Como evitar explosões de raiva em 4 etapas

Imagine que você está conversando com alguém – seu parceiro ou seus filhos – e conte a eles sobre o seu dia. Já na terceira frase, você tem a sensação de que os pensamentos da outra pessoa estão em outro lugar. E você também pode fazer um monólogo ou falar contra a parede. Você sente que está ficando com raiva, mas continua falando mesmo assim. Quando, em algum ponto, há uma pausa, surge uma contra-pergunta (“E, há algo novo no trabalho?”), Que sinaliza exatamente para você que a pessoa não deu ouvidos a você. Essa foi a pequena gota que transbordou e levou você a 180 em nenhum momento.

Em tais situações, é particularmente importante manter a calma. E porque é mais fácil falar do que fazer, quero apoiá-lo nisso. Neste artigo, direi como você pode controlar suas emoções crescentes em apenas quatro etapas. E reaja com calma e calma em situações de raiva.

Às vezes é apenas uma palavra descuidada do chefe …

… o que te irrita totalmente. Você tem certeza de estar familiarizado com esses cenários em sua vida cotidiana. Em que você fica muito animado ou gostaria de virar o pescoço dos outros. Quando você está preso em um engarrafamento. Quando seu parceiro se esquece de guardar o prato. Ou ele muda a palavra em sua boca durante a discussão subsequente e termina a pronúncia planejada com “mas para isso você faz … NUNCA e CONSTANTEMENTE esqueça …” Quando alguém rouba o estacionamento debaixo do seu nariz. Ou o seu colega exibicionista constantemente provoca você de lado com provocações desnecessárias. Você realmente sabe que não adianta perder a paciência com essas pequenas coisas. E você muitas vezes decidiu ficar calmo nessa situação e reagir com frieza.Apenas solte cinco. Mas você não consegue.

É exatamente por isso que escrevi instruções detalhadas para ajudá-lo a controlar seus sentimentos exaltados. Para que você não se deixe levar por suas erupções emocionais na próxima situação estressante. Mantenha a cabeça fria e limpa. Não quero dizer que você deva engolir seus sentimentos de raiva. Você deve vivenciá-lo conscientemente para lidar com ele de maneira proposital e construtiva na próxima etapa. Como você faz isso? Você descobrirá em instantes se continuar lendo :-).

Casal na praia
Casal na praia

Com essas 4 etapas, você pode manter sua raiva emergente sob controle

Etapa 1: identificar suas situações de pico

Imagine o seguinte: você entra no banheiro. A pasta de dente já está espalhada abertamente de novo, embora você já tenha dito ao seu parceiro inúmeras vezes como você a acha horrível. Você apenas vê vermelho. Isso literalmente vai até você. Você pode sentir o pulso ficando mais rápido e a temperatura corporal subindo. Sua indignação interior chega ao ponto de ebulição e você gostaria de gritar descontroladamente gesticulando no local.

Nessa situação, o que mais te incomoda é claro: o tubo de pasta de dente aberto. Porém, em muitos momentos em que chegamos ao telhado, nem sabemos qual foi a verdadeira ocasião. Freqüentemente, tudo se ajusta em um dia típico de estresse . Você fica então “totalmente irritado” e reage impulsivamente e de temperamento explosivo. Especialmente quando outras pessoas (sentiram) provocam você. Como você deve manter a calma?

No primeiro e ao mesmo tempo mais importante passo em direção à calma e serenidade interiores , é importante que você entre no controle de suas “situações de pico”. Deixe-me explicar brevemente o que quero dizer com situação de picada. Isso funciona melhor quando você tem um cacto na frente de sua mente. Neste caso, os picos são situações, condições ou encontros que o “cutucam”, ou seja, em que a sua coleira vai rebentar rapidamente. Os gatilhos, por assim dizer, para sua raiva e irritabilidade emergentes.Isso pode ser muito diferente para você, para mim e para todos os outros. Por exemplo, eu poderia explodir como um foguete com a injustiça e a intolerância, enquanto você pode pirar se alguém se atrasar. Ou quando você está preso em um engarrafamento. Ou sinta que os outros não o consideram importante e atropelam seus sentimentos.

Rastreie seus sinais de alarme

Provavelmente, existem tantos gatilhos quanto pessoas na Terra. Infelizmente, não posso dar conselhos separados para cada uma de suas situações de pico. Portanto, é importante que você desenvolva uma consciência de suas próprias situações pessoais estressantes. Porque quanto mais clareza você tiver sobre isso, mais rápida e eficazmente poderá tomar contramedidas. Somente quando você sabe que não consegue manter a calma, pode conscientemente decidir mudar algo em sua reação. Na próxima etapa, isso significa não gritar mais sem cabeça e oprimido por suas emoções. Fique calmo.

