Como ter mais calma e serenidade no local de trabalho

Muita carga de trabalho, pressão de tempo e colegas irritantes são apenas alguns exemplos de coisas que o farão suar de vez em quando. E se você pudesse dominar seu trabalho diário com calma e serenidade, apesar de todos esses fatores estressantes? E se você pudesse lidar com situações difíceis sem perder a coragem?

Neste artigo, você aprenderá três estratégias eficazes e psicologicamente corretas que pode usar para manter a calma no trabalho. Sua vantagem: não estou apresentando nenhum exercício de relaxamento comum ou dicas que você já conheça. Em vez disso, você receberá instruções práticas passo a passo que o ajudarão a ficar mais calmo e relaxado no dia a dia de trabalho.

Se o seu desejo de relaxar não tem nada a ver com o trabalho, leia o artigo mesmo assim. Claro que você pode transferir as dicas que eu mostro para sua vida privada.

Dica nº 1 para obter mais serenidade no trabalho: a chave são suas emoções

“Se eu tivesse mais dinheiro, poderia substituir a impressora, que sempre entra em greve quando eu mais preciso.”

“Eu simplesmente não tenho tempo suficiente. Se eu tivesse mais 2 horas por dia, meu nível de estresse seria muito menor. “

“Se o colega Meier tentasse um pouco mais, a comunicação com ele seria menos irritante.”

Talvez você já tenha dito ou pensado frases semelhantes antes?

Freqüentemente presumimos que a razão de nosso estresse está do lado de fora. Que a falta de tempo, dinheiro ou outros recursos é “a culpada” pelo fato de não estarmos relaxados.

É por isso que a maioria das pessoas começa por aí. Por exemplo, eles tentam melhorar seu tempo e autogestão para serem mais eficazes e produtivos. E, assim, alcançar a pausa desejada – e serenidade.

Basicamente, tudo tem sua justificativa. Mas você está perdendo algo:

casal pensativo
casal pensativo
A saber, que o recurso mais valioso para ficar mais e mais calmo por dentro são suas emoções.

É exatamente por isso que você pode criar sua serenidade no trabalho completamente INDEPENDENTE das circunstâncias externas.

Antes de mostrar como você pode fazer isso, deixe-me esclarecer uma coisa: isso não significa que você está nadando permanentemente em uma onda de calma interior. Não é para isso que você foi feito como pessoa. As várias emoções que você conhece do seu trabalho (“frustrado quando o impressor não quer”, “aborrecido quando o colega não cumpre sua promessa”, “desapontado porque as coisas vão diferente do esperado”) são justificadas.

Os sentimentos lhe dizem o que está acontecendo ao seu redor e do que você precisa. Dependendo do estímulo, você reage com emoções diferentes. Você sente o cheiro de comida ruim na cantina e sente nojo. Se sua mesa pegar fogo, você está com medo. E quando um colega de trabalho ultrapassa seus limites e solta uma linha abaixo da cintura, você fica com raiva. Isso é natural e faz todo o sentido. Se você não tivesse medo de ver sua mesa pegando fogo, continuaria sentado. Se você não se sentisse enojado na cantina, logo seria um visitante do hospital se comer algo ruim.

Portanto, não se trata de reagir com super calma em todas as situações. Na verdade, sentimentos negativos podem ser muito úteis.

Se você está com medo, você foge. Se você está com raiva, você usa a energia e confronta a outra pessoa. Quando você está triste, você chora e deixa um ente querido te abraçar. Sua emoção o faz agir de acordo com suas necessidades. Na melhor das hipóteses, você faz isso e sua serenidade natural retornará automaticamente.

Ou talvez você fique desproporcionalmente chateado com o provérbio estúpido de seu colega. Você está transformando um pequeno morro em uma montanha. Ou você salta sobre as pequenas coisas dentro, perde a compostura e pensa depois: “Aquilo foi realmente desnecessário.”

Seus pensamentos, avaliações e crenças podem sustentar e até amplificar suas emoções. Nós, psicólogos, chamamos isso de avaliação cognitiva.

Pensamento sombrio
Pensamento sombrio
O que importa é como você avalia uma situação e o que você pensa sobre ela.  

Quando pensamentos passam pela sua cabeça como “Não funciona, não pode fazer isso!” Ou “Sempre o mesmo. Por que eu sempre me permito fazer isso? ”Você se balança ainda mais para cima. Sua emoção adaptativa, que teria diminuído novamente após um curto período de tempo, é aumentada incomensuravelmente. Você está fervendo de raiva ou envergonhado porque não teve coragem de se defender.

Não preciso mencionar que isso é tudo menos propício para sua serenidade no trabalho.

