Menina no campo

Como finalmente entrar em ação para melhorar sua vida

Algumas semanas atrás, conheci minha amiga Viola em nosso café favorito. Ela me contou sobre sua resolução de REALMENTE correr com mais frequência este ano e acordar mais cedo para isso. Ela só queria ficar em forma de novo e perder algum peso. E para que ela possa incorporar isso de forma realista em seu dia, isso significa: saia da cama mais cedo.

Ela me contou sobre seus tormentos muito vividamente. A constante “superação de si mesmo” de colocar suas roupas de corrida – e mesmo assim de manhã cedo. Para Viola, que não é uma pessoa matinal, horror absoluto. Sempre acontecia com ela que dormia muito mal à noite, depois acordava superexaída de manhã e pensava: “Tudo bem, hoje eu só dormi mal … Amanhã vou MUITO correr!”

Ela me perguntou se, como psicóloga, eu não tinha a última dica para ela sobre como ela não só seria tola, mas também agiria estúpida. Então, examinamos mais de perto como ela poderia chegar mais perto de seu objetivo. Quando estávamos forjando seus planos, ocorreu-me que, na verdade, existem três elementos que você deve considerar se quiser finalmente entrar em ação com relação a uma resolução. Esses três elementos serão tratados hoje.

Menina feliz
Menina feliz

A coisa com o bastardo

Certamente você teve uma experiência semelhante à de Viola em um ponto ou outro. Você decidiu com firmeza sobre algo, descobriu em sua cabeça e depois não o colocou em prática. O que resta é a frustração de que você DE NOVO não começou a trabalhar e, em vez disso, inventou as desculpas mais ousadas apenas para se justificar para si mesmo. O que o irrita ainda mais depois.

Essas coisas podem ser muito diferentes. Que você pratica mais esportes e deseja uma alimentação mais saudável. Ou dizer “não” com mais frequência para conseguir mais ar para respirar. Mantenha regularmente um diário de gratidão , termine o trabalho no prazo, reserve mais tempo para mim, e assim por diante.

Mas o que exatamente está impedindo você de simplesmente fazer coisas assim?

Os obstáculos da vida cotidiana

Nós, humanos, somos criaturas de hábitos . 95% das suas decisões são tomadas inconscientemente. Cerca de 70% de seus pensamentos são os do dia anterior e indescritíveis quase 40% de seus comportamentos são os mesmos todos os dias.

E não somos apenas criaturas de hábitos, mas também mestres de desculpas.

Podemos pensar no melhor quando quisermos nos masturbar.

Minha amiga Viola fez um ótimo trabalho a la “Hoje eu dormi mal. Amanhã eu REALMENTE vou correr. ”Quanto mais ela fala para se safar, pior é para ela no final. A culpa cresce e cresce.

E você Você também encontra uma desculpa para se justificar com mais frequência? Para encontrar razões lógicas e boas com as quais deseja se explicar por que não entrou em ação?

Então, quero mostrar agora o que você pode fazer para finalmente começar. Para que você não precise ficar desapontado consigo mesmo novamente.

Porque sejamos honestos: se você se arriscar e fizer uma promessa a si mesmo que não vai cumprir, isso é um problema. Cada vez você perde um pouco mais da confiança em si mesmo para poder criar e implementar.

Mas essa confiança em si mesmo, em sua autoeficácia, é o que você precisa para moldar sua vida do jeito que você quiser …

Você precisa desses três elementos se quiser entrar em ação

Para mim, três elementos são essenciais para que você finalmente possa entrar em ação: Motivação, autorregulação e hábitos. Você também pode entender esses três elementos como três fases. Se você realmente deseja começar a trabalhar, primeiro precisa de uma motivação clara (fase 1), o fortalecimento de sua força de vontade (fase 2) e, em seguida, mude para a motivação automatizada por meio da construção de hábitos (fase 3).

No guia para este artigo, resumi todas as etapas importantes novamente. Vou te dar um monte de exemplos que vão te ajudar. Você também tem espaço para suas próprias respostas. Você pode baixá-lo aqui gratuitamente:

Então, vamos l oslegen .. .