O que isso significa especificamente para você? Entre em contato consigo mesmo e tente determinar quando você tende a perder a paciência. Observe a si mesmo. Recomendo que você escreva tudo. Como uma espécie de diário. Um diário de raiva. Use-o sempre que houver uma situação ou evento em que você perdeu o controle de suas emoções.

Mantenha um registro do que exatamente desencadeia sua raiva. É um certo tom de voz, uma expressão facial irritante de sua contraparte ou seus próprios pensamentos sobre a situação? Como você se sentiu? Quais foram os motivos da sua raiva, com quem você estava? Como você reagiu e como se sentiu depois?

É melhor manter o diário por várias semanas e depois tentar encontrar padrões ou semelhanças em suas anotações. Existem certas pessoas, lugares ou condições para sua raiva?

mulher comemorando
mulher comemorando

Etapa 2: entenda o que está por trás de sua raiva e o que realmente está te chateando por dentro

Verifique se você está realmente com raiva. Você provavelmente está pensando algo como “Hein?” Claro, fico com raiva quando estou prestes a explodir. E gostaria de ir até a garganta do outro. ”
Mas nem sempre é assim. Porque muitas vezes existem outros sentimentos como tristeza, mágoa ou medo por trás disso. E sua suposta raiva nada mais é do que um proxy de outras emoções.

Infelizmente, essa substituição é tão rápida e automática que você raramente percebe. Ou ver através. E muitas vezes quando sua raiva é desproporcional ao gatilho. Em bom alemão: quando você reage completamente de forma exagerada e tem um acesso de raiva por causa de uma coisinha.

Deixe-me dar um exemplo e você verá rapidamente o que quero dizer. Suponha que seu parceiro se esqueça de entrar em um compromisso noturno novamente. E esse fato por si só desencadeia uma explosão moderada de raiva. Provavelmente, há algo completamente diferente por trás disso do que a empolgação de ter de se vestir rapidamente, mesmo que esteja mentalmente preparado para uma noite aconchegante no sofá. Ou seja, a tristeza de não ser valorizado.

Se você não parar para sentir dentro de si mesmo e descobrir quais são seus verdadeiros sentimentos, você converterá automática e rapidamente essas emoções primárias (tristeza) em emoções secundárias ( hostilidade ou raiva). Você então acha difícil pensar sobre seus próprios sentimentos e imediatamente sente a necessidade de agir de maneira distinta deles.

Para você, isso significa: Examine seus sentimentos e verifique se sua raiva não é apenas um “mecanismo de defesa” .

Como você descobriu isso?

Reserve um tempo para si mesmo, no qual não seja perturbado. Apenas sente-se e imagine a (s) situação (ões) em que os cavalos fugiram com você. Conecte-se com o impulso de raiva, raiva. E então pergunte-se: “Ainda existe um sentimento por trás da raiva e por trás da minha raiva?”

Apenas sente-se lá por 10 minutos e mentalmente faça essa pergunta algumas vezes. Sinta o que muda em você como resultado. Que reações corporais você percebe?

Certa vez, numa sessão de coaching, experimentei como uma mulher inicialmente ficou arrepiada, seu estômago ficou muito duro e, de repente, ela quase desmaiou, ficou muito mole e chorou. Por causa da grande decepção por trás da raiva.

Outra maneira: pense se você basicamente permite todos os seus sentimentos. Ou se você está suprimindo alguns deles porque acha que não deveria senti-los. Se quiser, faça uma lista de todos os sentimentos que mais gostaria de não sentir. É melhor escrever por que você gostaria de classificar o respectivo sentimento e por que ele é uma espécie de sentimento tabu para você.

Como superar o medo de mudanças
Como superar o medo de mudanças

Encontre a estratégia de enfrentamento apropriada para o que realmente está em sua mente

Depois de saber que emoção está realmente por trás de seu comportamento, você pode empregar estratégias apropriadas para regulá-lo. Por exemplo, se você identificou a tristeza como seu “problema” real, provavelmente precisa do ombro de confiança de seu amigo para se apoiar. Ou você faz algo reconfortante para si mesmo (exceto comer, melhor 😉). Quando você está com raiva, é crucial que você entenda quais de seus limites foram ultrapassados ​​por outra pessoa ou quais de suas necessidades foram violadas. Então você deve informá-los. Em este artigo eu descrevi para você como você pode usar o poder de sentimentos negativos para si mesmo em vez de descartá-los como “ruim” e querendo se livrar deles.

