Mãe e filhos

Como ter mais auto compaixão

Você é muito crítico consigo mesmo e está se julgando severamente? Você se julga quando comete erros e tem a impressão de que nunca (ou muito raramente) faz nada certo em comparação com os outros?

Tenho certeza de que seu tom de voz é menos áspero e crítico com os outros do que você mesmo. Você provavelmente reage de maneira muito amigável e compreensiva quando seus semelhantes cometem erros – é humano e pode e deve acontecer sempre. Só não você, aparentemente.

Portanto, passe no coração: você é bom em encontrar um relacionamento amoroso consigo mesmo? Com todas as suas falhas e fraquezas? Quando foi a última vez que você sentiu compaixão por si mesmo?

Existem muitas situações em que mais autocompaixão faria bem a você

Suponha que você esteja insatisfeito com seu peso e corpo e decidiu perder peso. Portanto, você agora tenta prestar atenção na sua dieta e fazer caminhada nórdica por uma hora, duas vezes por semana. A propósito: ficar sem uma costela do seu querido chocolate de amêndoa no sofá à noite exige muito de você.

Quando você sobe na balança depois de 2 semanas e vê que todo o esforço, superação e tortura só o tornaram 1 kg mais leve, você fica desapontado e incrivelmente zangado consigo mesmo. Você mentalmente termina com frases como “Você pode deixar isso certo afastado ”,“ estava claro que isso não faria nada de qualquer maneira e você não faria de qualquer maneira ”. Em vez de continuar a se motivar e se desenvolver. Porque por si só estava claro desde o início que algo assim levaria tempo e não duraria da noite para o dia. E assim você falaria bem com todos os outros e tentaria mostrar exatamente isso a eles.

Ou vamos supor que você esteja extremamente ocupado no momento

Você tem a sensação de ser atingido por todos os lados. Sua mãe está no hospital e está ficando cada vez pior, seu chefe está colocando você sob extrema pressão, seu casamento está indo para o ralo e você percebe como a pressão e o estresse lenta e visivelmente se instalam em seu corpo. O que você realmente precisa nesta situação são palavras de conforto e compaixão para sua situação difícil. Mas muitas vezes as pessoas fazem exatamente o oposto nessas situações. Você ainda está se batendo ou tem pelo menos um ponto zero de empatia consigo mesmo. Com frases que você diz para si mesmo como “Agora, não fique nessa posição. Ranger os dentes, outros podem resolver também ”.

Bem-vindo à realidade de muitas pessoas, na qual o tratamento amoroso de si mesmo é escasso.

Menina nas águas
Menina nas águas

uma olhada nos bastidores

Para muitos de meus clientes de coaching, lidar com eles mesmos é um grande problema. Quando falo sobre esse assunto, penso especialmente em um cliente de quem me lembro muito bem. Ela se sentia como você: tratou-se de maneira muito dura e crítica e se condenou em vez de ser a amiga de que realmente precisa.

Era uma de suas crenças internas que a impedia de acreditar em si mesma, fazer suas coisas e, no final das contas, ser feliz. Talvez você também saiba que tem a sensação de que os outros são muito mais talentosos e competentes do que você? Que te intimida ver o que os outros estão fazendo e o que estão fazendo? E que isso reforça sua convicção de que você não é bom o suficiente e menos valioso?

Então dei a ela um exercício como lição de casa. É o exercício que explicarei com mais detalhes posteriormente, a seguir. E que eu recomendo vivamente a você também. A tarefa era escrever uma carta de compaixão para você mesmo.

Não apenas a carta que ela escreveu ficou linda, mas também ajudou meus queridos clientes a se entenderem melhor e a se olharem com mais amor e bondade. Isso a capacitou a lidar melhor consigo mesma a longo prazo, ou seja, com mais compreensão e compaixão.

Como essa carta é tão poderosa, explicarei a você em um momento como você também pode escrever uma carta para si mesmo. Mas primeiro vamos dar uma outra olhada no que significa autocompaixão e como você pode fortalecê-la.

Autocompaixão e autopiedade são duas coisas diferentes a fazer

Talvez com antecedência: autocompaixão não significa desmoronar em seu quarto com um cobertor aconchegante e uma caneca enorme de seu sorvete favorito e chorar sozinho porque você é tão mau e está passando por tãããão difícil.