Fase 1 ou sua primeira etapa: motive-se

A motivação é e continua sendo o primeiro passo no caminho para a ação.

Nada funciona sem motivação. Ela é a sua pequena e grande ajudante que o faz se mexer em primeiro lugar.

Você fica motivado quando tem um PORQUÊ muito claro, uma visão

Apenas um “porquê” muito claro o traz da cama aconchegante para o chão frio no início da manhã. Porque ativa energia . E isso é sempre necessário se você deseja abordar e implementar algo novo, incomum e talvez até extenuante.

Vamos voltar para minha namorada. Então perguntei por que ela queria correr mais. Claro, eu a ouvi e entendi que ela estava me falando sobre perder peso e ficar em forma. Eu não sou surdo. MAS: Isso é muito fraco no longo prazo. Muito fraco para combater os automatismos internos.

Então, depois de um latte macchiato muito saboroso (graças à Patisserie Ludwig ;-)), olhamos para ela por quê. No início, ela estava em modo de evasão total (vou lhe dizer o que é um pouco mais adiante). Mas depois de um tempo, o porquê de Viola se tornou perceptível. Ela se imagina sentada em um banco de um parquinho com outras mães em um dia quente de verão e vendo sua própria filha brincar. Ela gostaria de ser capaz de correr para ele rapidamente quando sua filha se tornar independente e decolar porque ela deseja tanto o sorvete delicioso e fresco que o sorveteiro está tão sedutoramente entregando a outra garotinha do outro lado de a rua.

E ela se vê com ela no parque de escalada, onde as belas árvores verdes dão sombra e gostaria de subir com ela quando sua filha dá três saltos doces de puro entusiasmo.

No melhor dos casos, já dá para sentir ao ler como é grande a diferença para um simples “quero ficar em forma e é por isso que vou correr”.

Menina bonita
Menina bonita

Crie sua própria visão

Então pergunte a si mesmo: qual é a sua visão?

Por que você iria querer se levantar mais cedo, desligar-se melhor, ser mais autoconfiante, comer mais frutas?

Visualize com todos os seus sentidos o que será possível e diferente para você.

Sinta se esse tipo de visão, quando você a deixa rodar como um filme no olho da sua mente interior, faz algo brilhar em você. Faz você se sentir muito entusiasmado por dentro.

Sim?

Muito bom você tem!

Não?

Então continue procurando, converse com os outros, questione-se e ouça-se. Acima de tudo, certifique-se de que realmente encontrou um “porquê” que é importante para você .

De que adiantaria Viola se ela só saísse para correr porque um amigo soltou um furto sobre: ​​”Isso faria bem para a sua figura também.”? Se Viola só começasse a correr porque um amigo achou que era uma boa maneira de perder peso, o que aconteceria? Nada … pelo menos não por muito tempo.

Diga “sim” para o que você quiser

Uma boa visão é formulada no modo de abordagem. O que quero dizer com isso?

Viola, por exemplo, primeiro me disse que gostaria de ficar mais em forma porque assim não teria mais que ter vergonha. Ela ficava constrangida se subia as escadas com seus colegas após o intervalo para o almoço e tinha que arfar daquele jeito. (Até agora, ela tem usado o elevador para evitar isso.)

O que Viola formulou aqui ao dizer “Não quero ofegar tanto quando subo as escadas correndo” é o que os psicólogos chamam de objetivos de evitação. Ela “não quer mais fazer” alguma coisa.

Isso não é muito útil se você quiser entrar em ação. Nosso cérebro se concentra apenas em situações que devem ser evitadas quando se trata de atingir o objetivo.

Seria mais benéfico se ela resolvesse estar tão em forma que pudesse ter uma conversa descontraída com um colega enquanto subia as escadas. O objetivo agora seria diferente. Um pelo qual ela está trabalhando e não é algo do qual ela queira se afastar.

Se você não tem objetivos claros diante de você porque pode achar difícil deixar seu “por quê” muito claro para você, pergunte-se: O que eu não quero mais?

E transformá-lo em: O que eu quero em vez disso?

Isso o afastará de seus objetivos de evitação e em direção aos objetivos de abordagem.

