Como ter mais compaixão consigo mesmo

Talvez você muitas vezes experimente a sensação de cansaço e exaustão, mas ao mesmo tempo a pressão para continuar e funcionar?

Como você fala consigo mesmo então? Qual comentarista interno o acompanha nesses momentos?

Existe talvez uma voz que diga algo como: “Não brinque, vamos em frente!”, “Nada vem de nada. Cerre os dentes e pare de espiar! ”,“ O que deve, isso deve! Outros podem fazer isso também, não seja assim! “

A resposta à questão de como você lida consigo mesmo diante de todo estresse externo é muito mais importante do que o fato de ter uma agenda lotada.

Como assim?

Porque a direção de como tudo funciona na vida é de dentro para fora. E NÃO de fora para dentro.

A maneira como você trata a si mesmo, você trata os outros também. Assim como você se encontra, você encontra eventos no mundo.

Portanto, você definitivamente não precisa esperar até que tudo corra bem e harmoniosamente em sua vida para que possa ser bom consigo mesmo e levar uma vida boa.

Quando você está preso em uma fase desconfortável e exaustiva, quando os outros o tratam mal, ou quando você comete erros em seus olhos, você precisa de uma coisa acima de tudo. Uma dose saudável de apoio e compaixão de sua parte.

Moça em meditação
Moça em meditação
ISSO faria uma grande diferença no seu bem-estar.

Se, em vez de brigar consigo mesmo ou ser devorado por uma consciência pesada de que deveria ter feito as coisas de maneira diferente, você pudesse se abraçar.

Ou você seria capaz de olhar para si mesmo com um olhar sorridente e amoroso se as coisas não corressem bem de novo ou se você cometesse um erro.

Se você não tivesse que recorrer à estratégia de culpar os outros como o seu chefe, desvalorizando-o mentalmente por colocar tanto trabalho em você (“O que o burro está me pedindo de novo”), mas com calma e calma no seu interior poderia ficar.

Tratar a si mesmo com compaixão e amor é um bálsamo para a sua alma.

Como eu sei como é fácil cair em uma atitude crítica, dura e fria em relação a si mesmo, este artigo fornecerá ferramentas e exercícios para ajudá-lo a desenvolver um relacionamento amoroso e compassivo de longo prazo consigo mesmo.

Vamos ser lindos!

Neste artigo, vou me concentrar na parte prática da autocompaixão. Se você quiser saber mais sobre o conceito de autocompaixão, pare por aqui . No artigo, explico a você por que a autocompaixão não deve ser equiparada à autopiedade, quais são as vantagens da autocompaixão e, acima de tudo, quais componentes constituem uma abordagem empática de si mesmo.

Hoje vamos nos concentrar em responder a uma pergunta:

Como você pode fortalecer sua autocompaixão de maneira sustentável e em longo prazo?

Passo 1: torne-se consciente – descubra e observe sua autocompaixão

Antes que você possa mudar qualquer coisa em sua atitude em relação a si mesmo, primeiro você precisa saber quando reagirá e como.

Em linguagem simples: primeiro você tem que perceber quando não está indo bem em sua vida cotidiana e saber em quais situações mais compaixão seria importante para você.

Pegue sua caneta e papel, reserve meia hora e responda às seguintes perguntas:

  • Em que situações posso pensar em que fui mais duro comigo mesmo do que seria com outra pessoa?
  • Houve eventos e momentos na minha vida pelos quais me condenei muito e em resultado dos quais me tratei muito mal?
  • Que erros cometi em minha vida que ainda não me perdoei e pelos quais continuo me censurando?
  • Existem circunstâncias ou condições recorrentes nas quais eu me critico fortemente e me desvalorizo?
  • Existem pessoas que, quando estou com elas, me fazem sentir inferior?
  • Com quem costumo me comparar e quando essa comparação termina com pensamentos de desprezo e depreciação?

Por fim, dê uma olhada em seus comentários. Como você fala consigo mesmo quando é difícil / muito / estressante? Imagine, nesses momentos, um gravador em seu cérebro gravou exatamente o que você estava pensando. O que pode ser ouvido nesta fita?