Isso é autopiedade.

Você está sofrendo consigo mesmo, dizendo a si mesmo que está particularmente mal e que todos estão em melhor situação. Que você não pode evitar, e não importa o que faça, você não pode mudar sua situação infeliz de qualquer maneira. A vida simplesmente não significa bem para você.

O resultado? Você se isola das outras pessoas, se retrai, realmente assume seu papel de vítima e se sente mal. A autopiedade não o leva mais longe, mas em uma espiral descendente direto para o vale das lágrimas.

Há uma enorme diferença entre autopiedade e autocompaixão. Se você se tratar com compaixão, indulgência e benevolência, não sentirá pena de si mesmo e se tornará uma vítima passiva. Pelo contrário: você se sustenta quando precisa. Como um bom amigo, você envia a si mesmo conforto e apoio. Então você não fica sentado ociosamente, você se torna ativo.

Como? No qual você olha para o seu comportamento de forma objetiva e sem julgamento, reflete sobre ele e, em seguida, obtém medidas com as quais você pode agir e melhorar sua situação atual.

Em linguagem simples, isso significa para você: não cultive a autopiedade, porque isso vai atrasá-lo, em vez de fazê-lo avançar e fazer você se sentir melhor. Você faria muito melhor em investir no aumento da sua autocompaixão!

Menina feliz
Menina feliz

Vale a pena desenvolver a autocompaixão!

Isso também é claramente demonstrado pela ciência. Muitos estudos (como este ) mostram que a autocompaixão está associada a menos ansiedade e depressão e aumenta a satisfação com a vida. Por outro lado, o risco de esgotamento é maior se você se criticar intensamente e tomar medidas extremamente duras consigo mesmo.

Deixe-me resumir alguns dos benefícios de ser autocompaixão: Você …

  • livra você do perfeccionismo e da pressão para ser melhor do que os outros
  • não permite mais que seu crítico interno governe sua vida
  • estão mais motivados e prontos para o crescimento pessoal
  • você terá mais sucesso e obterá melhores resultados porque vai com o fluxo da vida em vez de desacelerar
  • são mais relaxados e relaxados

Portanto, como você pode ver, há muitos motivos para se treinar para ser mais compassivo consigo mesmo. A coisa maravilhosa sobre isso é, pura e simplesmente, que é bom ser você mesmo. Porque você assume a responsabilidade e age ativamente – construindo sobre uma base de amor próprio .

Agora surge a pergunta: como você consegue fortalecer sua autocompaixão?

Os componentes da autocompaixão

Você pode pensar melhor na autocompaixão como uma atitude para consigo mesmo. Se você deseja fortalecer sua autocompaixão, deve começar a construir os seguintes pontos:

1. Bondade para consigo mesmo

Aqueles que se tratam com compaixão, tratam-se com bondade, tolerância e apreço. Se você for tão benevolente consigo mesmo quanto com um de seus amigos mais próximos, isto é, quando mostra o mesmo nível de paciência e compreensão, está a caminho de se tornar mais autocompaixão.

Por exemplo, digamos que você jantou com sua namorada e está 15 minutos atrasado porque limpou a máquina de lavar louça em casa, preparou o jantar para seus filhos e seu marido e assim por diante. Uma atitude de autocompaixão significa, então, que você não se prepara para isso e se coloca sob terrível pressão. Mas que você diga a si mesma que quer desempenhar seu papel de mãe e dona de casa. E admita para si mesmo que as coisas nem sempre saem de acordo com o planejado. Você se encara exatamente com a mesma compreensão que sua namorada mostrará quando você explicar por que está atrasado.

2. Sentindo-se conectado

Aqui, a diferença para a autopiedade torna-se particularmente clara: você não se isola e não se distancia dos outros, mas se vê como parte da comunidade. Você percebe que, assim como eu e todo mundo, você tem os mesmos sentimentos e necessidades básicas. E também os mesmos problemas e dificuldades. Você consegue ver seus “erros” como humanos e normais.