Menina pulando
Menina pulando

O objetivo vai consertar isso! … Oh não!

O que estou tentando dizer a você: os objetivos são importantes. Mas o que alguns gurus de objetivos dizem sobre “Você apenas tem que desejar seu objetivo no universo corretamente e de acordo com certas regras e o resto funcionará!” Eu considero estar totalmente errado.

Só porque você estabeleceu uma meta e a deseja, não significa que irá alcançá-la. Só porque você fala que costumava ir para a cama até hoje isso ainda está longe de não acontecer assim.

A motivação, ou seja, o estabelecimento de metas, é apenas o primeiro de três passos. Isso lhe dá o impulso inicial, por assim dizer, a energia inicial de que você precisa para realmente enfrentar as coisas.

Sem o poder da autorregulação , você não será capaz de realmente implementar suas resoluções. Afinal, eles também vão custar algo e certamente vão exigir muito de você …

Fase 2: Transforme seus objetivos em ação e use o poder da autorregulação

Se você encontrou sua motivação em algum lugar no porão do criador, agora você está pronto para a segunda etapa, a segunda fase.

Ponha sua força de vontade em ação!

Em latim técnico, nós psicólogos chamamos isso de “volição”. A distinção mais importante que você deve saber entre motivação e volição é que definir uma meta (motivação) e realmente implementá-la (volição) são duas coisas diferentes. A motivação é o seu chute inicial e realmente mantém a vontade. Sem vontade – isso significa acima de tudo força de vontade – você não será capaz de atingir seus objetivos bem pensados, seu “porquê”, mesmo a longo prazo.

Por que você precisa de força de vontade para começar imediatamente?

Se você falhar em deixar de lado as necessidades que competem com seu objetivo, isso pode levar muito rapidamente ao afogamento do seu kick starter e ao motor nem mesmo dar partida.

Suas resoluções provavelmente não serão fáceis para você, mas, em vez disso, drenarão um pouco de sua energia. Porque se você quiser emagrecer, desista dos doces. Ou porque tudo dói e você não consegue mais andar por causa de todos os músculos doloridos, porque da última vez que você foi à academia deu de tudo para queimar suas reservas de gordura.

A renúncia de Viola consiste principalmente no fato de que quando ela vai correr, ela não pode mais se aninhar em sua cama quentinha ou ler as últimas atualizações de seus amigos no Facebook.

Como descobrimos juntos, isso fazia parte principalmente de sua rotina matinal na época .

Portanto, fortalecer sua força de vontade é uma parte essencial para entrar em ação. Quero dar várias dicas sobre como fazer isso agora.

De pensador para fazedor

Em todo conselheiro de fitness, a dica aparece repetidamente para marcar um encontro fixo com amigos para praticar esportes. Você se sentirá mais comprometido e irá lá mesmo que não esteja com vontade de se cansar, mas prefira ficar no sofá.

Você mesmo pode facilmente assumir esse compromisso com seus amigos. Um compromisso interior que você assume consigo mesmo. Afinal, a meta que você se propõe não é qualquer uma.

Não se trata de “apenas ver se funciona”. Você não é um observador mudo olhando para a coisa toda de fora. Você quer fazer isso de todo o coração, então assume um compromisso consigo mesmo.

Uma maneira de não apenas ter esse compromisso voluntário flutuando em algum lugar, mas de especificá-lo em termos concretos, é bloquear um ponto no calendário onde você marca um encontro – consigo mesmo.

Com isso, você definiu por escrito quando, como e onde implementará seu objetivo e terá um “encontro” consigo mesmo, por assim dizer. Se você não assumiu esse compromisso consigo mesmo, é mais provável que ele fracasse. Afinal, o que não está no calendário também não vai acontecer …

Com esse compromisso consigo mesmo, você achará muito mais difícil se convencer do contrário. Ou você já cancelou uma reunião com seu melhor amigo porque simplesmente não queria sair da cama quentinha?

Menina bem alta
Menina bem alta

O método de 10 minutos e o encanto dos experimentos

Outra forma muito prática de aumentar sua força de vontade é o “Método dos 10 Minutos”.

