Como sair de um estado depressivo rapidamente

Você está apático, cansado, se sente vazio por dentro? Você se sente preso em um estado emocional baixo e não sabe como sair dele?

Você não está sozinho nisso. Muitas pessoas me dizem repetidamente que não estão indo bem e que têm a sensação de que a nuvem negra simplesmente não quer passar. Talvez você se sinta da mesma maneira?

No início, não importa se você está dominado pela “tristeza do inverno”, se está lutando contra episódios depressivos ou se (de novo) se encontra em um buraco emocional. O que importa é que você quer que algo mude em sua condição e está se perguntando como isso deve ser. Farei o possível para fornecer respostas e impulsos para a ação neste artigo.

Para ter certeza de que você acredita em mim sobre a prevalência de depressão persistente do humor e episódios depressivos, deixe-me colocar alguns números e dados no início deste artigo: De acordo com um estudo de 2015 da Organização Mundial da Saúde (OMS), o número de pessoas com a depressão foi de cerca de 4,1 milhões . Isso corresponde a 5,2% da população . O número de casos não notificados é provavelmente muito maior. Porque esse número inclui apenas pessoas com humor depressivo pronunciado e de longa duração.

Portanto, outro número para você que inclui as condições sazonais: de acordo com as estimativas dos dois seguros de saúde AOK e DAK, 30% da população alemã sofre de estados depressivos na estação escura e fria.

Definitivamente, é hora de fazer algo a respeito.

Porque eu sei muito bem o quão ruim isso pode ser. É importante para mim não subestimar nada ou falar bem. A vida pode ser uma merda às vezes. Se for esse o seu caso, tenha minha compreensão e compaixão absolutas. No entanto, sei que você mesmo pode fazer muito para torná-lo mais fácil, agradável e amigável. Provavelmente mais do que você pensa.

Menina na janela
Menina na janela

O que exatamente pretendo fazer com você?  

Na primeira parte do artigo, quero examinar mais de perto qual postura o ajuda a lidar bem com os baixos emocionais. Porque sua atitude é tão importante quanto seu comportamento. Como certos comportamentos não devem faltar, no entanto, estratégias concretas, impulsos de ação e dicas esperam por você na segunda parte.

Tudo depende da atitude – mesmo em tempos difíceis

Vamos começar com três regras que oferecem uma base muito boa e importante para qualquer mudança de humor.

Regra número 1: Reconheça o que é agora – seja bom consigo mesmo!

Você pode ver essa primeira atitude como uma espécie de regra superior: sempre seja gentil consigo mesmo e trate- se com compaixão e amor . Não importa se você foi pego por esse estado de espírito pela primeira vez ou se lutou contra ele várias vezes. Perceba que você não está sozinho com isso. Que é completamente “normal” e que está tudo bem se você não está se sentindo bem.

Não é sua culpa estar preso em um buraco. você não fez nada errado. É apenas uma fase que faz parte da sua vida tanto quanto eufórica, otimista e entusiasmada.

Portanto, por favor, não se bata com a frigideira e não espere saber como sair desse nível. Mas certifique-se de dar a si mesmo o melhor suporte possível durante essas fases.

Eu sei que é mais fácil falar do que fazer. Mas realmente tente falar bem consigo mesmo e tenha uma atitude de aceitação em relação ao que está acontecendo.

Regra número 2: siga em frente, mesmo em pequenos passos – seja paciente e indulgente!

A segunda regra envolve ser honesto consigo mesmo, não falar bem sobre seu estado (repetido), mas ao mesmo tempo perceber o que você ainda pode fazer apesar de tudo.

Mesmo que possa não parecer para você – especialmente se você ficar para baixo repetidamente: você pode aprender algo com cada um desses pontos baixos. Vá um pouco mais longe, mude alguma coisa. Mesmo que sejam apenas pequenas etapas, refine sua consciência e veja o que está diferente da última vez. Só porque você não consegue ver o movimento para a frente em direção à melhoria não significa que ele não esteja lá.

Você conhece “Uma autobiografia em cinco capítulos”?

Portia Nelson é uma expressão fantástica do que quero dizer.

  1. Eu desço a rua.
    Há um buraco fundo na calçada.
    Eu caio em
    Estou perdido … estou sem esperança.
    Não é minha culpa.
    Demora uma eternidade para sair.
  2. Eu desço a mesma rua.
    Há um buraco fundo na calçada.
    Eu finjo que não vejo.
    Eu caio novamente.
    Não posso acreditar que estou no mesmo lugar de novo.
    Mas não é minha culpa.
    Ainda leva muito tempo para sair.
  3. Estou andando pela mesma rua.
    Há um buraco fundo na calçada.
    Eu vejo isso.
    Eu ainda caio … por força do hábito.
    Meus olhos estão abertos
    Eu sei onde estou
    É minha culpa.
    Eu sairei imediatamente.
  4. Eu desço a mesma rua.
    Há um buraco fundo na calçada.
    Eu vou contornar isso.
  5. Eu vou para outra rua.