Em nosso exemplo, isso significa que você se lembra quando em seu ambiente tal situação já ocorreu com outras pessoas. Talvez até com o amigo que você conheceu. Tenho certeza de que há muitas mães ao seu redor que sabem e entendem como é difícil abandonar o emprego de tempo integral como dona de casa ao lado do emprego e de tudo o mais. Portanto, você não é o único que não consegue entregar 100% em todos os momentos, mas um de muitos.

Menina bebendo café
Menina bebendo café

3. Atitude consciente

A parte final e essencial da autocompaixão é chamada de atenção plena. O que isso significa é que você consegue assumir uma “meta perspectiva”, ou seja, olhar de fora como um observador de seus pensamentos e sentimentos. Você percebe que, embora eles sejam parte de você, você é muito mais. Se perceber a sua situação atual com certa distância e curiosidade, sem querer mudar, avaliar ou julgar, você abre as portas para a autocompaixão.

Por exemplo, em nosso exemplo, você poderia dizer a si mesmo: “Ok, estou totalmente estressado de novo e tenho a impressão de que, se chegar 15 minutos atrasado, é muito ruim. Isso me coloca sob pressão desnecessária e torna a situação muito pior do que realmente é. É assim que as coisas são e pode ser assim. “

Basicamente, a autocompaixão significa nada mais do que você ficar sozinho com conselhos, ação e apoio emocional, bem como seu melhor amigo quando ele precisar de você. Você focaliza sua atenção no que é, sem se considerar responsável e julgador. E atendê-lo com carinho, simpatia e humanidade e se permitir não ter que ser perfeito, ter erros ou momentos de fraqueza.

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Você aceita e internaliza que contratempos são tão parte de você quanto de todos os outros

E assim, você se livra da pressão de ter que fazer tudo imediatamente.

Em linguagem simples, isso significa: a autocompaixão também o ajuda a lidar melhor com contratempos e derrotas. Aumenta a sua resiliência e a sua resiliência mental.

Portanto, se você for rejeitado no emprego após uma entrevista, por exemplo, uma dose saudável de autocompaixão o fará sair com confiança, motivação e uma experiência de aprendizado mais rica. Em vez disso: “Sou uma vaca estúpida e incompetente. Mais uma vez, não consigo fazer nada ”, você diz para si mesmo:“ É uma pena que não deu certo. Mas agora sei o que posso fazer melhor da próxima vez. Vamos para as próximas aplicações – estou preparado ”.

Seu caminho para mais autocompaixão: uma carta compassiva para si mesmo

Gostaria agora de apresentá-lo a um ótimo exercício com o qual você pode treinar sua autocompaixão e fazer algo de bom para si mesmo. Vem do livro  Autocompaixão consciente: Como se libertar de pensamentos e sentimentos destrutivos”, de Christopher Germer e Kristin Neff. 

Seu trabalho é escrever uma carta para si mesmo. É importante que você realmente escreva uma carta para si mesmo, e não apenas em sua mente. Só então este exercício prático desenvolve seu efeito completo. Portanto, demore pelo menos meia hora, talvez um pouco mais.

E por aí vai:

Etapa 1: encontre seu ponto dolorido

Todos nós – incluindo você e eu – temos algo de que não gostamos em nós mesmos. Seja algo externo, um comportamento ou certos pensamentos. Qualquer coisa que nutra uma sensação crescente de não ser “bom o suficiente”.

Pense em um tópico específico em que você frequentemente sente que não é o suficiente e onde você se desvaloriza e se avalia negativamente . Por exemplo, seu trabalho, sua aparência, suas relações sociais, seus medos ou, ou – não importa do que se trata.

Pergunte a si mesmo: como me sinto quando penso nisso?

Estou com medo, zangado, inseguro, triste, ciumento, sem esperança, deprimido? Quais sentimentos e emoções surgem por dentro?

Agora escreva tudo isso – a situação e os pensamentos e sentimentos que você encontrou nessa situação.

Se você não quiser, ninguém verá este pedaço de papel. Portanto, tente ser o mais aberto e honesto possível. Não tente suprimir nenhum sentimento ou dramatizá-los, apenas descreva exatamente como você se sente.

