Casal jovem

5 Perguntas principais para descontrair sua mente

18h00 “Pooh, consegui. Depois do trabalho! “, Você se sente aliviado quando finalmente fecha a porta do escritório atrás de você. Você literalmente trabalhou para este momento o dia todo. Mas, de alguma forma, o relaxamento realmente não quer se estabelecer. Colocar os pés para cima, desligar e limpar a cabeça? Nada! As palavras de seu chefe ainda estão flutuando em sua cabeça ou você está pensando na enorme pilha de papéis em sua mesa que está esperando por você na manhã seguinte.

E, embora você sabe muito bem que você precisava desesperadamente teve o tempo à noite, na verdade, para d recarregar uma bateria novamente . Parece enfeitiçado: quanto mais você tenta suprimi-lo, mais pensamentos sobre o trabalho se insinuam, fazendo seu cérebro tagarelar a toda velocidade.

incapacidade de desligar agora deve ser o fim de uma vez por todas!

É muito importante para mim que você conscientemente aproveite seu tempo livre e o use para você, suas necessidades e seus entes queridos! O final do dia deve ser seu sozinho – afinal, você já passa o dia inteiro no trabalho. E isso é o suficiente, não é?

Eu quero ajudá-lo a quebrar o círculo vicioso de intermináveis ​​meditações e preocupações. Ajude você a desligar – sem a consciência pesada .

Mas preciso de seu compromisso total. Infelizmente, o desligamento não pode ser alcançado com o toque de um botão. Você pode imaginá-lo mais como um caminho que eu gostaria de trilhar com você. É por isso que desenvolvi um ótimo freebie para você – um roteiro maravilhoso. Nele vou mostrar exatamente, passo a passo, o que você deve fazer se quiser finalmente ficar calmo e relaxado novamente. É melhor baixar o roteiro “Como desligar em 5 etapas sem a consciência culpada” diretamente.

O 5 é o número mágico neste artigo. Não existem apenas 5 etapas que tornarão mais fácil para você desligar, mas eu formulei 5 questões fundamentais que você deve se perguntar se ainda não foi capaz de se acalmar.

Antes de chegarmos a essas questões, quero mostrar que você não é um caso isolado e que está em boa companhia com suas dificuldades de desligamento …

Menina muito pensativa
Menina muito pensativa

Dificuldade em desligar? Com isso você está tudo menos sozinho

Numerosos estudos confirmam que muitas pessoas têm dificuldade em sentar-se profundamente relaxadas no sofá à noite. Veja, por exemplo, os resultados do estudo “Leisure Monitor 2015” .

A Foundation for Future Issues tem pesquisado cerca de 2.000 pessoas (com 14 anos ou mais) todos os anos (desde 1986) sobre o tema do tempo de lazer. Eles querem descobrir o que nós, alemães, gostamos de fazer mais e por mais tempo fora do nosso tempo de trabalho, como as pessoas mais jovens e mais velhas se diferenciam em suas atividades de lazer e muito mais. Em 2015, os participantes foram questionados especificamente pela primeira vez sobre quanto tempo eles precisam para desligar após o trabalho.

E o que você acha?

38% de nós, trabalhadores alemães, precisamos de mais de uma hora para descer e relaxar. 6% disseram que ainda precisavam de várias horas para relaxar. E 8% não conseguem se deixar levar (mais) de forma alguma. Você tem a sensação de que algo como depois do trabalho realmente não existe.

Números bastante impressionantes, certo? Você pode ver que está em boa companhia com seus problemas de desligamento. No entanto, isso não é motivo para desistir e deixar que a sua merecida noite de descanso e relaxamento lhe sejam tirados!

Mas por que é tão difícil para você e todos os outros se desligarem? Por que seu trabalho frequentemente ainda o mantém sob controle em casa?

Hábitos “errados” tornam difícil descer

Uma das razões pelas quais você acha tão difícil se distanciar do trabalho é que você tem maus hábitos que podem ter passado despercebidos. Isto é, coisas que você faz continuamente que mantêm seu cérebro e seus pensamentos funcionando.

Talvez você ache que ficar relaxado no sofá com o cobertor de lã e ligar a TV o relaxe? Infelizmente tenho que desapontá-lo. Centenas de impressões sensoriais na forma de tons e ruídos atingem você através da TV. Principalmente para quem tem problemas para desligar, a aspersão geralmente não é boa. Isso a distrai por um momento, mas isso é tudo.

