Treinamento mental

Autodisciplina – o Guia definitivo

Aprender autodisciplina não é tão difícil! Neste guia detalhado, você aprenderá três métodos eficazes para construir mais autodisciplina, perseverança e autocontrole. 

Você sabia disso?

A disciplina é uma das qualidades que mais contribuem para o nosso bem-estar!1

Pessoas com forte autodisciplina são, em média, mais felizes e mais satisfeitas com suas vidas.2

Infelizmente, muitas pessoas não têm autocontrole e são o oposto de serem disciplinadas.

Em vez de buscar atividades que os aproximem de seus objetivos, eles preferem passar o tempo com coquetéis de happy hour, vídeos engraçados de gatos no Youtube ou um saco de batatas fritas e a 127ª temporada do acampamento na selva.

Você sente o mesmo?

  • Você acha difícil trabalhar de forma consistente em seus objetivos?
  • Você costuma não fazer o que se propôs a fazer?
  • Você não tem autocontrole?

Então você está exatamente aqui.

Neste artigo, você aprenderá os 3 princípios básicos para se tornar mais disciplinado e fazer o que se propôs a fazer.

Mas primeiro vamos esclarecer um assunto extremamente importante.

Como ter mais força mental
Como ter mais força mental

POR QUE A AUTODISCIPLINA E O AUTOCONTROLE SÃO TÃO IMPORTANTES

A autodisciplina é difícil para muitas pessoas porque a associam com renúncia ou punição.

Eles acreditam que acordar cedo , trabalhar muito, comer bem, tomar banho frio ou praticar exercícios regularmente é difícil.

Mas isso não é verdade.

A maioria das pessoas disciplinadas gosta de fazer essas coisas.

Por exemplo, sou alguém muito disciplinado.

  • Eu trabalho produtivamente.
  • Eu pratico muito esporte.
  • Eu como saudavelmente.
  • Eu medito diariamente.

Não faço essas coisas para me punir. Pelo contrário. Gosto de praticá-los porque são bons para mim e me ajudam a atingir meus objetivos .

O amor-próprio não tem nada a ver com deitar preguiçosamente no sofá e comer doces todas as noites.

Portanto, perceba que a autodisciplina não tem nada a ver com punição ou falta de amor-próprio.

Mas pelo contrário. Você é disciplinado porque se preocupa com você mesmo. Porque você quer seguir em frente. Porque sua saúde mental, física e emocional é importante para você.

Por que estou explicando isso?

Porque mais e mais pessoas sofrem com a falta de disciplina.

A falta de disciplina se transformou em um tipo de doença generalizada

Nossa sociedade está ficando cada vez mais obesa, sofrendo de problemas psicológicos e cada vez mais pessoas têm dificuldade de se controlar.

Uma das principais razões para isso é a falta de autodisciplina.

Por meio da autodisciplina e do autocontrole, somos capazes de renunciar a certas coisas porque há algo que é mais importante para nós.

  • Renunciamos ao sono porque estamos trabalhando pela independência .
  • Em vez de assistir TV à noite, vamos para a academia (supostamente o 127º episódio do acampamento na selva não é mais tão interessante).
  • Comemos algumas cenouras orgânicas em vez de 500g. Caneca de biscoitos e creme de Häagen Dazs.
  • Nós nos controlamos e ouvimos atentamente o nosso parceiro, embora ele nos deixe com calor e o prefiramos% § @! & # !!! quero rugir.

Embora muitas vezes seja tão difícil para nós viver sem certas coisas, é precisamente esse autocontrole que nos torna mais felizes e mais bem-sucedidos.

Sua mentalidade desempenha um fator muito importante – como você lida com seus próprios pensamentos. Por esse motivo, escrevi um guia gratuito sobre o assunto. Você pode baixar o guia gratuitamente aqui .

Aprendendo a autodisciplina: o que você pode aprender com esses experimentos conhecidos

Em um estudo, psicólogos compararam as notas dos alunos. Com mais de 30 traços de personalidade diferentes, a disciplina foi o único traço em que os psicólogos foram capazes de determinar uma conexão direta com as notas.

Antes de me voltar para coisas interessantes como coquetéis, vídeos engraçados de gatos ou acampamento na selva, gostaria de apresentar a vocês outro experimento que mostra de forma impressionante porque a autodisciplina, a perseverança e o autocontrole são tão importantes.

Este é o “teste do marshmallow”, um dos experimentos mais famosos da psicologia social.

Entre 1968 e 1974, o psicólogo Walter Mischel realizou experimentos para retardar a recompensa de crianças por volta dos quatro anos de idade.

As crianças foram colocadas na frente de seus narizes com um marshmallow e disseram que elas poderiam comer um marshmallow agora ou dois marshmallows se esperassem o experimentador voltar (o que levou cerca de 15 minutos em média).