Não importa se você encontrar a outra rua na terceira, quarta, quinta, sexta ou sétima vez.

Menina tocando
Menina tocando
Cada queda não é em vão.

É uma parte essencial do seu caminho pessoal.

Você não está à mercê de suas sombras e fases sombrias, mesmo que elas o alcancem continuamente. Reconhecer que você está sentado (de novo) no buraco, por exemplo, é uma grande diferença em comparação a estar em um estado em que você não tem absolutamente nenhuma ideia do que está acontecendo.

Deixe-me explicar da seguinte maneira: a vida lhe dá certas cartas de baralho. Talvez não sejam as melhores cartas com as quais você entra no jogo. Você também não pode evitar que tenha exatamente esses cartões. No entanto, você pode fazer muitos movimentos e participar do jogo. Mesmo com esses cartões.

No seu próprio ritmo e com sua experiência de jogo individual. Talvez os primeiros dez jogos sejam derrotas. Mas acredite ou não, neste momento, mais cedo ou mais tarde haverá uma vitória também.

Regra número 3: nada mudará por conta própria – torne-se ativo e assuma a responsabilidade por sua vida!

Com base na regra anterior, gostaria de dizer-lhe claramente mais uma vez: só você tem o controle sobre como você lida com o que está dentro de você.

Não se trata de maneira alguma de encontrar razoavelmente qualquer explicação. Isso não vai te levar um centímetro.

Pelo contrário, atrapalha muito mais.

Tente abordar tudo com uma atitude “é do jeito que está” – sem análise, culpa e culpa.

O que você deve fazer, porém, é assumir a responsabilidade e pensar em você , o que RESPOSTA, você quer para o que é, dê .

E eu recomendo a você uma resposta ativa. Porque uma coisa é certa: se você não fizer nada, nada mudará. É por isso que você também tem à mão estratégias práticas. Mas eu quero contar a vocês uma pequena história para impulsionar a motivação. É sobre um burro que, como você, está em uma situação aparentemente desesperadora:

O burro no poço

Um dia, o burro de um pobre fazendeiro caiu em um poço velho e seco. O burro gritou terrivelmente, mas o fazendeiro e seus vizinhos simplesmente não conseguiram tirar o animal do poço profundo, por mais perseverantes que tentassem. Finalmente, com o coração pesado, o fazendeiro decidiu deixar o burro morrer.

Já que o poço deveria ser preenchido de qualquer maneira, os homens colocaram areia e entulho no poço para enterrar o velho burro no poço. Quando o burro sentiu o que estava para acontecer com ele, gritou mais alto do que antes. Depois de um tempo, porém, tudo ficou quieto no poço. Um arrepio percorreu a espinha dos homens, pois eles não estavam acostumados a tal silêncio mortal. Os homens continuaram a escavar em silêncio, tinham que terminar o trabalho.

No final, porém, o fazendeiro se atreveu a olhar para o futuro túmulo do pobre burro. Ele ficou surpreso porque o burro havia feito algo incrível. Cada pá cheia de sujeira que pousou em sua pele, ele sacudiu, pisou e lentamente ficou mais alto e mais alto. Quando os homens continuaram a cavar, o fundo do poço logo ficou alto o suficiente para o burro sair do buraco sozinho e fugir.

Freqüentemente, há situações que nos parecem sem esperança, mas sempre há novas oportunidades e soluções que podem resultar delas.

(Autor desconhecido. Aqui encontrado :-))

Não acho que preciso explicar em detalhes o que você pode aprender com o burro, preciso? Em vez de ser enterrado, ele se levanta e luta para sair da terra.

Menina na água
Menina na água
Deixe-me dar dicas práticas com as quais você pode fazer exatamente isso.  

Antes de dar dicas e estratégias específicas de imediato, gostaria de deixar bem claro que nada disso pode substituir qualquer tratamento psicoterapêutico.

Em linguagem simples: se você realmente sofre de depressão clínica, aconselho-o a procurar ajuda profissional.

