Como fortalecer sua resiliência em tempos de crise

Os tempos de crise costumam significar caos emocional ou exigências excessivas. É ainda mais importante que você possa controlar conscientemente seus sentimentos. Neste artigo, mostrarei como você pode regular suas emoções com eficácia e, assim, desenvolver sua resiliência psicológica. Para que você saia mais forte desta crise do que enfraquecido.

Os tempos difíceis permitem que você desenvolva determinação e força interior

O que você precisa para isso? Nada.

Ou melhor: nada que já não esteja em você. Porque a resiliência , ou seja, sua resistência psicológica, compreende acima de tudo sua atitude interior e a capacidade de reconhecer e usar seus recursos.

Isso também inclui a capacidade de controlar conscientemente suas emoções e, especificamente, gerar sentimentos positivos. Este é um fator de resiliência importante que você pode fortalecer especificamente.

E ei, quando isso pode ser mais bem treinado do que em uma situação de crise real?

Antes de começar, sejamos honestos: como está sua situação emocional agora?

  • Você está com medo ou preocupado porque não sabe o que acontecerá com você profissionalmente no futuro próximo?
  • Você está zangado ou desapontado porque seus planos para as próximas férias ou festa de aniversário foram frustrados?
  • Você se sente tenso por dentro e reage com irritação, sem saber dizer por quê?

Esses sentimentos parecem familiares para você?

Em caso afirmativo: Seus sentimentos negativos   são completamente normais e têm o direito de existir.

Afinal, seu mundo está sendo virado de cabeça para baixo agora. E você não está sozinho nisso.

Muitas pessoas em seu ambiente, basicamente pessoas em todo o mundo, estão atualmente tendo experiências semelhantes e sentindo insegurança, desamparo, medo, tristeza ou raiva.

Tudo bem que você tenha esses sentimentos. Suprimir esses sentimentos ou julgar a si mesmo (ou aos outros) por eles não o levará a lugar nenhum, mas como você lida com esses sentimentos sem se deixar levar por eles? Eu vou te mostrar agora!

Menina alegre
Menina alegre

Promova sua resiliência lidando com suas emoções corretamente

O primeiro passo: sinta seus sentimentos e dê-lhes um nome

Reserve um momento e tente estar ciente de seus sentimentos negativos.

  • Esteja pronto para olhar para seus pensamentos e emoções negativas com abertura e curiosidade.
  • Talvez ajude você no início a visualizar tudo como uma lupa em uma aula de biologia.

Diga o que você está sentindo agora. Complete a frase internamente:

  • “Hoje eu me sinto … (por exemplo, inseguro, solitário, irritado, pressionado, ciumento, ignorado, desapontado, desanimado)” ou
  • “No momento eu tenho … (por exemplo, um sentimento de impotência, rejeição, frustração, medo, exigências excessivas, ciúme)”
Por que isso é tão importante?

Muito simplesmente: se você está no meio de uma crise ou situação estressante, você facilmente esquece que

  • você não consiste nesses sentimentos que parecem oprimi-lo agora,
  • torna você muito mais importante e você é mais do que apenas insegurança, medo ou raiva,
  • e acima de tudo: que seus sentimentos vão e vêm de novo

Portanto, se você quiser controlar melhor suas emoções no futuro, prometa-as.

Ou, para colocar nas palavras de Daniel Siegel, um professor da Universidade da Califórnia: “Nomeie para domesticá-lo” (que significa: “Nomeie para domesticá-lo.”)

Mesmo que ache que seus sentimentos são muito poderosos, você tem controle sobre como lida com eles.

Eu gostaria de ilustrar isso com dois exemplos:
  1. Em vez de “ Estou inseguro”, afirmo “Sinto- me inseguro no momento”.
  2. Ou em vez de “I ‘m com medo”, eu digo “eu ‘ m apenas com medo.”

Diga as frases em voz alta uma vez .

Você sente a diferença Espero que sim.

É importante nesta etapa que você perceba seus sentimentos com atenção (e os nomeie claramente), mas não os avalie.

Sentir-se zangado, ansioso, preocupado, com ciúme ou oprimido não é ruim. Esses são sentimentos completamente normais. Eles são certamente mais desagradáveis, mas nada “ruim”. Porque eles apenas mostram o que você precisa agora. (O que quero dizer com isso,  expliquei neste artigo sobre o ” poder dos sentimentos negativos “.)

Tente olhar para seus sentimentos em uma posição exploratória (sim, como Indiana Jones – apenas para sentimentos!). Faça uma caça para saber quando sentir esse sentimento e o que ele significa para você.

  • Por exemplo, “No momento, não me sinto seguro porque não sei quanto tempo as restrições de saída vão durar”.
  • Ou “Estou com medo agora porque tenho medo de que minha mãe possa pegar o vírus”.

Dica profissional: inclua palavras pequenas como “ agora ” ou “ agora mesmo ” ao descrever seus sentimentos e explorar o motivo.

Com isso, você sinaliza para si mesmo que seus sentimentos são apenas temporários, ou seja, nada mais do que um instantâneo. (Essa é a base para um relacionamento de autocompaixão e a diferença para a autopiedade.)

Você pode formular essas frases em sua cabeça a qualquer momento ou pronunciá-las em voz alta. Ou você se senta à mesa da cozinha e os escreve. É claro que você também pode escrever em seu diário à noite, antes de dormir.

Namoro sem problemas
Namoro sem problemas

Qual é a utilidade de nomear seus sentimentos por sua resiliência?

Você pode se desligar dos seus sentimentos

Perceber conscientemente seus sentimentos e nomeá-los ajuda você

  • romper com eles
  • dê um passo para trás e
  • adote uma nova perspectiva.

Com a afirmação “Sinto …”, você pode reconhecer seus sentimentos sem ser absorvido por eles. Com isso você já está dando um passo importante no seu caminho para mais resiliência e um bom manejo das situações de crise.

Brain Research: Nomear sentimentos relaxa seu cérebro

A pesquisa do cérebro também confirma esse caminho.

  • Você pode “desativar” a parte do cérebro responsável por sua resposta ao estresse, dando nomes aos seus sentimentos.
  • Ao mesmo tempo, você ativa a parte do cérebro que permite que você pense de forma clara e lógica novamente .
  • Isso o ajudará a tomar decisões racionais e a buscar soluções.

Você vê: dar um nome aos seus sentimentos age como um regulador de temperatura em sua reação ao estresse. Ajuda você a relaxar e equilibrar suas emoções.

Você pode suportar seus sentimentos mais facilmente

Depois de saber qual é o sentimento, você descobrirá que é mais fácil suportá-lo.

Imagine a seguinte situação: Você está ansioso pelo show de sua banda favorita há muito tempo. Agora, é claro, devido à crise atual, ele irá falhar. Você pode agora se sentir desapontado, triste, impotente ou com raiva. Isso é absolutamente ok e compreensível.

Nesta situação, pare um momento e expresse seus sentimentos, como “No momento, estou me sentindo desapontado porque estou ansioso pelo show há meses …”

  • você assume o controle de seus sentimentos a partir de seus sentimentos,
  • sua tensão interna diminui e
  • você pode pensar com calma em como ainda pode ter uma noite fria ou fazer algo bom para si mesmo.

A noite, então, não correu como planejado. Mesmo assim, é muito mais fácil lidar com seus sentimentos emergentes porque VOCÊ está atrás do volante.

Permitir sentimentos desagradáveis ​​não é tão fácil no início. Como qualquer exercício, é preciso tempo e prática consistente para progredir e desenvolver sua resiliência, mas você verá que, com o tempo, será muito mais capaz de identificar e lidar com seus sentimentos negativos.

Mulher com autoestima
Mulher com autoestima

Sentimentos positivos aumentam sua resiliência

Você gostaria de dar um passo adiante?

Você fortalece sua resiliência interior ao nomear seus sentimentos e, assim, regulá-los. Porém, recuperar o controle de suas emoções, ou melhor, tornar-se mulher de suas emoções, também significa perceber coisas positivas no seu ambiente, no seu dia a dia e despertar conscientemente sentimentos agradáveis.

Isso significa, …

  • ficar feliz porque você vai jantar com sua família ou parceiro esta noite.
  • Perceber durante a sua caminhada que tudo está começando a florescer lá fora ou curtir os raios do sol no seu rosto.
  • ser grato pela conversa divertida com um amigo ou pela breve troca com um vizinho.

Traga o seu mundo emocional em equilíbrio

Por mais banal que possa parecer à primeira vista, começar a dar um significado mais positivo aos eventos do dia a dia pode reduzir significativamente sua sensação de estresse.

Porque os sentimentos positivos têm a capacidade única de amortecer os sentimentos negativos.

Este efeito é referido na psicologia positiva como o “efeito desfavorável ” .

Crie eventos positivos ou interprete eventos comuns de forma mais positiva para amortecer a crise

Em 1997, a psicóloga americana e professora de medicina Susan Folkman realizou um estudo de longo prazo sobre cuidados com parentes de pacientes com AIDS e como eles lidavam com o estresse persistente [5] . Sem surpresa, quase todos os participantes lutaram contra altos níveis de estresse e muitas preocupações e desespero.

No entanto, alguns deles sempre planejaram experiências positivas para si próprios e lhes deram um significado positivo (por exemplo, gratidão por encontrar amigos). O mesmo acontecia com eventos aleatórios (como apreciar um pôr do sol).

Apesar de sua situação estressante, essa estratégia teve um efeito positivo no estado emocional desses parentes e os ajudou a reconstruir sua força interior.

A experiência de emoções positivas é inicialmente de curto prazo.

Mas, assim como seus músculos ficam mais fortes quando você os treina, você promove seu bem-estar e sua resiliência se perceber conscientemente emoções positivas na vida cotidiana ou se induzi-las ativamente. Em este artigo vou mostrar-lhe os 10 mais importantes sentimentos positivos para mais entusiasmo pela vida e bem-estar.

O bônus: as emoções positivas incentivam a resolução criativa de problemas

Se você gerar sentimentos positivos especificamente, não apenas se sentirá melhor, mas também poderá se concentrar em seus objetivos novamente ou buscar novas idéias e perspectivas.

Por exemplo, eu me divirto muito quando aumento o volume da música e danço descontroladamente no meio. Depois disso, fico imediatamente muito mais concentrado e posso continuar trabalhando de forma produtiva em minhas tarefas com uma nova perspectiva.

Mais: Os sentimentos positivos ajudam você a desistir de sua visão de túnel, aproveitar novas oportunidades de ação e testar atividades variadas, seja no campo do esporte, com amigos ou no seu tempo de lazer privado. E isso é duas vezes melhor.

Como manter a calma
Como manter a calma

Sentimentos positivos não são uma questão de sorte

Como você consegue sentimentos mais positivos e, portanto, mais resiliência?

Uma coisa é óbvia: faça coisas que lhe dão alegria, fazem seu coração pular, inspiram você.  Por exemplo, jantar com seu parceiro ou um passeio no parque.

Há também uma opção menos óbvia que nem mesmo exige que você faça nada especificamente. Ou seja, controlando sua atenção.

Só você decide em que focar sua atenção antes, durante e depois de cada evento. A pesquisa é absolutamente unânime neste assunto: controlar sua atenção conscientemente ajuda a reforçar seus sentimentos positivos [2].

Coloque seu foco em coisas positivas

Deixe-me usar os exemplos acima para mostrar como você pode controlar conscientemente sua atenção:

  • Antes da experiência real, você pode, por antecipação, ter uma influência positiva sobre o seu humor no jantar. Idealmente, você pode tentar visualizar como a noite será para reforçar esse efeito.
  • Durante a sua experiência, ou seja, durante a sua caminhada, você pode focar conscientemente nos pequenos detalhes do ambiente e nas sensações agradáveis. Respire fundo, aproveite o momento em que você está e comunique suas emoções positivas ao mundo exterior com um sorriso.
  • Após o telefonema com sua namorada, você poderá relembrar os momentos mais bonitos ou expressar sua gratidão à namorada . Repetir eventos passados ​​interiormente é uma estratégia particularmente útil para encorajar sentimentos positivos aqui e agora.

Pense em tempos de crise como uma grande série de ondas emocionais

Certamente haverá muitas mudanças no futuro próximo ou situações difíceis em sua vida que irão desencadear um ou outro sentimento negativo em você. Parece perturbador no começo, eu sei.

Mas é exatamente durante esses momentos que você pode desenvolver sua resiliência interior. Com a primeira estratégia, ou seja, nomeando seus sentimentos emergentes, VOCÊ é quem decide: Você quer ser arrancado por uma “onda quente” de emoções após a outra ou melhor, calma e calmamente, fale “legal” nessas ondas através deles Crise do surf?

Você tem o que é preciso para ser um mestre em crise!

Por fim, gostaria de citar o Dalai Lama: “Se você começar tudo com um sorriso, alcançará a maioria das coisas”. Isso também se aplica a você e à sua maneira de lidar com situações estressantes e tempos de crise.

Então: Dê uma olhada nas coisas positivas que você pode descobrir no seu dia a dia ou pense no que já colocou um sorriso no seu rosto hoje. Lembre-se dessa sensação novamente.

Nunca se esqueça: muito do que você precisa para dominar essa crise já está dentro de você!

Escreva-me nos comentários!

  • O que foi importante ou novo para você neste artigo?
  • Você já teve experiência com alguma das duas estratégias?
  • Dê um nome para domesticá-lo: você está pronto para tentar? – Como você está se sentindo agora?

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