Etapa 3: Encontre estratégias eficazes para controlar suas emoções na situação atual

Você já sabe como examinar mais de perto sua raiva e irritabilidade. Mas o que você pode fazer em uma situação de excitação aguda para evitar surtar? Eu considerei as seguintes medidas imediatas eficazes para você:

1. Aproxime-se e afaste-se da situação difícil por um momento

Quando chegar a hora novamente e você notar como suas emoções fervem, é crucial que você faça uma pausa interior . Antes que o barril de emoção transborde. Dar distância entre você e a situação pode fazer maravilhas. Não importa como você faz o que faz. Uma maneira simples é se distanciar espacialmente. Saia da sala, ou melhor ainda, tome um pouco de ar fresco por um momento. Você também pode derramar água fria no rosto sempre que possível. Se você já tem uma cabeça fria por fora, também é mais fácil restaurar a paz interior.

Não é possível para você se afastar fisicamente da causa de seu aborrecimento? Sem problemas! Em seguida, tente estratégias de distanciamento mental. Tente ver a situação com humor, talvez até com humor negro. Diga a si mesmo que isso só pode melhorar. Ou mude sua perspectiva no tempo. Pense em algo bom para esperar em um futuro próximo. Por exemplo, a festa de aniversário que vence no sábado.

A propósito, essa breve saída da situação também funciona se você estiver discutindo ou discutindo com alguém, por exemplo. Mesmo assim, você pode simplesmente dizer: “Tenho a sensação de que não estamos avançando muito neste ponto. Que tal se nos acalmarmos por um momento e continuarmos a conversa mais tarde ou amanhã? ”Quando se trata de conversas privadas, também posso recomendar que você simplesmente trate de suas emoções perturbadoras. Por exemplo, diga: “Percebo que meus sentimentos fervem e vou até o fim. Por favor, vamos fazer um corte neste e continuar conversando mais tarde. “

Sai da roda do hamster

Faça o que fizer – seja saindo da sala, alongando-se, fazendo um exercício de relaxamento , rindo internamente ou dizendo a si mesmo: “Vou acertar” – todas essas estratégias o ajudarão a não se deixar levar por suas emoções. Você não será mais uma vítima e deixe que suas emoções o controlem. Mas ator de atuação. Mantenha distância e observe o incidente de fora ou de cima. E você verá: via de regra, a situação não vale o fato de você estar tão chateado.

2. Respire fundo e organize seus pensamentos

A próxima medida imediata parece simples e banal no início, mas ainda é incrivelmente eficaz. A respiração. Sim, você está certo, você já está respirando o tempo todo. Mas, especialmente em situações pontiagudas em que você pode surtar, é totalmente eficaz se concentrar nisso. Esta é a estratégia aguda mais eficaz que conheço. Não é à toa que respirações profundas são uma parte importante da meditação . Eles desligam seu corpo ativando o sistema correspondente, o sistema nervoso parassimpático. Isso acalmará seu pulso e seus batimentos cardíacos. Então será possível para você
para ter um pensamento claro novamente. Porque em um momento em que você está realmente na palma da mão, você realmente raramente tem acesso ao seu pensamento racional. Portanto, dizer a si mesmo “Não fique tão chateado” geralmente não faz nada. É melhor respirar fundo. Isso ativa o seu sistema nervoso parassimpático. Portanto, o sistema físico que permite que você desligue novamente.

O que fazer Muito facilmente. Conte até três ao inspirar. Prenda a respiração por mais três segundos e conte até três novamente enquanto expira. É importante que você respire fundo para que seus pulmões fiquem cheios e seu peito e estômago se expandam. E, acima de tudo, expire mais profundamente (e talvez um pouco mais). Continue respirando até sentir que está no controle novamente.

Observe seu corpo descansar. Quando você relaxa, é mais fácil ver as coisas de uma perspectiva diferente. Por exemplo, suponha que seja um daqueles dias em que seu chefe o repreende por cada pequena coisa. Aí você não vai mais pensar: “Eu gostaria de pular na garganta dele”, mas sim: “Meu pobre patrão, provavelmente ele teve um dia particularmente ruim hoje”.