Basta iniciar uma tarefa que você se propôs a fazer e se comprometer a mantê-la por 10 minutos. Se você ainda está sentado depois de 10 minutos e não percebeu como o tempo passou, é ótimo! Se não, então você pelo menos se ateve a esses 10 minutos que planejou – e assim “transformou” sua motivação em volição.

Para Viola, isso significa: ela deve se exercitar ao ar livre com suas roupas de corrida por pelo menos 10 minutos. Você também pode simplesmente dar a volta no quarteirão uma vez. Não importa! O principal é se mover. E se, após 10 minutos, ela ainda tivesse vontade de caminhar mais para dentro da floresta? Tudo do melhor.

Para reduzir o esforço percebido e deixar tudo um pouco mais relaxado, considere tudo como um experimento para começar.

Não quero permitir que você use isso como desculpa e diga: Não funciona de qualquer maneira.

Em vez disso, quero encorajá-lo. Além de experimentar e talvez também descobrir o que melhor se adapta a você e ao seu objetivo. Você não conseguiu implementar nada com o método dos 10 minutos, mas sempre falhou após os 10 minutos? Tudo bem, tente o lugar no calendário ou algo completamente diferente.

Pensamos juntos que Viola poderia experimentar como é para ela correr sem um plano de treinamento grande e oportuno que esteja em seu pescoço desde o início. Se não deveria ser a coisa certa para ela, ela pelo menos tentou, mas não “falhou”.

Isso poderia dar a ela a oportunidade de iniciar um novo experimento, do qual ela pode gostar mais.

Outra experiência que ela poderia tentar seria correr com um grande amigo dela que recentemente começou a correr. Talvez isso pudesse ajudá-la a superar o eu mais fraco. Mas se depois de três dias ela estava farta de ter que discutir constantemente com outra pessoa quando e que volta fazer juntos – tudo bem também.

Então ela poderia tentar mais. Talvez uma espécie de sistema de recompensa para si mesma. Para cada dia que sai da cama cedo com seus tênis de corrida, ela pode desenhar um coração em uma página específica de seu calendário. Com quinze corações, ela poderia se presentear com sapatos pretos chiques, para os quais está sorrindo da vitrine de sua sapataria favorita há duas semanas, ou uma massagem para seu corpo maltratado.

Agora é sua vez:

  • Pense em 3 experimentos que você poderia tentar por si mesmo e por sua resolução.
  • Você consegue pensar em algo que valeria a pena acordar o pequeno cientista em você?

De biscoitos e rabanetes

Às vezes, há certos dias em que você acha muito difícil se levantar.

Posso dizer-lhe algo Isso é completamente normal.

Já na década de 1990, Roy Baumeister e seus colegas – todos psicólogos renomados da Standford University – realizaram um experimento muito empolgante no qual investigaram precisamente esse efeito. Eles levaram seus assuntos de teste para uma sala onde havia biscoitos de cheiro delicioso com gotas de chocolate. N / D? Isso te deixa com água na boca?

Então você se sente como a maioria dos participantes. A única coisa estúpida era que metade deles não tinha permissão para comer os biscoitos, mas recebia rabanetes dos quais podiam comer o quanto quisessem. A outra metade podia comer quantos biscoitos quisesse.

Em uma tarefa de concentração posterior, descobriu-se que as pessoas que só podiam comer rabanetes tinham muito mais dificuldade de se concentrar e cumprir as tarefas do que a outra metade. Baumeister chamou esse esforço, contra o qual metade das pessoas tinha que lutar, enquanto eles só podiam se contentar com rabanetes, auto-regulação. Em outras palavras, a autodisciplina que você precisa reunir para atingir seus objetivos. Mas isso nos custa energia. E você não terá mais esta energia disponível posteriormente. É por isso que a maioria das boas resoluções nutricionais não falham pela manhã, mas à tarde ou à noite (quando o estoque de energia autorreguladora já está vazio).

Portanto, a ideia não é que tudo tenha que correr bem todos os dias a partir de agora.

Isso não funciona e também não é necessário.