As dicas a seguir são, portanto, voltadas principalmente para pessoas que estão de baixo-astral. Que estão apáticos, preguiçosos e de mau humor há muito tempo E tenho certeza de que algumas pessoas sabem disso. Nós, especialistas, chamamos isso de transtorno distímico ou episódio depressivo leve. Como ocorrem com maior frequência em certas estações (o inverno cinzento, escuro e frio).

1.) Fique ativo! Saia e tome um pouco de ar fresco!

Eu sei que essa dica não parece particularmente atraente quando você está em seu buraco.

Mas é o que é. Está provado que o ar fresco é bom para você.

Os especialistas concordam: você deve passar pelo menos meia hora ao ar livre todos os dias.

Como assim?

Porque faz sua circulação funcionar.

O exercício e o desporto são ainda melhores, porque realmente aumentam a produção de hormonas e despertam a sua mente cansada. Serotonina, dopamina e endorfina deixam você mais feliz.

Mas isso não é tudo.

Você deve aproveitar todas as oportunidades para sair, especialmente para aproveitar a luz do dia!

A luz é um dos meios mais importantes na luta contra o seu humor! O sol não só lhe dá luz e energia, como também é muito importante para a produção de vitaminas e, portanto, para a sua saúde. Mais sobre isso na próxima dica.

Portanto, não há mais desculpas: mesmo com tempo sujo e céu nublado, a luz do dia natural é três ou até quatro vezes mais forte do que a iluminação da sua sala.

Que tal uma caminhada durante a sua pausa para o almoço? Caminhe distâncias curtas que normalmente seriam feitas de carro. Ou se viajar de carro: estacione intencionalmente a algumas centenas de metros do “destino”.

2.) Observe o seu nível de vitamina D e talvez até mesmo se dê ao luxo de uma lâmpada diurna.

Se você ainda se sente mole e cansado e tem a sensação de que não há luz do dia suficiente, recomendo duas coisas diferentes.

Primeiro, faça com que seus níveis de vitamina D sejam testados por um médico. A vitamina D é essencial para o nosso corpo. Ele fortalece o sistema imunológico e dá suporte aos ossos.

O problema: ele não pode ser produzido pelo seu corpo sozinho ou apenas em combinação com a radiação ultravioleta, ou seja, a luz solar.

Uma vez que o sol geralmente tem uma pausa para os raios no inverno, você pode entrar em uma deficiência de vitamina D. Mas também pode ser que você precise de mais vitamina D do que a do sol.

O quanto o seu corpo pode produzir depende não só das horas de sol, mas também da sua idade, do seu estilo de vida e, por último mas não menos importante, do seu tipo de pele.

Portanto, muitos também tomam comprimidos que elevam a vitamina D a um nível suficiente. Seu médico pode determinar facilmente seu nível de vitamina D e lhe dar dicas ou suplementos apropriados.

Uma lâmpada diurna também pode ajudar.

Esta é uma lâmpada com uma saída de luz extremamente alta (de pelo menos 10.000 lux). A lâmpada da luz do dia simula a luz solar artificial.

Isso torna mais fácil garantir o aumento de vitamina D de que você precisa em suas quatro paredes, independentemente do clima. Temos uma lâmpada assim em casa, que é retirada do depósito no inverno. Ela então fica em nossa mesa ao nosso lado por um tempo. Quanto mais fraca for a luz da lâmpada e quanto mais longe estiver do olho, mais tempo você terá de passar na frente dela para sentir o efeito. Com lâmpadas realmente boas, é suficiente se você sentar “na frente dela” por cerca de 30 minutos por dia. (Porque você não deve se sentar diretamente na frente dela, mas de preferência ao lado da lâmpada).

Essas lâmpadas não são exatamente baratas dependendo do fornecedor, mas podem ser um investimento que vale a pena.

Aqui você pode encontrar uma seleção de lâmpadas diurnas.

Menina corajosa
Menina corajosa

3.) Marque uma reunião com outras pessoas e aconchegue-se com alegria.

Sabemos pelas pesquisas sobre felicidade: em companhia agradável e em trocas benevolentes ou prestativas, você é mais positivo do que sem.

Portanto, é importante que você mantenha seus contatos sociais e se encontre com amigos regularmente. Especialmente se você quiser se esconder sob as cobertas sozinho.

A melhor coisa a fazer é apresentar uma noite por semana com seus entes queridos em que vocês possam se ver e passar algum tempo juntos. Você pode concordar espontaneamente sobre o que está realmente fazendo. Mas a data está marcada! Isso torna mais fácil para você não perder seus contatos, mesmo quando o clima está baixo.

Outra arma secreta contra o baixo-astral é o abraço. Médicos e profissionais da área médica concordam que apenas 10 minutos de carinho por dia são suficientes para melhorar visivelmente o seu humor.