Satisfação
Satisfação

Portanto, as crianças enfrentaram o seguinte dilema:

Um marshmallow agora ou dois marshmallows depois?

Mas esse não foi o fim deste estudo. 14 anos depois, as crianças agora crescidas foram analisadas novamente. Com percepções fascinantes sobre os efeitos da autodisciplina:

  • As crianças, que então esperaram pacientemente 15 minutos e receberam dois marshmallows, tornaram-se pessoas socialmente competentes e autoconfiantes. Eles foram capazes de adiar as recompensas à medida que se aproximavam de seus objetivos e eram bons em superar contratempos.
  • As crianças então impacientes, por outro lado, eram mais ciumentas, inseguras, indecisas e – independentemente da inteligência – tinham notas escolares piores do que as crianças que esperaram 15 minutos.5

A autodisciplina tem um grande impacto na sua satisfação com a vida

Outro estudo psicológico, no qual mil crianças foram examinadas desde o nascimento até a idade de 32 anos, teve resultados semelhantes.

Aqueles que podiam esperar mais pela satisfação (ou seja, tinham mais disciplina) eram em média mais saudáveis, academicamente mais bem-sucedidos, financeiramente mais estáveis ​​e geralmente estavam mais satisfeitos com suas vidas.

Resumindo: a disciplina tem um grande impacto em nossa satisfação com a vida. Mais do que coquetéis, vídeos engraçados de gatos ou o 127º episódio do acampamento na selva.

E provavelmente mais de 500g. Caneca de biscoitos e creme de Häagen Dazs.

Mas como exatamente podemos aprender a disciplina e quais fatores têm influência sobre ela?

OS 3 FUNDAMENTOS DE UMA FORTE AUTODISCIPLINA

A autodisciplina é amplamente composta por estes 3 fatores:

  1. Definição de metas
  2. Força de vontade
  3. Hábitos

E como você Fuchs provavelmente já deve ter adivinhado, irei abordar esses três fatores com mais detalhes a seguir. Dê-me dois marshmallows.

1. Aprenda Disciplina – Definição de Metas

Como acabamos de ver, na maior parte do tempo, disciplina significa abrir mão de algo porque algo é mais importante para nós. Para que a equação funcione, realmente deve haver algo que seja mais importante para nós. Esses são objetivos.

Portanto , para se tornar mais disciplinado,  você precisa de um objetivo. E esse é um ponto crítico.

Muitos escritores e blogueiros escrevem sobre a importância das metas e do estabelecimento de metas. Mas a maioria deles ignora o essencial. Eles explicam como , mas esquecem o porquê .

Por que você deseja atingir seu objetivo?

A questão importante não é como você pode atingir uma meta, mas por que deseja alcançá-la.

Na minha opinião, enquanto estivermos intrinsecamente motivados para algo , dificilmente teremos que lidar com a falta de motivação ou a falta de disciplina.

Motivação intrínseca

Motivação intrínseca significa fazer algo porque gostamos, vemos um propósito nisso ou porque a atividade apresenta um desafio. Se estivermos intrinsecamente motivados, a própria atividade é a recompensa.

É diferente quando estamos extrinsecamente motivados para algo. Motivação extrínseca significa que fazemos algo para obter uma recompensa ( dinheiro, reconhecimento, boas notas ) ou para evitar punições ( demissão, notas ruins ).

Se o seu objetivo é estudar direito, definir metas inteligentes pode ajudá-lo a alcançá-lo. Mas o aspecto muito mais importante é:

Objetivo de vida
Objetivo de vida

Por que você ainda quer estudar Direito?

Porque você gosta e se preocupa com isso, isso o preenche e você vê significado nisso? (Motivação intrínseca)

Ou porque você quer ganhar muito dinheiro, a sociedade considera isso um bom trabalho, ou você quer fazer seus pais felizes? (Motivação extrínseca)

Perseguir metas motivadas extrinsecamente é melhor do que não buscar nenhuma meta. Mas, no final, são principalmente as metas intrinsecamente motivadas que dão mais sentido e direção à sua vida. E isso te leva a ficar mais motivado e também mais disciplinado.

(A propósito, aqui você aprenderá mais 9 métodos para fazer o que se propôs a fazer: aprender a automotivação )

O próximo fator que terá um grande impacto em sua disciplina é a força de vontade.

2. Aprenda disciplina – força de vontade

Acho que não preciso explicar a você o que significa força de vontade. No entanto, gostaria de explicar como você pode treinar e fortalecer sua força de vontade.

A força de vontade funciona como um músculo. Se usarmos nossa força de vontade regularmente, ela cresce e se torna mais forte. Se não o usarmos, nossa força de vontade será fraca.