Menina na floresta
Menina na floresta

Passo 2: Escreva uma carta do ponto de vista de um amigo (imaginário)

Agora pegue um novo pedaço de papel. Se você ficou mentalmente agitado da primeira vez e tem a sensação de que precisa de alguma distância, pode fazer uma pausa. Só seria bom se você continuasse com esta etapa no mesmo dia.

Agora imagine uma pessoa que é calorosamente benevolente com você. Pode ser real ou fictício, não importa. Imagine que essa pessoa o aceita como você é. Ela conhece todas as suas arestas, pontos fortes e fracos, incluindo aqueles sobre os quais você acabou de escrever. Ela gosta de você de qualquer maneira ou por causa disso e acha que você é ótimo.

Essa pessoa sabe como nós, humanos, atuamos, que inadequações e erros são tão importantes quanto o tamanho e o comportamento exemplar.

E que todos nós somos muito inclinados a parecer mal na frente de nós mesmos. Ela, portanto, mostra a você e a todos os outros bondade, perdão e compaixão.

O que essa pessoa diria sobre seus “erros”? Como ela expressaria sua profunda simpatia por você, especialmente pelo sofrimento que você sente ao se criticar tão severamente?

Agora pegue outro pedaço de papel e uma caneta e escreva uma carta para si mesmo a partir da perspectiva desta pessoa (imaginária ou real)

Concentre-se em suas supostas fraquezas, pelas quais você costuma se criticar fortemente.

O que esse companheiro benevolente escreveria para lembrá-lo de que você também é apenas humano e que seus lados mais fracos pertencem a você tanto quanto os fortes?

Escreva como essa pessoa se sente quando pensa em você. Como ela pensa sobre você, o quanto ela deseja apoiá-lo. Que ela sempre estará lá para você. O quanto ela pode entender você e o quanto ela está orgulhosa de você. Como ela está impressionada com a maneira como você lida com a vida.

O que especificamente a pessoa diria quando você a abordasse com seu problema? O que ela pensaria da sua autocondenação?

Imagine que essa pessoa lhe daria conselhos e sugestões para possíveis mudanças. Como isso expressaria sua compreensão e compaixão incondicional?

Não importa o quão curta ou longa a carta seja. É importante que você tente expressar a aceitação, benevolência, gentileza e cuidado de seu amigo na carta. Ela deseja apenas o melhor para você de todo o coração.

Etapa 3: Sinta o amor, a conexão e a aceitação em você

Quando terminar a carta, deixe-a de lado por um momento.

É melhor guardá-lo em um lugar seguro e agradável, talvez na gaveta da mesa de cabeceira. Pegue-o depois de algumas horas e leia-o lenta e cuidadosamente.

Sinta o que as palavras desencadeiam em você; como o calor se espalha na área do estômago e do peito. Absorva a compaixão, a conexão, a aceitação e o amor completamente dentro de você.

Você sempre tem isso com você e em você – você só precisa olhar para dentro de si mesmo. É melhor salvar a carta e lê-la repetidamente para que você seja lembrado dela.

Com este exercício maravilhoso, também gostaria de encerrar o artigo.

No entanto, não quero esconder uma dica de livro de você

Especialmente se você quiser se aprofundar no assunto da autocompaixão, na minha opinião você não pode ignorar Kristin Neff. Seu livro “Autocompaixão: Como reconciliar nossas fraquezas e se tornar nosso melhor amigo” é altamente recomendado. Além de informações bem fundamentadas e empáticas, você receberá testes, estudos de caso e exercícios praticamente testados que o ajudarão a desenvolver uma maneira mais amorosa de lidar consigo mesmo.

Eu sinceramente espero que você tire o quanto isso lhe dá poder quando você se trata com bondade e compaixão. E vice-versa, o quanto isso te restringe se você quiser estar acima da média em todas as áreas. Porque isso não é possível e é uma exigência desumana de que você só pode falhar.

Depois de experimentar o exercício, escreva suas experiências nos comentários ou compartilhe-as no grupo fechado (e, portanto, protegido) do Facebook : Como foi para você escrever uma carta compassiva para si mesmo? O que isso muda?

PS: Compartilhar é cuidar: Se você gostou do artigo e ajudou, compartilhe agora com seus entes queridos e com todas as pessoas que o conhecimento também pode ajudar. Obrigada!

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