Como assim?

Quando você toca, certos hormônios e neurotransmissores são liberados em seu cérebro e têm um efeito positivo em seu bem-estar físico. Depois de apenas 30 segundos de toque, muitas endorfinas e a substância da sorte oxitocina entram em seu corpo. Para você, isso significa: pegue seu parceiro, sua família ou seus melhores amigos e abrace o seu corpo emocional!

4.) Você é o que você come – coma em forma e com energia.

Sim, sua dieta também pode ajudá-lo a sair do baixo nível emocional. Existem certos alimentos que mantêm seu corpo reabastecido com o hormônio da felicidade, a serotonina. Isso inclui abacaxi, banana, uva, nozes, amaranto, quinua, soja, ovos, peixe – e as melhores notícias: chocolate!

Então, vamos ao supermercado e depois à cozinha. Em caso de dúvida, google receitas que contenham os alimentos mencionados.

5.) Cuidado com a ordem e a rotina – crie um programa diário bem estruturado.

Não é à toa que medidas estruturantes, como planos diários e semanais, são parte essencial de muitas terapias para o tratamento da depressão .

Porque você provavelmente sabe como é difícil se levantar e fazer algo quando não está com vontade de nada e está absolutamente apático.

A princípio, enterrá-lo parece melhor do que ser ativo.

Portanto, ajuda se você fizer um plano fixo de antemão sobre quais atividades fará em quais horários. E você cumpre, não importa qual seja o seu humor ou humor.

Por si só, depende inteiramente de você quais elementos você incorpora em seu dia. O ideal, é claro, aqueles com quem você garante que seu corpo e mente estão bem.

Acima de tudo, é importante que você crie uma relação boa e equilibrada entre a tensão (ou seja, demandas) e o relaxamento (ou seja, recuperação).

Hábitos e rituais são de grande ajuda e são ótimos para dar uma estrutura para o seu dia.

Se você não tem ideia de como pode ser um dia como este, basta seguir minhas dicas anteriores para obter ajuda. Se você os repetir mais ou menos na mesma hora todos os dias, terá muito o que fazer.

por exemplo.

  • Levante-se na mesma hora da manhã.
  • Prepare um delicioso café da manhã que contenha abacaxis e / ou bananas, nozes, uvas e depois sente-se em frente à lâmpada da luz do dia por 30 minutos.
  • Na parte da manhã no trabalho, pensar sobre o que você queria ter feito há muito tempo e plano de uma coisa firme e lidar com ele
  • Almoço – que tal quinua ou peixe? – e depois uma caminhada de 30 minutos ao ar livre
  • Após o trabalho, tome um banho com um delicioso gel de banho ou banhe-se
  • Encontrar amigos ou fazer conscientemente alguma outra atividade que você goste de fazer
  • Magia e aproveite o jantar
  • À noite, estabeleça uma meta para amanhã e anote-a
  • Vá para a cama mais ou menos na mesma hora todas as noites (por exemplo, 22h)
  • Antes de ir para a cama, lembre- se de 3 coisas que foram lindas hoje e de como você contribuiu para elas

Claro, sua programação diária pode parecer diferente – talvez você só queira integrar 2-3 elementos dela. Em qualquer caso, seria bom trabalhar com essas medidas estruturantes.

Vale a pena tentar, não é?

Com isso você conseguiu.

Espero sinceramente que você tenha achado útil minha opinião sobre este tópico. Claro que seria ainda melhor se você também colocasse os pontos acima em prática. Porque, como você sabe, é importante que você assuma a responsabilidade pelo seu bem-estar e não espere até que seu estado de espírito se ajuste novamente.

Portanto, pergunte-se: o que você pode implementar e agora deseja resolver de forma consistente?

Você nem mesmo precisa lidar com todas as cinco estratégias de uma vez para começar. Afinal, não quero que você se sinta sobrecarregado ou reforce sua sensação de que tudo é demais no momento e você não pode fazer isso.

Portanto, pegue UM dos pontos e implemente-o por pelo menos uma semana!

A melhor coisa a fazer é me dizer nos comentários o que você planeja fazer – isso aumenta o comprometimento. E é claro que ficarei feliz se você relatar suas experiências no final da semana!

Sinta-se à vontade para compartilhar suas próprias dicas e estratégias que o ajudarão a lidar com falhas de humor, fraquezas emocionais e períodos de depressão.

PS: Compartilhar é cuidar: Se você gostou do artigo e ajudou, compartilhe com seus entes queridos e com todas as pessoas que o conhecimento também pode ajudar. Obrigada!

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