Então, que pensamentos o ajudarão a ficar mais relaxado?

Serenidade significa que você não permite que as demandas, problemas e desafios em seu trabalho o perturbem. Portanto, pratique avaliações e julgamentos que incentivem exatamente isso. Desvie seu foco do que está atualmente ruim na situação, do que está estressando você e do quão estúpido seu colega está se comportando no momento. Em vez disso, concentre-se em pensamentos construtivos.

Uma coisa é importante para mim: serenidade não significa indiferença. Costumo ver as pessoas confundirem serenidade com indiferença. Frases como “Não fique tão chateado!”, “Não faça uma cena agora, não é tão ruim.” Ou “Não é tão ruim, não faça disso um drama!” NÃO ajudam a aumentar sua serenidade no trabalho.

No caso de um colega rude, isso poderia ser, por exemplo, as seguintes avaliações:

1. Pensamentos que o colocam em um estado emocional diferente

  • “Posso sentir a insatisfação / frustração do meu colega e supor que ele não quis dizer isso.”
  • “Talvez meu colega nem saiba que acabou de cruzar a linha.”

2. Pensamentos que o levam a ações construtivas que promovem sua serenidade

  • “O que posso fazer para encontrar uma solução satisfatória para nós dois?”
  • “Como posso educar e profissionalmente dizer ao meu colega que sua declaração não foi boa para mim?
  • “Quem é a pessoa mais relaxada que conheço e como essa pessoa se comportaria agora?”

Outro cenário seria uma conversa futura com seu chefe sobre o status de seu projeto que você teme.

1. Pensamentos que o colocam em um estado emocional diferente

  • “Sei que meu trabalho é muito importante para mim e não quero decepcionar meu chefe. Apesar dos meus medos, posso iniciar uma conversa de forma clara e corajosa. “
  • “É minha preocupação que está flutuando na minha cabeça. Eu nem sei como meu chefe vai reagir. “

2. Pensamentos que o levam a ações construtivas que promovem sua serenidade

  • “Como posso me preparar para entrar na conversa o mais calmamente possível?”
  • “Quais pontos eu definitivamente quero abordar e como posso melhor transmiti-los ao meu chefe?”

Depois de perceber o quão poderosos são seus pensamentos e avaliações, você pode usá-los conscientemente para você e sua serenidade. Isso permite que você mantenha a calma e a cabeça fria, mesmo em situações em que, de outra forma, você teria batido as mãos na cabeça.

No começo pode ser difícil para você não subir na palmeira. Mas não se preocupe. Quanto mais você se observar conscientemente em situações críticas e verificar seus pensamentos e avaliações, mais fácil será para você. E quanto mais relaxado você vai reagir.

Menina pensando positivamente
Menina pensando positivamente

Dica nº 2 para obter mais serenidade no trabalho: o poder das rotinas e hábitos

Eu não posso dizer o suficiente. Rotinas e hábitos determinam nossa vida. Fazemos mais de 80% de nossas ações automaticamente. Sem pensar nisso. Nós, humanos, somos criaturas de hábitos. As rotinas são boas para nós. Por quê? Porque economizamos uma quantidade enorme de poder de pensamento, o que beneficia nosso nível de energia. Imagine como seria estressante se você tivesse que se preocupar em como fazer café todas as vezes?

Depois de se tornar ciente do poder de suas rotinas e hábitos, pergunte-se o seguinte:

  1. Quais são minhas maneiras habituais de pensar e me comportar?
  2. Essas maneiras de pensar e de agir me ajudam a promover minha serenidade no trabalho?

Já que você está lendo este artigo, presumo que sua compostura não esteja indo tão bem. Portanto, presumo que pelo menos alguns de seus hábitos atuais são mais um obstáculo para seu objetivo de ficar mais relaxado.

Sua tarefa agora é identificar esses hábitos obstrutivos e, na melhor das hipóteses, substituí-los por rotinas que o apoiem em sua serenidade.

Por exemplo, como você chega ao escritório pela manhã? Você está agitado e estressado desde o início porque veio no último minuto e teve uma reunião extenuante logo no início? Ou você começa o dia com uma rotina matinal descontraída , vai para o trabalho bem cedo e dá a si mesmo tempo para se organizar lá primeiro?

Você se permite um tempo de folga suficiente para equilibrar seu dia estressante de trabalho e encontrar sua calma interior novamente? Por exemplo, fazendo exercícios respiratórios relaxantes de rotina ?

Como é a sua pausa para o almoço ? Você realmente o usa para relaxar ou gostaria de pular para fazer algumas tarefas?