Portanto, vale a pena examinar mais de perto seus processos comportamentais de rotina. Dê uma olhada em você mesmo e em seus hábitos após o trabalho :

  • Por exemplo, qual é a primeira coisa que você faz quando destranca a porta da frente depois de um dia de trabalho?

Pergunte a si mesmo: Meus comportamentos me ajudam a desligar ou devo me livrar de um ou de outro hábito?

Mas agora vamos passar para as 5 perguntas anunciadas que o ajudarão a identificar hábitos desfavoráveis ​​que o impedem de desligar. Obviamente, cada pergunta também contém dicas e truques que mostram o que você pode fazer para limpar a cabeça novamente.

Menina bem pensativa
Menina bem pensativa

5 perguntas para se perguntar se você quer relaxar e descontrair

1. “Quanto tempo e quanto eu trabalho?”

Se você preferir não se fazer essa pergunta e se sentir preso na hora, você veio ao lugar certo! Porque aí está, uma das raízes mais importantes e piores do problema do switch-off: Horas extras persistentes, contínuas e irrefletidas.

No começo talvez fosse apenas uma tarefa muito importante que fazia você ficar 2 horas a mais. Mas de alguma forma as ordens importantes parecem estar se acumulando recentemente …

Mão no coração:

  • Como você está?
  • Com que frequência e quanto você faz hora extra?
  • Quando você sai do seu escritório
  • Você é consistente e vai em um horário fixo?

Se você tiver problemas para desligar e sair no horário, é crucial priorizar claramente suas tarefas. Em termos de urgência e, mais importante, em termos de importância. Você provavelmente está rindo agora e pensando: teoricamente, tudo parece maravilhoso. Mas o que eu faço quando todas as minhas tarefas são ultra importantes?

Então, deixe-me dizer-lhe claramente neste ponto: Você apenas sente que é extremamente importante. Parece que é assim porque todos estão pressionando de fora. Sempre queira que tudo seja feito da mesma maneira, para que você possa avançar rapidamente para a próxima tarefa. Existem prazos e prazos para cada pequena coisa. E eles estão sinalizando erroneamente para você exatamente isso: DEVE ser feito agora, caso contrário, o diabo estará solto e seu pescoço ficará torcido. Mas isso é um sinal de urgência. Não necessariamente por importância.

O grande problema, no entanto, é que você acredita exatamente nisso – e essa suposição garante que você trabalhe diligentemente em horas extras não apenas uma vez por mês, mas três ou quatro vezes por semana … Coloque mais e mais no seu dia, corra mais rápido e mais rápido.

E então fica estúpido

Porque em algum momento seu trabalho extra se tornará uma questão de curso – para você e para os outros. É muito fácil esquecer que ir embora é, na verdade, uma opção real. Dizer não quando seu colega lhe pergunta algo. Para terminar o trabalho a tempo, mesmo que a caixa de entrada do e-mail transborde.

Você não precisa e não deve ter uma consciência pesada – é seu dever limitar suas horas de trabalho

Porque se você não fizer isso, não haverá praticamente nenhum tempo livre para sua cabeça e seu corpo. Nenhum ritmo de tempo saudável que inclua velocidade e lentidão. Isso envolve esforço e descanso. Então, como você pode desligar quando parece estar trabalhando 24 horas por dia?

Não pode e não vai funcionar.

Portanto, minha primeira tarefa para você: Verificar onde, quando e para quais tarefas você é REALMENTE indispensável, quais tarefas REALMENTE exigem que você fique mais tempo.

Não quero ser mal interpretado aqui: não estou interessado em que você se torne totalmente tacanho e SEMPRE saia na hora certa. Nossa satisfação na vida decorre em grande parte da liberdade de escolha que temos. É crucial fazer com que esse momento de escolha volte à sua vida cotidiana!

Isso não significa simplesmente trabalhar horas extras porque há muito sobre a mesa, mas ESCOLHER CONSCIENTEMENTE novamente se uma determinada tarefa justifica isso. E também aqueles que não o fazem.

E então tirar conclusões disso. Isso significa em linguagem simples: diga não. Vá na hora certa. Certifique-se de que há momentos que são apenas seus. E não funciona.