Jovem esperando
Jovem esperando

3. Tenha uma conversa interna positiva

Nem todos estressam e picam nas mesmas situações espinhosas. Por que? Muito simplesmente: se uma situação o deixa frio ou se você pode chegar a 180 em nenhum momento, não depende apenas da situação em si. Mas, em grande parte, por você. Mais precisamente, pela sua classificação. Você tem a escolha e decide como reage ao estímulo (neste caso, a situação).

Deixe-me explicar com mais detalhes como quero dizer isso. Em geral, a maneira como você reage depende muito de como você avalia mentalmente uma situação ou o comportamento da outra pessoa. Agora você provavelmente dirá: Sim, claro, mas na minha situação de pico eu definitivamente não decido enlouquecer deliberada e conscientemente. Isso pode ser. Mas, com o passar do tempo, você se “treinou” para fazer isso como uma espécie de automatismo. Por exemplo, você notou em algum momento no passado que fica extremamente irritado quando a pasta de dente não é desligada. E a partir daí sua reação está no piloto automático: estímulo à reação. Tubo aberto de pasta de dente à birra.

O que você freqüentemente esquece: assim como você decidiu naquela época achar o tubo aberto de pasta de dente terrivelmente irritante, você pode mudar de ideia aqui e agora. E deixe claro para si mesmo que uma pasta de dente aberta não é o fim do mundo. Você só acha que não pode porque se acostumou demais com o piloto automático.

Entre em um diálogo construtivo consigo mesmo

Na verdade, porém, você sempre pode obter uma resposta automática diferente e mais positiva. Aquele que você fez uma escolha consciente . Eu sei que não é fácil. Isso se deve principalmente às frases que passam imediatamente por sua cabeça em suas situações de pico. Algo como “Eu já disse a ele mil vezes. Como você pode ser tão estúpido? Ele definitivamente está fazendo de propósito! ”Mas como você sabe que ele está realmente fazendo de propósito? Afinal, cada um de nós tem seus tiques de (des) ordem. Você certamente também ;-).

Você sempre tem a opção de dizer “PARE” para seus automatismos mentais. Deixe claro para si mesmo que você não está totalmente exposto a essa voz.

Acima de tudo, uma coisa é necessária para isso: atenção plena . Você tem que estar no aqui e agora com toda a sua atenção. Se for você, você pode mudar essa voz. Você não precisa desligá-los completamente. Basta transformá-la de uma criadora malvada em uma otimista realista. Então, você pode discutir sua situação difícil consigo mesmo de uma forma objetiva, mas também positiva e libertadora. Por exemplo, diga a si mesmo: “Ele definitivamente não quis dizer isso. Ele provavelmente estava na metade do caminho de volta para o escritório com seus pensamentos. ”Ou vejamos o exemplo de situação no início do artigo. Em que você vê seus próprios sentimentos feridos e então pode ser a hora de assumir mais responsabilidades. “Portanto, você poderia dizer a si mesmo:“ Devo deixar mais claro que quero que eles me escutem ”. Ou você também pode tentar acalmar a situação aqui e diminuir um pouco suas expectativas:“ Está tudo bem que meu marido e meu filho não está comigo com toda a atenção ”.

Etapa 4: lidar com sua raiva de forma construtiva e encontrar uma maneira saudável de desabafar

Não quero que você tenha a impressão, por meio de minhas dicas anteriores, de que é a coisa certa suprimir seus sentimentos e impulsos perturbadores. Porque eu absolutamente não tenho essa opinião. Todas as suas sensações têm o direito de existir que você deve perseguir. As estratégias anteriores devem evitar que você reaja de forma exagerada e tenha um acesso de raiva. Porque geralmente isso acarreta ainda mais estresse e, principalmente, consequências negativas no relacionamento interpessoal. No entanto, isso não significa que seus sentimentos sejam completamente inadequados ou que você deva suprimi-los. Independentemente de ser raiva, ciúme, inveja ou tristeza – geralmente é mais saudável “deixar sair” suas emoções. Portanto, você não deve comê-los.

Portanto, a melhor coisa a se pensar é como colocar suas emoções na direção certa e expressá-las de maneira saudável. Porque basicamente suas emoções são grandes impulsionadoras. Eles representam uma grande fonte de energia que pode definir o andamento dos processos de mudança. Use essas forças liberadas e seja inspirado por elas. Acima de tudo, os sentimentos de raiva estimulam ideias criativas.