Você pode treinar sua força de vontade fazendo regularmente algo que custa a superar:

  • Para tomar banho frio todos os dias .
  • Para ler por mais 10 minutos, mesmo que você não queira mais.
  • Ficar sem doces no escritório quando você os tem na frente do nariz.
  • Correr por mais 5 minutos, embora você não possa mais.
  • Coma apenas um em vez de dois marshmallows (a menos que você tenha que esperar 15 minutos pelo segundo …).

Por exemplo, quando escrevo um artigo como este, muitas vezes chego a um ponto em que não quero mais escrever.

Fico cansado, minha concentração diminui e o artigo frequentemente fica preso em certos lugares. É quando quero parar de escrever. Mas, em vez de ceder a esse sentimento, muitas vezes me supero e escrevo mais 15 a 30 minutos.

E superar a mim mesmo sempre fortalece minha força de vontade permanentemente .

No entanto, assim como não ajuda muito usar demais os músculos uma vez, também não ajuda muito levar sua força de vontade ao limite apenas uma vez. Se você deseja fortalecer sua força de vontade, precisa fazer algo a respeito regularmente.

Melhor um pouco todos os dias do que muito uma vez.

No entanto, há duas coisas importantes que você deve saber sobre sua força de vontade.

Sua força de vontade é limitada

Em um experimento científico sobre autodisciplina, os participantes foram convidados a realizar duas tarefas consecutivas, ambas exigindo um certo grau de disciplina. Por exemplo, eles tinham que conter seus sentimentos primeiro e depois apertá-los o mais forte possível com a mão (ou vice-versa).

Independentemente da ordem das tarefas e independentemente de quanta autodisciplina os participantes tivessem, na segunda tarefa eles sempre tiveram menos força de vontade disponível do que na primeira.

Portanto, nossa força de vontade é limitada . Ninguém tem força de vontade infinita e quanto mais atividades fazemos para as quais precisamos de força de vontade, mais ela desaparece.

Portanto, nossa força de vontade diminui ao longo do dia. Normalmente temos mais força de vontade pela manhã do que à noite. Talvez você também tenha notado isso.

Quanto mais estressante e árduo for o nosso dia de trabalho, mais difícil será para nós, por exemplo, praticar esportes à noite. Na maioria das vezes, queremos apenas relaxar no sofá, comer lixo e assistir a um novo episódio, The Voice of Germany. Não me sinto diferente, mas agora raramente busco essa tentação.

Portanto, é importante para que usamos nossa força de vontade e quando a usamos. Portanto, tente fazer as coisas que são mais importantes para você e que têm o maior impacto para alcançar seus objetivos o mais cedo possível durante o dia.

É muito possível que você não possa dividir o seu dia com a maior liberdade possível, por exemplo, no momento. Mas ainda estou relativamente certo de que você pode usar sua força de vontade de forma mais inteligente.

Soluções para canseira
Soluções para canseira

Fatores externos que afetam sua força de vontade

A glicose é o combustível de nossa força de vontade. Onde não há glicose, não há força de vontade. Para construir uma forte força de vontade, é importante que nosso cérebro receba glicose suficiente.

Dois fatores desempenham um papel importante para garantir que nosso cérebro sempre tenha glicose suficiente: dieta e sono.

Qualquer alimento que contenha calorias fornece glicose ao nosso cérebro. No entanto, os alimentos que contêm açúcar fornecem glicose muito rapidamente, mas esse suprimento não dura muito. Esses alimentos fortalecem nossa força de vontade no curto prazo, mas depois vem a chamada queda do açúcar.

Para manter nossos cérebros supridos com suprimento constante e estável de glicose, é melhor comer alimentos com baixo índice glicêmico a cada poucas horas . Estes são alimentos como:

  1. Fruta fresca
  2. nozes
  3. Proteínas magras
  4. Vegetais e Ervas
  5. marshmallows (Infelizmente, como quase todos os doces, eles têm um índice glicêmico muito alto.)

O sono é pelo menos tão importante quanto a dieta. Se sofremos de falta de sono, nosso córtex pré-frontal – a área do cérebro responsável pela força de vontade – não funciona de maneira ideal. Em última análise, isso significa que as células cerebrais são incapazes de absorver glicose.

Arnold Schwarzenegger uma vez afirmou que se você quer ter sucesso, não deve dormir mais do que 6,30 horas por noite – e se isso não for suficiente, você deve apenas dormir mais rápido.

Isso é divertido, mas não é a melhor dica para todos. Por exemplo, 6,30 horas de sono não são suficientes para mim. Portanto, certifique-se de ter um sono reparador o suficiente – ou pergunte a Arnie como funciona o sono rápido.

Vamos chegar ao último e mais importante ponto quando se trata de aprender disciplina.

3. Aprenda disciplina – hábitos

Não importa o quão forte e desenvolvida seja sua força de vontade, mais cedo ou mais tarde você chegará ao ponto em que sua força de vontade se esgota.

Portanto, a melhor maneira de se tornar mais autodisciplinado é desenvolver bons hábitos .

Estas são coisas que faço todos os dias, ou pelo menos com bastante regularidade:

  • Meditar
  • Tomar banho frio
  • Comer saudável
  • Para trabalhar com foco
  • Leitura

Você acha que eu poderia fazer tudo isso diariamente se precisasse de minha força de vontade para fazer essas coisas?

Não, porque seria uma coisa boa demais.

Mas como a maioria dessas atividades se tornou um hábito para mim, elas não são mais difíceis para mim. Preciso de pouca ou nenhuma força de vontade para fazer isso.

Mulher sorrindo
Mulher sorrindo

O truque para a disciplina sobre-humana

A disciplina é mais eficaz quando construímos bons hábitos e quebramos os maus. Em outras palavras: a disciplina funciona melhor quando não temos que reivindicá-la.

É por isso que as pessoas que definem vários objetivos ao mesmo tempo muitas vezes não conseguem atingir um.

Eles usam muita força de vontade antes de transformar qualquer atividade em um hábito.

Tome como exemplo a alimentação saudável. Posso tentar renunciar a comida saborosa, mas não saudável, em todas as refeições com pura força de vontade – e mais cedo ou mais tarde vou falhar. A alternativa é se acostumar com uma alimentação saudável.

Posso aprender a cozinhar de forma saudável e saborosa e me acostumar com alimentos saudáveis ​​até que eu goste. Além disso, posso facilitar minha vida comprando apenas alimentos saudáveis. Dessa forma, eu nem fico tentado a comer nada saudável.

A situação é semelhante com o esporte.

Você não vai se exercitar regularmente por meses se tiver que se superar e usar sua força de vontade todas as vezes. Portanto, tente se divertir nos esportes e remova todos os obstáculos do caminho. Em vez de ir para casa depois do trabalho para pegar seu equipamento esportivo, leve o equipamento esportivo com você para o trabalho e de lá vá direto para a academia.

Isso soa como pequenas coisas triviais, mas é exatamente isso que faz a diferença no final do dia .

Desenvolver hábitos

Existem algumas coisas importantes a se ter em mente para desenvolver hábitos:

  • Estabeleça pequenos objetivos. Se uma meta lhe parecer grande demais, dificilmente conseguirá criar o hábito da atividade que conduz à meta. Ninguém consegue fazer algo diariamente que acredita que não conseguirá de qualquer maneira .
  • Basta definir uma nova meta por vez, até sentir que a nova atividade se tornou um hábito. Aliás, é errado levar em média 30 dias para desenvolver um hábito. A rapidez com que desenvolvemos um hábito varia de pessoa para pessoa e pode levar entre 18 e 254 dias .
  • Não seja muito duro consigo mesmo. A pesquisa mostrou que perder uma oportunidade de realizar o novo comportamento não tem um impacto significativo no processo de formação do novo hábito. Se você quer fazer da meditação um hábito diário e pula o domingo porque os 6 mojitos da noite anterior dificultam sua vida, isso não é problema. Continue indo no dia seguinte.
  • Procure divertir-se na atividade que deseja transformar em hábito. Divertir-se faz parte da motivação intrínseca . Se você se diverte em uma atividade, dificilmente terá que se esforçar para ela.

Para continuar trabalhando em direção aos seus objetivos e se tornar quem você deseja ser, tente desenvolver o máximo de bons hábitos possíveis.

Isso tornará muitas coisas mais fáceis para você do que se você tentasse fazer tudo com pura força de vontade .

E se você não consegue desenvolver bons hábitos, não consegue encontrar objetivos intrinsecamente motivados e sua força de vontade não parece estar se fortalecendo, você ainda pode passar seu tempo desfrutando de coquetéis de happy hour, vídeos engraçados de gatos no Youtube ou a 127ª temporada do acampamento na selva.

Existem coisas piores.

MAIS DISCIPLINA POR MEIO DA MENTALIDADE CERTA

Disciplina e motivação surgem na cabeça. Para perseguir seus objetivos permanentemente, você precisa da mentalidade certa.

Você tem que lidar com contratempos, aprender com os erros e se motivar para continuar mesmo em momentos difíceis.

Por esse motivo, escrevi um guia gratuito. Nele você aprenderá como desenvolver uma mentalidade forte e, assim, buscar seus objetivos permanentemente.

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