Eu poderia continuar assim por mais um pouco. Existem muitos pequenos hábitos e rituais que podem tornar sua vida profissional mais fácil e deixá-lo mais relaxado durante o dia.

O mesmo vale para seus padrões de pensamento. Você sabe desde a primeira dica que seus pensamentos influenciam fortemente como você se sente e o que faz. Elimine os pensamentos negativos de seu trabalho diário da melhor maneira possível. Em vez disso, acostume-se a pensar de forma construtiva e calma.

O que exatamente quero dizer com isso, vou mostrar usando alguns exemplos de situações.

mulher pensativa sentada
mulher pensativa sentada
Situação de exemplo 1: Uma reunião difícil é iminente.

Pensamentos estressantes que estressam você:

  • “A reunião com certeza será um desastre. Já não estou com vontade. “
  • “Ninguém vai se interessar pela minha opinião de qualquer maneira. Por que eu tenho que estar lá afinal? “
  • “Nós nunca seremos capazes de concordar, então poderíamos simplesmente deixá-lo.”

Pensamentos construtivos que promovem sua serenidade:

  • “Como posso me preparar para a reunião a fim de apresentar meu ponto de vista da melhor maneira possível?”
  • “Que precauções posso tomar para garantir que a reunião seja profissional e sem discussões acaloradas?”
  • “Como eu quero sair da reunião e o que posso fazer para tornar essa meta mais provável de alcançar isso?”
Situação de exemplo 2: Você tem que trabalhar com o Sr. Miller, com quem você não se deu bem no passado.

Pensamentos estressantes que estressam você:

  • “Se eu tiver que trabalhar com esse idiota, não preciso nem me incomodar.”
  • “Tenho certeza de que será tão terrível quanto da última vez.”
  • “O Sr. Müller acha que sabe melhor de qualquer maneira.”

Pensamentos construtivos que promovem sua serenidade:

  • “Tive experiências ruins com o Sr. Müller da última vez. Eu posso usar isso para me dar melhor com ele desta vez. “
  • “O Sr. Müller não quer dizer isso mal para mim. Nós apenas temos que encontrar uma maneira de nos comunicarmos de maneira profissional e objetiva uns com os outros. “
  • “Minhas preocupações correspondem apenas à minha interpretação da situação, não à realidade. Não consigo olhar na cabeça do Sr. Müller.
Situação de exemplo 3: você pode esperar um dia de trabalho agitado com muitas tarefas

Pensamentos estressantes que estressam você:

  • “Oh cara, o dia vai ser puro estresse. Eu já sei disso. “
  • “Esta noite chego em casa totalmente exausto e ainda não consegui nada.”
  • “Eu nunca poderei fazer isso!”

Pensamentos construtivos que promovem sua serenidade:

  • “Como posso priorizar as tarefas para não sentir que estou afundando no trabalho?”
  • “Posso delegar certas tarefas?” Ou “Que sentido de realização posso me influenciar hoje?”
  • “Se eu não cuidar de tudo hoje, não será o fim do mundo. Amanhã também é um dia. “

Observe-se conscientemente em seus hábitos de pensamento e comportamento.

Menina pensando
Menina pensando

Com o tempo, você provavelmente encontrará certos padrões que pode usar para inferir ações. Por exemplo, você sempre se esconde em sua concha de caracol quando alguém o contradiz? Você pula a hora do almoço sempre que está energizado? Você sempre se abusa quando algo não funciona como esperado?

Depois de identificar seus padrões, é aqui que você pode começar e construir rotinas e hábitos mais úteis .

Você ficará surpreso com a calma com que de repente lida com situações “estressantes” depois de substituir seus padrões de pensamento negativos por padrões construtivos e reduzir seu nível de estresse com rotinas sensatas. Mas é claro – como o nome sugere – é uma questão de hábito. Não espere mudar seus padrões durante a noite. Dê a si mesmo tempo e aproveite cada pequeno progresso que fizer.

Dica nº 3 para mais serenidade no trabalho: a palavra mágica autoeficácia

Nada é tão estressante quanto a sensação de não poder fazer algo. Não tendo controle sobre a situação. Não são as muitas bolas que te fazem suar no malabarismo, mas quando você tem a sensação de que não consegue mais controlar as bolas.

Tenho certeza que você conhece esse sentimento. Quando a montanha de tarefas está tão alta de novo que você nem sabe como poderá fazer isso. Quando seu chefe ou seus colegas estão constantemente cobrando de você com tarefas adicionais e você simplesmente não consegue dizer não . Ou se você tem a sensação desde o início de que não tem absolutamente nenhuma influência no resultado de uma reunião, na funcionalidade de um dispositivo técnico ou na simpatia de um colega.

Esse sentimento afeta sua serenidade da mesma forma que o CO2 afeta as mudanças climáticas.

A palavra mágica neste ponto é autoeficácia, ou expectativa de autoeficácia. Essa palavra e seu significado foram cunhados pelo psicólogo Albert Bandura na década de 1970. Descreve sua convicção pessoal de que pode dominar com sucesso até tarefas e desafios difíceis.

O que isso significa em inglês simples? Que você confia, por exemplo, para ser capaz de lidar com sucesso com sua montanha de tarefas. Ser capaz de representar de forma convincente o seu ponto de vista nas reuniões. E para estar à altura de seus outros desafios profissionais também.

Isso não significa apenas que você está menos estressado com as tarefas. Ele também aumenta sua resistência e tem um efeito positivo no resultado da tarefa em questão. Assim, você tem mais sucesso e ao mesmo tempo fica mais relaxado. Parece uma superpotência, não é?

A boa notícia: você pode aprender a ter autoeficácia.

É baseado nas experiências que você tem em sua vida. Ambos os aspectos positivos que o aumentam e os negativos que o enfraquecem.

Então, o que você pode fazer especificamente para aumentar sua autoeficácia na vida profissional?

Deixe-me mostrar isso usando os quatro fatores que agora sabemos que têm um efeito positivo em sua autoeficácia.

1. Reúna experiências positivas

Se sua autoeficácia é baseada nas experiências que você teve, logicamente você pode aumentá-la com experiências positivas. No trabalho, certifique-se de ter tantos sentimentos de realização quanto possível. Você pode fazer isso definindo metas realistas para si mesmo. Por exemplo, não fazer muito por si mesmo durante o dia. Estabeleça não apenas metas de resultado, mas também metas de processo. Em vez de apenas dizer “Hoje vou terminar com o Projeto XY.” Por exemplo, diga a si mesmo: “Hoje vou trabalhar 1 hora concentrado e focado no Projeto XY”. As metas do processo fazem sentido porque estão 100% em suas mãos. Você influencia se você os alcança ou não. A situação é diferente para metas de resultados porque muitas vezes dependem de outras variáveis. Quanto mais objetivos de processo você definir para si mesmo,

2. Encontre modelos de comportamento

Um bom bônus na área de autoeficácia é que você não precisa necessariamente ter experiências positivas. Modelos com os quais você é semelhante e com quem se compara também podem ter um efeito positivo. Aprendizagem no modelo, por assim dizer.

Por exemplo, há um colega de trabalho que permanece incrivelmente tranquilo nas reuniões enquanto você ainda luta com suas preocupações? Ou alguém que é ótimo em priorizar tarefas e, portanto, é poupado de colapsos nervosos do tipo “Eu nunca consigo fazer tudo”? Observe essas pessoas. O que eles estão fazendo diferente de você O que você pode aprender com eles e aplicar a si mesmo? Não tenha medo de falar com a pessoa e perguntar ativamente. Ela ficará feliz com o elogio e ficará feliz em ajudá-lo. Com este método, você pode abordar seus canteiros de obras um após o outro na área da serenidade – e ficar um pouco mais calmo e equilibrado durante o dia todos os dias.

3. Receba encorajamento de outras pessoas

Uma força motriz para sua autoeficácia é a confirmação verbal, encorajamento ou encorajamento de outros. Por exemplo, se seu parceiro ou um querido colega acredita firmemente que você pode dominar a reunião com serenidade e expressar seu ponto de vista sem perder a coragem, isso também se transferirá para suas convicções. Portanto, não desista quando alguém o elogiar. Sinta-se à vontade para obter alguma confirmação e apoio de seus colegas.

4. As boas e velhas emoções

Estamos de volta ao assunto. Você já sabe que suas emoções determinam seu comportamento. Claro, eles também são uma base importante para suas expectativas de autoeficácia. Por sua vez, eles podem ser influenciados por seus pensamentos. Portanto, se você sentir medo imediatamente de uma nova tarefa, não se envolva. Concentre-se em pensamentos construtivos. Não pense: “Oh, não, nunca poderei fazer isso, vou falhar”. Em vez disso, diga a si mesmo: “Eu consigo. Como posso estruturar meu dia da maneira mais sensata para dominar a tarefa com louvor?” Use as informações das duas primeiras dicas para promover sua serenidade neste ponto também.

Emoções, rotinas e autoeficácia

Se você seguir essas três dicas e aplicá-las em seu trabalho, terá chegado muito mais perto de ficar calmo em seu trabalho.

Nos comentários, diga de qual dica você gostou particularmente e como deseja incorporá-la no seu próximo dia de trabalho.

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