Mulher pensando
Mulher pensando

Eu sei que é preciso coragem

Especialmente quando você sente que está decepcionando outra pessoa. Mas acredite: você provavelmente sempre tem mais trabalho do que tempo. Mais tarefas em sua mesa do que você pode realizar no tempo de que dispõe. Isso não é ruim em si – se você puder aceitar. E esse é precisamente o desafio. Lembre-se: não importa o tamanho das suas pilhas de papel, você sempre tem a opção de sair. Mesmo que ainda não tenham sido processados.

Você tem que praticar suportar essa sensação desagradável que está se espalhando dentro de você. Novamente, não há absolutamente nenhuma razão para se sentir culpado!

É muito importante que você esteja ciente de quais são e quando são suas horas de trabalho reais. E quando seu tempo livre começar. Separe os dois um do outro. Ou como Rodhan Clinton disse:

“Não confunda ter uma carreira com ter uma vida.”

Porque na sua vida e no seu tempo livre você deve e deve cuidar de si e das suas necessidades .

2. “Quanto devo prestar atenção aos sinais que meu corpo me dá”?

Imagine que você tem uma reunião em que um colega apresenta um projeto importante. Você deveria e realmente deveria ouvir com atenção, mas tem que ir tanto ao banheiro que mal agüenta mais. E apenas deslizando para frente e para trás em sua cadeira. Quando tudo termina, 20 minutos depois, você sai correndo da sala e corre em direção ao banheiro.

Ou outra situação: você acabou de ter uma breve conversa com sua colega, que ficou presa no batente da porta ao passar. Quando ela volta para sua mesa, você percebe como se sente desconfortável e seu estômago está roncando. Algo estava estranho. Embora você tenha rido e se dado bem como sempre. Mas, em vez de se apegar aos seus sentimentos, mova-os de lado e concentre-se na pilha à sua frente – há muito o que fazer, afinal.

O que aconteceu aí? Bem, seu corpo claramente queria lhe dizer algo – mas você não perdeu tempo para descobrir o que era.

Ou pertencia a você antes que seu corpo tivesse que lhe dar sinais inequívocos e claros.

No exemplo da reunião, com um pouco mais de atenção e um passo mais devagar em direção à sala de conferências, você teria sentido que deveria buscar uma de suas necessidades básicas.

Durante a conversa com sua colega, você notaria seus ombros tensos quando ela lhe passou outra tarefa sem ser notada e isso resultou em um novo prazo para você. Então você poderia ter dito a ela em termos inequívocos que queria mais apoio antes que ela pudesse correr de volta para sua mesa.

Menina pensando
Menina pensando

Seu corpo tem muito a lhe dizer – se você deixar

Eu suspeito que isso acontece muito com você. Seu corpo está sempre presente e tenta entrar em contato com você. Antes mesmo de você ter pensado sobre uma situação e entendido em sua cabeça, seu corpo já sabe mais sobre ela. E tenta enviar sinais de como você realmente está.

Infelizmente, muitas vezes ele não é questionado. Muitos de nós nunca aprendemos ou esquecemos como cuidar de nosso corpo.

Como você examina seu corpo no estresse diário sem perceber

Talvez você esteja se perguntando por que estou dizendo isso e o que tudo isso tem a ver com desligar? Bem, especialmente se você tem muito que fazer durante o dia e persegue uma tarefa atrás da outra no trabalho, eu afirmo que provavelmente você não é muito sensível ao seu corpo. Embora ele envie sinais de alerta claros, especialmente durante o estresse, você os ignora alegremente e se volta para outras tarefas.

Mas o adiamento não se anula e o seu corpo não se esquece de que queria algo de você. Mas como você não o escuta no seu dia-a-dia de trabalho e fica adiando, ele só sente o cheiro da chance de se comunicar com você depois do trabalho. E então faz isso com mais intensidade ao gritar pensamentos para você ou informá-lo, na forma de tensão nas costas, dor no pescoço ou no ombro, que ele ainda está lá.

E você Você já rompeu o relacionamento e a interação com seu corpo? Você reserva um tempo para se ouvir e confia no que sente por dentro?

E se você fizer com que frequência? Porque uma vez por semana você não terá muitos benefícios. Muito mais importantes e eficazes são as verificações rápidas diárias da atenção plena .