Grave frases típicas que você diz a si mesmo. Tais frases podem ser, por exemplo: “Você é tão estúpido!”, “Ficou claro que não funcionaria”, “Você é tão preguiçoso” ou mesmo se você se comparar com os outros: “Você nunca terá tanto sucesso quanto … “,” Você nunca será tão magro quanto … “,” Ai, isso foi muito errado da minha parte “,” Ficou claro que você não conseguia lidar com a quantidade de tarefas. “

Mulher no campo
Mulher no campo
O outro lado: o que já está indo bem?

Ok, o primeiro passo foi dado!

Mas provavelmente também há momentos em que você intuitiva e automaticamente fica ao seu lado ou fica ao seu lado. Portanto, adicione suas respostas às seguintes perguntas às suas anotações:

  • Em que situações consigo me abraçar mental e / ou fisicamente?
  • Em que estados emocionais internos me trato bem? Como faço para corrigir isso?
  • Em certas situações, o que fiz para me consolar de maneira saudável?
  • O que me apóia (interna, externamente) em amar a mim mesma?

Veja tudo que você escreveu até agora como uma espécie de inventário. Expanda-os nas próximas 2 a 3 semanas. Porque é muito provável que você não venha com tudo de cara. Portanto, eu o aconselho a continuar com a observação nas próximas semanas e a expandir continuamente sua “estrutura de autocompaixão” e deixá-la ficar mais clara.

Por que perguntei explicitamente sobre seus “recursos de autocompaixão”?

Muito simplesmente: em primeiro lugar, conscientizar-se de que já possui um traço de compaixão e que só precisa alimentá-lo e fortalecê-lo. E, em segundo lugar, dar-lhe a sugestão de ver se pode usar uma ou outra estratégia que encontra desta forma nas situações em que habitualmente se dá mais uma vez.

Agora que você sabe em que momentos deve prestar atenção especial ao comportamento compassivo em relação a si mesmo (e essa compreensão é muito, muito importante!), Gostaria agora de apresentá-lo a um exercício que você pode usar para desenvolver sua autocompaixão direito então para reforçar.

Passo 2: Integre a autocompaixão em sua vida diária – o intervalo de autocompaixão

O intervalo da autocompaixão é um exercício do programa Mindfulness Self Compassion (MSC) de Kristin Neff e Chris Germer. Você não precisa de ajuda ou de uma postura especial de meditação para realizar o exercício. Alguns minutos são suficientes.

Você pode ou deve sempre praticar o exercício em sua vida cotidiana quando estiver particularmente estressado ou exposto a uma situação particularmente difícil.

Ou seja, se você sentir dor, por exemplo. Independentemente de você estar fisicamente ou emocionalmente ferido. Ou se você achar que atualmente está se criticando ou se julgando com muita veemência.
Você pode fazer o exercício na situação ou quando a situação terminar.

Portanto, você pode fazer este exercício para diferentes situações que anotou na primeira etapa.

Como?

Recolocando-se nessa experiência anterior. Para que você possa sentir os sentimentos negativos e a pressão em seu corpo. Mas sem ser oprimido por eles. Então você deixa a situação correr novamente em sua mente e percebe o desconforto que surge em você.

Menina feliz
Menina feliz
Para fazer um intervalo de autocompaixão, faça o seguinte:

Você mergulha um pouco mais fundo em seu corpo e sente se pode perceber o estresse, a tensão, a pressão em uma determinada parte do corpo.

Pergunte a si mesmo: onde no meu corpo isso aparece com mais clareza?

Tente sentir as sensações corporais sem querer que desapareçam. Se quiser, coloque a mão suavemente nessa parte do corpo.

Então diga a si mesmo:

1. “Este é um momento de dor.”

Com esta frase, você sinaliza que presta atenção e atenção a si mesmo e aos seus sentimentos.

Se você não gosta desta afirmação porque não é sua linguagem e, portanto, parece artificial para você, você também pode dizer:

  • “Isso é difícil.”
  • “Isso é estresse.”

2. “Eu não estou sozinho.”

Com esta frase, você se lembra de que a vida é um sobe e desce , um vai e vem de sentimentos e experiências positivas e negativas. Você percebe que tem isso em comum com todas as outras pessoas e usa esse conhecimento para se sentir conectado.