Menina na água
Menina na água

O dia perfeito

Patric Heizmann implementou essas descobertas de forma bastante inteligente com seu conceito de nutrição “o dia perfeito” . Ele diz: Não mude sua dieta 7 dias por semana, mas determine um único dia da semana no início, no qual você conseguirá implementar tudo o que você mesmo definiu.

Depois de estabelecer este “dia perfeito”, será automaticamente mais fácil para você superar o desgraçado e se levantar do sofá, uma vez que tenha percebido como este dia é bom para você.

Daniela Blickhan, minha treinadora em psicologia positiva, sempre dizia: Ponha a barra tão baixa que seja mais difícil passar por baixo do que pisar …

Terceira fase: crie o hábito e mude para o piloto automático

Se você disser agora: Ulrike, está tudo muito bem, mas como posso realmente continuar com ela e manter a mudança permanentemente?

Então eu acredito que você é igual a tantos outros.

Acreditamos que “perseverar” e “realmente começar a trabalhar” depende de muita autodisciplina de ferro.

E é claro que isso nos esgota em nossos esforços. É por isso que não estamos chegando. Porque nossa autodisciplina se esgota em algum ponto.

Faça as mini-rotinas trabalharem para você

Há uma estratégia muito simples que você pode usar para fazer seu cérebro funcionar: desenvolva rotinas .

Parece banal, mas tem um impacto muito grande. Porque assim que você consegue estabelecer pequenas rotinas com as quais você se aproxima dos seus objetivos, isso leva a uma espécie de “motivação automática”. O “porquê” não é mais questionado, você se levanta cedo pela manhã simplesmente porque se tornou um hábito.

Experimente escovar os dentes. Isso também se tornou uma de suas rotinas que você desenvolveu. VOCÊ torna muito mais fácil para o seu cérebro porque ele não precisa mais pensar muito sobre por que você está realmente escovando os dentes agora. Isso não custa mais força de vontade e autodisciplina.

Em algum momento em nosso café favorito, Viola e eu chegamos ao maior ponto de conflito, o que tornava difícil para ela sair da cama aconchegante pela manhã, calçar os chinelos e depois ir para o banheiro, onde as roupas de corrida estavam esperando por ela. O smartphone foi o culpado. Todas as manhãs tinha que ser verificado em todos os canais que você possa imaginar. “Leva muito tempo para isso e eu uso a rolagem principalmente como uma desculpa para não poder sair da cama”, ela me disse arrependida.

Por isso decidimos juntas que a partir de agora ela não colocará mais o celular na mesinha de cabeceira à noite antes de ir para a cama, mas na sala – bem longe da cama aconchegante. E, em vez disso, defina um despertador à moda antiga. Junto com a ideia de 10 minutos e o porquê claro, ela se sentiu pelo menos claramente fortalecida e queria começar.

gotejamento constante desgasta a pedra

Aos poucos ela pode estabelecer novas rotinas. Porque nosso cérebro leva muito tempo para estabelecer as novas conexões neurais. O bom é: uma vez dado o primeiro passo, os outros geralmente seguem por conta própria. Depois de desenvolver uma boa rotina, esse é o terreno fértil para a próxima.

Em qualquer caso, estou realmente ansioso para ver o que Viola vai me dizer nas próximas semanas.

É sua vez

Eu realmente quero encorajá-lo a passar por este plano de 3 fases ou 3 etapas para um objetivo claro que você tem. Que significa:

  1. Tenha um “porquê” claro em mente e formule sua visão. Torne-os realmente tangíveis e tangíveis para você.
  2. Pense em estratégias específicas de autorregulação que podem ajudá-lo a implementar suas resoluções.
  3. Desenvolva pelo menos um ritual para que, no futuro, você possa fazer as coisas no piloto automático e não precise mais usar sua memória de autodisciplina.

Use meu plano de 3 etapas, que desenvolvi especialmente para você. Com isso, vou ajudá-lo a planejar essas 3 etapas de forma muito concreta e dar-lhe o empurrãozinho de que você precisa para finalmente se aproximar de seus objetivos e acreditar em si mesmo que pode fazer isso.

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