Minhas verificações rápidas pessoais

Eu falo por experiência própria. Agora faço isso regularmente e percebo como é bom para mim. Costumo usar transições em meu trabalho diário para isso, por exemplo, quando passo de uma tarefa para a próxima. Então paro por um breve momento e sinto dentro do meu corpo. Às vezes, acho que sentar não é mais bom para mim. Então eu continuo trabalhando na mesa alta (caso você esteja se perguntando – eu tenho uma mesa ajustável em altura). Às vezes, meu corpo sinaliza para mim que precisa de um alongamento novamente. Ou apenas 3 respirações profundas, um copo de água …

Se você leu o artigo do aplicativo 2 semanas atrás, saberá que eu uso o 7Mind. Ela também me envia mensagens regulares de atenção plena como lembretes, o que eu acho muito bom.

Não importa como você faça isso e que pequeno ritual use para isso: é importante que você faça intervalos regulares  para ouvir a si mesmo com atenção .

Não deixe seu trabalho tirar a consciência de seu corpo . Comece a prestar mais atenção a si mesmo novamente – seu corpo dirá quando é hora de uma pausa ou no final do dia. Por exemplo, se você tem dificuldade de concentração, fica cansado ou comete muitos erros.

Esteja atento e respeite seus limites mentais e físicos

Use a conexão com seu corpo. É como uma pequena porta que dá acesso ao seu ser interior – aos seus pensamentos, sentimentos e necessidades.

Como você faz isso? Recomendo que você se acostume a dedicar de 5 a 10 minutos do seu tempo após o trabalho. Para procurar um lugar tranquilo e fechar os olhos. E escute com atenção a si mesmo.

Se você precisar de mais inspiração, juntei dicas de tempo livre para você aqui . Com eles, você certamente encontrará pequenas ilhas de relaxamento. Para que você possa recarregar suas baterias e ficar ciente de como seu corpo e sua psique se sentem.

Menina pensando
Menina pensando

3. “Quanto tempo passo com dispositivos eletrônicos depois do trabalho?”

Seja no escritório, em casa ou em trânsito: Graças ao seu laptop, tablet e smartphone, você está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana. Você responde a inúmeros e-mails todos os dias, seu telefone toca, novas mensagens surgem no WhatsApp. Alguém sempre quer algo de você. Você está sempre “online”. Na pior das hipóteses, essa acessibilidade permanente deixa você sob uma corrente constante – estímulos são constantemente disparados de algum lugar, que chovem incessantemente sobre você.

Como todos nós, provavelmente você nem mesmo está ciente do estresse e da tensão a que seu corpo está exposto em nossa loucura cotidiana, agora bastante normal.

O fator de estresse de consumo de mídia e disponibilidade permanente infelizmente não para antes do final do dia – pelo contrário. Para a maioria deles, tornou-se uma parte indispensável da recuperação do álibi .

Você não acredita em mim? Então aqui estão alguns fatos e números, porque eles falam uma linguagem clara. Em média, os alemães passam 556 minutos por dia com a mídia. Isso equivale a 9 horas (!!!) e 26 minutos! Bastante, certo?

E fica pior: no estudo A Study on Human and their Tech, o instituto de pesquisa de mercado dos Estados Unidos dscout observou o uso de smartphones pelas pessoas. Não acho que você queira saber o resultado. Cada um de nós toca em nosso smartphone em média 2.617 vezes por dia. Para usuários extremos, o número de 5427 toques foi novamente significativamente maior. Você não vai acreditar nisso? Você pode ler todos os detalhes aqui.

É essencial que você dê a seu corpo algum descanso externo. Porque como o interior deve se ajustar quando as impressões do lado de fora o assaltam constantemente?

Desligar significa desligar – no verdadeiro sentido da palavra

Se você realmente leva a sério o desejo de relaxar e descontrair e tem a cabeça limpa, recomendo que crie horários sem laptop e smartphone . Porque posso garantir a você: nada irá direcionar sua mente de volta ao seu trabalho tão rapidamente quanto uma olhada rápida em seus e-mails comerciais. E então o carrossel de pensamentos começou e a chave não é mais tão fácil de girar.

Mime-se com as interrupções do fluxo constante de informações e disponibilidade permanente.

Que tal um e-fast, por exemplo?