Menina mostrando o dedo
Menina mostrando o dedo

Eles o forçam a encontrar novas soluções que você não considerou antes

Digamos que você esteja realmente chateado porque seu parceiro mantém as luzes do banheiro acesas. Você simplesmente não entende o que é tão difícil, por favor, desligar as malditas luzes quando terminar. Claro que você já disse isso a ele inúmeras vezes – às vezes mais, às vezes amigável. Em caso afirmativo, o que você poderia fazer para fazê-lo pensar a respeito?

Que tal se, por exemplo, você colar um post-it provocante no interruptor da luz? Ou você mantém uma folha de contagem e sempre que ele se esquece três vezes, tem que convidá-lo para jantar. Você verá como rapidamente ele pode operar um interruptor de luz ;-).

No entanto, aplica-se o seguinte: Faça a outra pessoa entender claramente o que você está sentindo

Essa maneira lúdica de lidar com as peculiaridades de seu parceiro pode ser ótima. No entanto, não substitui uma discussão esclarecedora. Em que está abertamente sobre a mesa o que realmente se trata. Porque eu experimento muito freqüentemente – especialmente com as mulheres – que elas não dizem claramente o que as incomoda. Eles preferem falar em torno do arbusto ou tentar dizer isso através da flor. Infelizmente, a outra pessoa verifica muito raramente porque é tudo menos óbvio para ela.

Especialmente então, há um risco particularmente alto de que sua gola estourar desproporcionalmente. Porque então você fica duplamente zangado: por um lado, consigo mesmo porque não consegue dizer o que realmente pensa e quer. E, por outro lado, à outra pessoa, a quem acusa de ser insensível e de te desprezar e valorizar.

Então o que você deveria fazer? Diga claramente à outra pessoa o que você realmente pensa, ou seja, o que o fede e o irrita. E, acima de tudo – e agora principalmente dirigido às mulheres entre nós: Não espere que outros sejam responsáveis ​​por sua apreciação, reconhecimento e amor. Mas certifique-se de dar a si mesmo. Ame-se mais a si mesmo , então você não precisa depender de outras pessoas espalhando mel em sua boca e fazendo você se sentir bem. Então, mesmo um filho púbere que não ouve não o incomodará mais. Em vez disso, ele só conseguirá conquistar para você um sorriso cansado, sorridente e satisfeito.

Com maturidade resignada para mais bem-estar e felicidade

É importante para mim que você leve com você como é importante manter o equilíbrio ao lidar com suas situações de pico. O que quero dizer com isso? Por um lado, você deve encontrar soluções criativas que elevem seu humor e o distraiam de suas explosões emocionais. Ao mesmo tempo, entretanto, você também deve praticar a aceitação. Assuma as peculiaridades de seu parceiro, ou melhor, as arestas ásperas, pelo que são. Se você quer viver com alguém por muito tempo e ser feliz e satisfeito ao mesmo tempo, você precisa de uma maturidade resignada . O termo vem do psicólogo e terapeuta de casais Arnold Retzer, que é muito apreciado por mim, e posso ler o livro que o acompanha, “Elogio do casamento da razão”apenas recomendo. Voltando ao assunto: Maturidade resignada significa aprender a aceitar (algumas) coisas e a lidar com elas positivamente, pelo menos de forma neutra. Então, para entender e afirmar interiormente que seu parceiro nunca apagará a luz do banheiro. E ver isso como uma peculiaridade amorosa, em vez de lutar constantemente para finalmente entendê-la.

Para aqueles que estão interessados, encontrei um ótimo vídeo aqui, no qual Arnold Retzer vividamente apresenta e representa as declarações centrais de seu livro e as teses básicas por trás dele. Muito empolgante – vale a pena ouvir!

Recupere a paz e a serenidade

Sei como é difícil não perder a compostura quando o colarinho está prestes a estourar. Mas lembre-se: ninguém pode criar um sentimento ou uma reação em você se você não permitir. Espero sinceramente que agora você saiba como lidar melhor com suas situações de picada, nas quais existe o risco de perda aguda de controle. Estas instruções passo a passo devem ajudá-lo a manter a calma. Para que você possa reagir com mais calma, mesmo em situações estressantes.

É claro que estou muito interessado em saber se essas instruções foram úteis para você. Deixe-me um comentário e relate se a implementação das etapas individuais correu bem. Ou o que mais você precisa e onde talvez eu possa apoiá-lo um pouco mais.

PS: Compartilhar é cuidar: Se você gostou do artigo e ajudou, compartilhe agora com seus entes queridos e com todas as pessoas que o conhecimento também pode ajudar. Obrigada!

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado.