Como manter a plena consciência em todos os momentos

“Gostaria de trazer mais momentos de relaxamento e descanso para o meu dia a dia. Mas com a melhor vontade do mundo, não sei onde colocar. Simplesmente não tenho tempo para isso ”.

Isso soa familiar para você? Maravilhoso! Porque então este artigo oferece valor agregado absoluto. Com isso, quero erradicar de uma vez por todas o mito difundido de que a atenção plena e o relaxamento consomem muito tempo . E que você não pode, portanto, fazer uso dele e assim se exaurir cada vez mais no seu dia a dia.

Existem muitos pequenos truques que você pode usar para prevenir o estresse e promover a paz interior. Você não precisa meditar uma hora por dia para se beneficiar da atenção plena. Se você integrar ilhas de atenção plena e oásis de relaxamento em sua vida cotidiana por alguns minutos todos os dias, isso já é o suficiente para colocar mudanças notáveis ​​em movimento. Eu gostaria de mostrar a você como pode ser fácil dar-lhe pausas e momentos de descanso em um dia de trabalho normal fedorento e muito ocupado. E como você pode incorporar momentos de atenção plena que o ajudarão a aceitar mais facilmente as coisas imutáveis ​​(às vezes negativas) em sua vida.

Como?

Vou te mostrar uma rotina diária exemplar. Isso lhe dará inspiração que você poderá incorporar à sua vida cotidiana no futuro. Você verá como sua satisfação e equilíbrio internos aumentam pouco a pouco e seu estresse diminui de dia para dia.

Mindfulness não é uma habilidade excepcional

Você sempre pode trazer mais atenção plena à sua vida cotidiana. Você não precisa de nenhum equipamento ou qualificação específica. Não importa quantos anos você tem, gordo ou magro, empresário solo ou empregado.

A única coisa que a atenção plena exige de você é que você chegue totalmente no momento presente, o aqui e agora. Que você o observe sem julgamento ou crítica. Você não precisa fazer nenhum esforço para mudar nada nele. Você tem permissão para abandonar completamente toda a pressão que está sobre seus ombros e todas as expectativas de si mesmo. Mesmo que não seja a intenção da atenção plena, a atenção plena praticada geralmente tem um efeito relaxante. Especialmente quando, após a percepção objetiva e livre de valor do que é, você adiciona um momento intencional de relaxamento ou prazer. Então você sentirá rapidamente como seu nível de estresse muda.

Para muitos, o assunto da atenção plena ainda tem um toque ligeiramente esotérico. A plena atenção não é altamente complexa nem indiferente. Mas simplesmente um modo de vida. Um tipo que traz consciência, relaxamento, serenidade e uma profunda satisfação interior em sua vida. Isso é ótimo.

O que eu acho é a coisa mais bonita sobre a atenção plena: você já tem a única capacidade de que precisa para fazer isso, ou seja, perceber o presente, dentro de você.

Tudo que você precisa fazer é usar essa habilidade regularmente em sua vida diária.

Eu quero mostrar a você como pode ser um dia cheio de pequenos momentos encantadores de atenção plena e relaxamento. Não importa quantos compromissos e tarefas existem – você pode incorporar os elementos sugeridos aqui em TODOS os seus dias. Se você quiser apenas ;-).

Menina nas águas
Menina nas águas

Seu dia cheio de relaxamento, consciência e ilhas de bem-estar

Como você logo descobrirá, sua vida cotidiana oferece muito mais oportunidades de retiro e momentos de silêncio do que você imagina. Para que você possa descobri-los, incluí exercícios de atenção plena facilmente praticáveis ​​na seguinte descrição do dia-a-dia. Isso não significa que você deva aplicar tudo imediatamente. Continue a ler atentamente e a pensar nos elementos que são especiais para si e quais se adequam a si e ao seu dia a dia.

Pela manhã, depois de levantar

Você pode começar o dia com atenção ao abrir os olhos. Por exemplo, depois de acordar, fique na cama por alguns minutos e tome consciência de que está acordado. Respire fundo, sinta o seu corpo e lembre-se de que pretende enfrentar as experiências do dia com plena consciência. Como alternativa ou adicionalmente, você pode sentar-se na beira da cama por um momento e observar as sensações do seu corpo, seus pensamentos e sentimentos à medida que surgem.

Muito importante aqui: não avalie (por exemplo, a percepção “Sinto um leve puxão no estômago e não me sinto bem quando penso no dia de hoje”. Torne-se um observador curioso de si mesmo.

Dependendo de como é sua rotina matinal , você pode escolher certas atividades para acompanhá-lo completamente. Por exemplo, quando você toma banho, pode sentir a sensação da água em sua pele. É macio ou duro, quente ou frio? Qual é a sensação quando o seu gel de banho favorito atinge seu corpo?

Ou tenha muito cuidado ao escovar os dentes e traga seus pensamentos errantes de volta para o aqui e agora.

Comer atentamente, caminhar ou meditar?

Comer e beber também são maneiras maravilhosas de treinar sua atenção plena. Prepare o seu pequeno-almoço com toda a atenção e antecipação. Quando você terminar com isso, leve o seu tempo.

Comer conscientemente significa comer conscientemente, devagar e com prazer. E SÓ para comer. Desligue a televisão e evite ler o jornal. Se você se concentrar apenas na refeição, aprenderá a apreciar a boa comida novamente, poderá saboreá-la plenamente e não apenas comer para se saciar.

Talvez também queira aproveitar o maravilhoso frescor da manhã para uma curta caminhada? Aqui, também, você pode treinar para voltar a atenção para a respiração e ouvi-la. Ou atentamente e com todos os seus sentidos para perceber as árvores, as casas, a água (ou seja, seus arredores, como eles podem parecer). (Se você está levando seus filhos para a creche ou escola, por exemplo, você pode simplesmente dar a volta no quarteirão novamente depois que eles forem levados embora. Você leva apenas alguns minutos, mas faz diferença se você mesmo fizer esta caminhada o bloco como um Declare “tempo I”.)

Você também pode incluir um pouco de meditação. Muitas pessoas, alimentadas com energia, serenidade e emoções positivas, podem começar o dia com força.

Menina na floresta
Menina na floresta

No caminho do trabalho

Não importa se você vai trabalhar a pé, de carro, de bicicleta, de trem ou de ônibus – você pode treinar seus músculos da atenção plena no caminho.

Ao sair de seu apartamento, feche conscientemente a porta da frente atrás de você. O caminho para o carro, ônibus ou trem é perfeito para a meditação andando.

Como você faz isso?

No qual você, de forma consciente e cuidadosa, coloca um pé na frente do outro e, assim, presta atenção a cada um de seus passos. Claro, a coisa toda acaba sendo particularmente difícil se você for extremamente rápido. Portanto, certifique-se com antecedência de não ter pressa e nem pressa para pegar o trem. Demore um pouco mais no trajeto para o trabalho. Traga sua atenção para sua respiração de vez em quando. Você pode descobrir mais sobre meditação andando e instruções aqui.

Quando você chegar à sua bicicleta, carro ou trem, tente estar ciente da possível tensão em seu corpo enquanto está sentado. Imagine como você deixa toda a tensão fluir para fora do seu corpo nas próximas respirações profundas. Como toda a pressão cai sobre você Permita-se liberar a tensão um pouco mais a cada expiração.

Qual é a sensação de sentar no assento ou na sela? Você sente as vibrações durante o passeio? Que sons você consegue ouvir?

Deliberadamente pule o rádio ou a música e fique com você mesmo.

Em vez de ficar chateado com o trânsito e incomodar o tempo que leva, você pode facilmente olhar para tudo com uma profunda calma interior. Use todas as luzes vermelhas para fazer uma pausa por um momento. Para perceber sua respiração, seus pensamentos ou o ambiente no qual você está se sentindo no momento. A luz brilha de forma diferente hoje do que ontem?

Use a oportunidade de experimentar que dirigir um carro oferece a você. Por exemplo, você pode dirigir deliberadamente um pouco mais devagar do que o permitido. Ou não pise no acelerador em um semáforo amarelo, mas freie e pare. Observe quais pensamentos e sentimentos surgem e se você pode ver alguma mudança em seu corpo.

Durante o trabalho

Aproveite o tempo para realmente começar a trabalhar. O ideal é que você faça o exercício “não fazer nada”. Apenas sente-se, olhe pela janela por alguns minutos e concentre-se apenas na respiração. Se você puder, olhe para a natureza. Se não, você tem uma foto maior com um detalhe da natureza que possa pendurar no trabalho? Se você tiver uma tela maior na qual está trabalhando, basta olhar para uma proteção de tela apropriada para ajudar.

Como você pode ler aqui, entre outras coisas , há muito foi provado cientificamente que esse tipo de “fascinação suave” tem um efeito de relaxamento e regeneração inacreditavelmente grande.

Pense em âncora e ajudas de memória para momentos de relaxamento intermediários. Em princípio, cada som pode atuar como o sino de sua atenção plena. Seja a buzina de um carro, crianças gritando ou um telefone tocando no escritório vizinho. Ou você cola um pequeno ponto de cola em um lugar (por exemplo, uma pasta que você tem com você na reunião ou no interruptor de luz) que vê repetidamente. Este ponto de cola tem o objetivo de lembrá-lo de fazer uma pequena pausa para a atenção plena.

Menina feliz
Menina feliz

Precisa de um lembrete?

Se o seu eu interior mais fraco for do pior tipo, você também pode usar a tecnologia mais recente para lembrá-lo. O MindBell App (Google Play Store) ou o Mindfulness Bell App (iTunes Store), por exemplo, são adequados para isso.

Se você quiser experimentar sem o aplicativo, um lembrete no celular também funciona. Outra opção é anotar o que você deseja procurar hoje em uma ficha, folha de papel ou post-it. Coloque ou cole esta memória visivelmente à sua frente.

Esses lembretes valem seu peso em ouro. Eles o apoiam para realmente superar os pequenos intervalos. Mesmo durante o seu dia de trabalho.

Assim que o som começar, você tenta acalmar a mente com a ajuda da respiração. Perceba as sensações do seu corpo neste momento e pergunte-se: “O que meu corpo precisa agora?”

Talvez um pouco de exercício, alguns agachamentos, um alongamento suave? Uma curta caminhada ao ar livre? Um copo de água?

Você também pode usar o computador para treinar sua prática de atenção plena. Por exemplo, ao digitar no teclado, preste atenção na velocidade com que você digita. Quão forte você bate nas teclas? Você puxa os ombros para cima e fica tenso?

Você também pode criar o hábito de respirar fundo antes de ler e / ou enviar um e-mail. Então você acaba no aqui e agora sozinho.

Na hora de uma palestra ou reunião, você pode usar uma forma curta de exercício de respiração pranayama para reduzir o nervosismo. Prana-o quê? Aqui você pode descobrir tudo sobre o efeito e a implementação das técnicas de respiração do ioga :).

Seu almoço

… você realmente deveria gostar. Você pode comer sozinho e em silêncio ou usá-lo para conversas relaxadas com colegas que não têm nada a ver com o trabalho. Não gaste sua hora de almoço no trabalho. Por exemplo, você pode dar um passeio, sentar-se ao ar livre ou, pelo menos, estar em uma sala que não seja o seu escritório.

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Você sempre resolve cuidar melhor de si mesmo, mas a vida cotidiana o atrapalha? Se você quiser transformar o seu “Eu realmente deveria cuidar de mim mesmo” em “Vou fazer isso agora!” Obtenha meu kit de ferramentas de planejamento e rastreamento de autocuidado gratuito  . Neste kit de ferramentas, um planejador, 2 rastreadores de hábitos e 30 ideias de autocuidado nítidas ajudam você a começar.

Mulher sorrindo
Mulher sorrindo

A caminho de casa

Tome uma decisão consciente de dizer adeus ao seu local de trabalho. O que você percebe Quais são os cheiros, ruídos, temperatura e umidade? Como seu corpo reage a isso e quais pensamentos surgem?

Você certamente gostaria de sair furioso de seu escritório o mais rápido possível. Neste ponto, também, você pode desacelerar deliberadamente o seu ritmo e desacelerar tudo em uma marcha. Esteja atento à agitação que está tentando se espalhar por você.

Como você se sente quando diminui o ritmo conscientemente? Quando você se senta no carro ou no trem, pode colocar suas experiências no aqui e agora em palavras e “documentá-las”. O que você pensa, sente e sente neste momento?

Tente ser o mais consciente possível sobre a transição do trabalho para a vida privada e depois do trabalho. Então você notará como os sentimentos positivos e a expectativa são automaticamente amplificados.

Chegar em casa

Se você tiver que subir escadas no caminho para a porta da frente, esteja atento a cada passo e passo. Sinta o batimento cardíaco e o pulso ficando mais rápidos com o esforço físico. Destranque conscientemente a porta da frente.

Talvez você queira pular no chuveiro ou trocar de roupa para deixar o dia de trabalho para trás?

Idealmente, você pode retirar mais 5-10 minutos em seu apartamento para um lugar onde não seja perturbado. Fique em silêncio, feche os olhos e concentre-se apenas na respiração.

Depois disso, você pode se voltar para o resto do dia e, o mais importante, para sua família, completamente livre, capacitado e poderoso.

Para o contato interpessoal, gostaria de lhe dar uma ferramenta incrivelmente poderosa que você deve usar com a maior freqüência possível. Ouvindo atentamente .

Sim, existe uma grande diferença entre ouvir e ouvir.

Ouvir atentamente significa que você não fica sentado em cima de brasas enquanto ouve seu interlocutor, para que ele termine mais rápido e, finalmente, seja sua vez. Ouvir atentamente significa que você entende as palavras da outra pessoa, seu som e seu significado e as avalia o menos possível. E só então responda. Você verá como a qualidade de suas conversas, onde você realmente e atentamente ouve, melhora imediatamente. E com isso, pode surgir uma satisfação maior. Não importa se são conversas com seus filhos ou com seu parceiro ou amigos.

Antes de adormecer

Você pode terminar o dia com a mesma atenção com que o começou. O momento antes de dormir é um momento maravilhoso para refletir sobre os lugares onde você conseguiu ficar atento durante o dia.

Quando você ficou feliz consigo mesmo naquele dia? O que você pensou e sentiu nesses momentos felizes e equilibrados?

É claro que você também pode se perguntar: Onde eu poderia ter sido mais cuidadoso? Quais os momentos de relaxamento da vida cotidiana que você deve ter amanhã?

Ao terminar este dia exemplar, também nos aproximamos do fim do artigo. Espero sinceramente ter sido capaz de demonstrar a você que não são necessárias tantas mudanças para integrar um pouco mais de relaxamento, atenção plena e desaceleração em sua vida cotidiana.

Portanto, a desculpa “não tenho tempo para isso” não funciona mais. No entanto, se você ainda não foi capaz de afastar esse pensamento, lute contra ele. Escreva e veja. Sinta-se dentro dele. Tente perceber o que ele está fazendo com você, que sentimentos ele desperta. Quanto você percebe ao seu redor quando este pensamento está presente em você? Tente descobrir o que está por trás dessa “desculpa”.

E como você poderia expressar sua necessidade de mais tempo para si mesmo. Freqüentemente, há também a sensação de que você não deve mais tornar tudo possível ou mesmo dizer não. Permita-se intervalos regulares para si mesmo e não apenas para os outros.

Pratique, pratique, pratique – é assim que a atenção plena se torna um ritual em sua vida cotidiana

Se você conseguir fazer isso e tornar os momentos de atenção plena uma parte regular de sua vida cotidiana, logo sentirá um efeito aha. E é muito mais convincente do que qualquer coisa que eu possa dizer em palavras. Porque você se sente mais calmo, mais equilibrado, mais satisfeito e mais centrado. Você enfrentará todos os pequenos e grandes desafios em sua vida com mais força e energia positiva.

“Nossa verdadeira casa é o momento presente. Quando realmente vivemos no momento presente, todas as nossas preocupações e necessidades desaparecem e descobrimos a vida com todas as suas maravilhas. ”
Thich Nhat Hanh

Quando você chega a esse ponto, tudo se torna independente e a atenção plena e o relaxamento se tornam cada vez mais um ritual em sua vida cotidiana.

Espero ter sido capaz de motivar e inspirar você a começar a praticar a atenção plena imediatamente. Não se esqueça de me dizer como você se saiu enquanto praticava. Houve algumas coisas e elementos que você foi capaz de transferir da minha rotina diária exemplar para a sua vida cotidiana e integrar bem a ela? Ou você tem outras dicas e momentos em que pode fortalecer sua atenção plena? Se sim, seria ótimo se você pudesse compartilhar comigo e, principalmente, com a comunidade, porque talvez haja exatamente o método certo para um ou outro.

A vida é um grande e maravilhoso playground para praticar, apenas esperando para ser descoberto por você.

O autocuidado é (d) um problema?

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