A revista Flow pegou essa ideia e, na minha opinião, lançou um pequeno projeto maravilhoso. Na 28ª edição da revista (sim, confessando, orgulhoso assinante de Flow) havia um encore lindamente desenhado para um projeto offline de 7 dias .

Sobre o que é tudo isso? Bem, o nome já diz tudo. A questão é que você repense seu uso atual do smartphone e seu comportamento de uso. Deve ajudá-lo a questionar ações rotineiras posteriormente e dar-lhe sugestões e sugestões sobre como você pode (melhor) passar seu tempo sem um smartphone.

Para que você possa imaginar o que isso significa: O primeiro dia, por exemplo, tem o lema: “Longe da vista, longe da mente: Isso também se aplica ao seu smartphone. Se você não vir (e não ouvir), ficará muito menos tentado a usá-lo. ”Todos os dias você também receberá dicas e recomendações. Neste caso, ou seja, no dia 1, além de uma tarefa de auto-observação (por exemplo, quantas vezes eu peguei o telefone celular?), Você receberá mais perguntas de autorreflexão (por exemplo, onde na casa eu poderia manter o celular telefone para que fique fora de vista? Onde coloco o meu telemóvel quando vou para a cama? “)

Se você me perguntar, uma grande coisa que só posso encorajá-lo e encorajá-lo a fazer. Se você precisar de mais inspiração e ímpeto, leia o relatório de Nicole . Ela já completou 7 dias de e-jejum e conta como se saiu e as coisas boas que levou consigo.

Tempo livre sem exposição permanente na mídia

Quanto ao seu tempo de lazer sem mídia digital: Que tal uma noite de jogo regular com seus amigos em vez de achatar o sofá todas as noites, atormentar a TV ou segurar seu celular na mão o tempo todo?

É uma coisa dessas, especialmente com smartphones. Se você está “apenas um pouco no telefone”, uma hora acabou. Você olha para o relógio com horror e um pouco de descrença. Na verdade, você ainda queria costurar. Mas agora será tarde demais para você. E assim por diante: em vez de ter uma conversa séria com seus entes queridos, você percorreu as contas do Instagram a noite toda.

Isso o coloca sob pressão adicional de tempo. Porque, via de regra, o tempo gasto no celular não parece realmente valioso. Mas, em retrospecto, em vez de desperdiçado. Isso agrava sua consciência culpada. Afinal, você não terminou suas tarefas novamente e não implementou seus planos.

Também porque você sabe exatamente que acabou de passar parte de sua vida com algo não essencial. E ao fazer isso, você não se enche de energia, não carrega nenhuma das suas baterias e não faz realmente nada de bom para o seu corpo ou cabeça … você apenas se deixa tomar banho.

Por que você realmente não tenta o e-jejum? Você notará rapidamente: os tempos off – line são como férias – é ótimo e você vai desanuviar rapidamente .

4. “Tenho rituais com os quais inicio conscientemente o meu fim de trabalho?”

Se você ainda está mentalmente no trabalho depois do trabalho, deve ajudar sua cabeça a deixar de pensar no trabalho. E aqui eu tenho uma sugestão pequena, mas extremamente boa e eficaz para você: faça um ritual depois do trabalho Não precisa ser grande – pequenos gestos e ações são suficientes.

O importante é que você os repita toda vez que iniciar a noite. Dessa forma, você sinaliza gradualmente ao seu subconsciente para o seu corpo e cabeça que agora está entrando na fase de recuperação da fase de trabalho.

Por exemplo, você pode …

… empurre deliberadamente a cadeira da sua escrivaninha para a sua escrivaninha ou deliberadamente relaxe e se estique. Ou deixe de lado todas as preocupações e estressores do dia de trabalho sacudindo gradualmente todo o corpo com vigor. Se você é mais do tipo auditivo e a música tem um efeito calmante em você de qualquer maneira, recomendo que adicione algum tipo de hino pós-trabalho. Escolha sua música favorita ou apenas uma música que evoque sentimentos positivos em você e reproduza-a no YouTube sempre que sair do escritório.

Não importa se o seu ritual dura 10 segundos ou 15 minutos – a única coisa que importa é que você o faça regularmente e o repita indefinidamente. Para que você possa dar uma dica: é isso por hoje. Agora começa a parte do dia sem trabalho!

Você pode continuar esses rituais no caminho para casa. No qual, por exemplo, você espera estar mais em casa a cada metro. Quando você destranca a porta da frente ou pendura a chave no quadro, fica pensando: “Fim do trabalho!”

Realmente não importa qual é a sua primeira atividade após o trabalho. Esteja você fazendo compras, limpando o banheiro, lendo um livro ou saindo para uma corrida – é importante que você se concentre totalmente em sua primeira atividade ou tarefa após o trabalho. Se você começar a pensar no trabalho, tente capturar seus pensamentos e, conscientemente, retornar à sua atividade atual.

5. “Eu medito e ando em círculos ou penso sobre coisas importantes?”

Acredite em mim, eu sei disso muito bem. Os pensamentos podem ser bastante intrusivos. Na verdade, você quer fazer qualquer coisa, menos pensar no trabalho no seu tempo livre. Mas sua cabeça não deixa você se acalmar.

Você pode estar se perguntando o que fazer com a quinta pergunta neste contexto?

Meu ponto é que existem diferentes tipos de “pensamento” . A primeira maneira de pensar é pensando. Isso é positivo. Quando você pensa sobre isso, você está mentalmente no presente, no aqui e agora. É o pré-requisito que você aborde as coisas ativamente, mude algo e se desenvolva ainda mais. Você pensa em como usar os ingredientes disponíveis na geladeira para fazer uma refeição razoavelmente saborosa esta noite. Você também pensa no que quer dar ao seu marido de aniversário, que está chegando em 2 semanas. E você também pensa quando está sentado em sua mesa, tem uma tarefa a resolver e se pergunta a melhor forma de abordá-la de maneira estruturada.

Pensar não é o mesmo que pensar

No entanto, nem todo pensamento é pensamento. E isso nos leva aos carrosséis de pensamentos e cadeias de pensamentos que dificultam o desligamento. É sobre “meditar” ou “preocupar-se”. Não queremos ou precisamos disso.

Porque, em contraste com o pensamento, a reflexão e as preocupações o impedem de agir ativamente e o levam cativo. Você não está no presente. Em vez disso, você ou pensa no passado: “Se eu apenas tivesse dito” Não “ao meu colega!” Ou pondere e se preocupe com o futuro: “Oh Deus, como vou administrar toda a montanha de tarefas quando Friederike está doente amanhã e estou, mas ainda tenho que terminar xy para o cliente? “

Como você supera esse tipo de preocupação em um ciclo?

Vamos fazê-lo juntos

Não me entenda mal: não acho que seus pensamentos sejam seus oponentes e inimigos. E você também não deve acreditar nisso. Portanto, seu objetivo não deve ser eliminá-los. Em vez disso, lidar com eles de uma forma que seja boa para você é construtivo. E não o impeça de desligar, relaxar ou dormir.

Como você faz isso? Bem, o primeiro passo é aceitar seus pensamentos. Porque eles não são ruins em si mesmos. Independentemente de como eles são – primeiro perceba-os sem qualquer julgamento. E então pode continuar aos poucos e você pode voltar sua atenção para outra coisa.

E para apoiá-lo nessa “mudança”, criei um companheiro maravilhoso para você – o seu próprio roteiro de desligamento. Deve ajudá-lo a estabelecer a distância mental necessária de seu trabalho e a garantir que você realmente descanse.

Vamos ver juntos o que você pode fazer a respeito

Clique aqui para obter o seu próprio “roteiro” para desligar corretamente. Você pode encontrar instruções e explicações específicas e tudo que você precisa diretamente no brinde.

Ufa, agora você conseguiu. Espero ter sido capaz de fornecer ferramentas respondendo às perguntas neste artigo que irão ajudá-lo a limpar sua cabeça e, finalmente, ser capaz de desligar corretamente. Na melhor das hipóteses, você sairá daqui inspirado e terá feito pelo menos uma resolução.

É claro que estou novamente curioso para ver o que você pode aprender com este artigo. Qual das 5 perguntas falou mais com você? O que você fez? Por que você não vem ao meu grupo no Facebook e me fala sobre isso.

PS: Compartilhar é cuidar: Se você gostou do artigo e ajudou, compartilhe agora com seus entes queridos e com todas as pessoas que o conhecimento também pode ajudar. Obrigada!

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