da próxima vez que um desses convidados particularmente antipáticos aparecer, você pode ficar chateado com isso. Ou então fique calmo e saiba que esse hóspede também irá embora em algum momento.

É o mesmo com seus sentimentos. Não importa o quão desconfortável seja uma sensação, ela não dura para sempre. E quanto mais você aceitar, maior será a probabilidade de ele sair do seu café. Então, sobre você em permitir seus sentimentos .

cerebro e emoçoes
cerebro e emoçoes

Nomeie suas emoções

O que pode ajudá-lo a aceitar melhor as emoções desagradáveis ​​é dar um nome a elas.

O que você sente exatamente?

  • Ansiedade?
  • Pesar
  • Dor?
  • Raiva
  • Ciúmes?
  • Inferioridade?
  • Uma combinação de sentimentos diferentes?

Ao nomear suas emoções, você se distancia delas.

Assim, você se dá conta de que está sentindo algo e não algo (estou me sentindo infeliz agora, mas isso não significa que estou sempre infeliz).

4. Entre em ação

Se você se sente triste, com raiva ou deprimido, provavelmente está fazendo coisas que aumentam essas emoções.

  • Você se isola
  • Voce ouve musica triste
  • Você rola para baixo indefinidamente em seu feed de mídia social
  • Diga a si mesmo que todo mundo é mais feliz do que você
  • Você olha fotos antigas onde tudo parecia melhor
  • Você bebe álcool ou usa drogas

No entanto, esses e outros comportamentos semelhantes tornam suas emoções ainda mais fortes.

Então, como você pode recuperar o controle de suas emoções?

Em que você entra em ação.

Você já percebeu que seu comportamento influencia fortemente suas emoções?

Se você correr um pouco mais rápido, automaticamente terá um pouco mais de energia. Se você rir ativamente, seu humor vai melhorar. Quando você respira fundo, você relaxa.

Para mudar suas emoções negativas, faça coisas que mudem seu humor. Porque isso também mudará suas emoções.

  • Encontro com amigos
  • Faça exercício ou dê um passeio
  • Seja produtivo e trabalhe em algo que é importante para você
  • Assista a um filme humorístico ou inspirador (ou leia um livro relacionado)
  • Fazer sexo (sem brincadeira)

Se você mudar seu comportamento, seus sentimentos também mudarão.

E você sabe qual é, sem dúvida, a melhor maneira de transformar emoções negativas rapidamente? Esportes. Demonstrou-se que o treino de corrida e preparo físico ajuda você a lidar melhor com as emoções negativas.

Como dominar permanentemente suas emoções

A fonte de muitas emoções negativas são suas crenças .

Então, você se sente mal porque acredita que não pode fazer algo, que nunca alcançará uma determinada meta, que os outros são melhores do que você ou que não há nada que você possa fazer a respeito da sua situação.

Essas e outras crenças limitantes significam que você luta repetidamente com emoções negativas.

Por esse motivo, escrevi um guia gratuito. Nele você aprenderá 4 mentalidades que resolverão muitos de seus pensamentos e sentimentos negativos.

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