Por exemplo, as seguintes formulações também seriam concebíveis:

  • “Esse sentimento faz parte do equipamento básico natural do ser humano. É tudo assim. “
  • “Todas as pessoas às vezes passam por momentos difíceis / às vezes ficam com a consciência pesada / às vezes deixam de fazer algo.”
  • “É o mesmo com outras pessoas.”
  • “O lado negro faz parte da vida.”

Antes da última etapa, coloque uma ou ambas as mãos sobre o coração e sinta o batimento cardíaco. O calor e a pressão suave de suas mãos no peito. Alternativamente, você pode se abraçar. Coloque as mãos em volta do corpo e respire profundamente ao toque e ao ser segurado.

Escolha o gesto que mais lhe faz bem e que pareça real.

Então diga a si mesmo:

3. “Posso dar a mim mesmo a compaixão de que preciso.”

Com esta frase você expressa empatia, compreensão e amor por si mesmo.

Existem alternativas aqui também. É ideal se você criar frases que vão particularmente bem com sua situação particular, como:

  • “Que eu seja gentil comigo mesmo neste momento.”
  • “Posso me tratar com benevolência e gentileza.”
  • “Que eu seja forte.”
  • “Posso cuidar bem de mim mesmo.”
  • “Posso me perdoar.”
  • “Que eu possa me aceitar como sou.”
  • “Posso aceitar as circunstâncias da minha vida.”
  • “Posso …”

Posso dizer, por experiência própria, como esse exercício pode ser benéfico, encorajador e curador. Porque eu mesmo pratico a quebra da autocompaixão regularmente e garanto que isso me ajudou muito e continua a me aceitar e a lidar bem com as situações que são dolorosas para mim.

Amigas juntas
Amigas juntas
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Gostaria de mais?

Então, posso recomendar este livro prático de Krisitin Neff, além de frequentar um curso de autocompaixão . Aqui você encontrará muitas instruções e vários CDs nos quais a pausa de autocompaixão e muitos outros exercícios para sua prática diária são registrados.

Nele você encontrará, entre outras coisas, uma grande e maravilhosa meditação que gostaria de mencionar explicitamente: a meditação do amor ou da bondade.

É uma meditação antiga (também conhecida como meditação metta) usada em culturas budistas em particular, que ajuda você a encontrar a si mesmo e a todos os seres vivos do mundo com desejos amorosos e positivos.

Recomendo que você faça a meditação especialmente nos momentos em que se sentir magoado e talvez até sozinho. Em que você se pega entrando no modo de vítima (“coitado de mim, os outros nojentos …”).

Você também pode incorporar meditações como a pausa para a autocompaixão ou a meditação metta em sua rotina diária, por exemplo, em sua rotina matinal . Porque seu cérebro é colocado em uma atitude básica sensível e você encontra cada vez mais paz interior e serenidade.

Se você não comprou o livro mencionado acima, mas ainda deseja fazer a meditação, basta inserir “Meditação do amor e da bondade” ou “Meditação Metta” no YouTube. É muito fácil encontrar belas versões gravadas.

Você está convencido de que ter mais autocompaixão o ajudaria?

Em seguida, considere fazer um treino. Existem agora vários programas com duração de várias semanas, alguns dos quais oferecidos por seguradoras de saúde, outros por institutos e treinadores. Pessoalmente, sou um grande fã do Mindfulness Self Compassion Program (MSC) de Kristin Neff, que para mim é uma pioneira absoluta neste campo (veja a dica do livro).

Sinta-se à vontade para procurar por um desses cursos em sua cidade ou pergunte à sua seguradora de saúde.

Mas, mesmo sem assistir a uma aula, há muito que você pode fazer para cultivar uma maneira mais compassiva e amorosa de lidar consigo mesmo – como espero que tenha aprendido com este artigo.

Por enquanto é isso da minha parte. Agora é sua vez.

Lembro-lhe com um indicador amoroso que seu progresso na autocompaixão depende da frequência e da intensidade com que você a pratica. Portanto, reserve um tempo para isso em sua vida cotidiana.

É tudo uma questão de “dose”.

É melhor começar a fazer o exercício hoje.

Certifique-se de me escrever nos comentários:

  • Que percepções você trouxe da parte de auto-observação e atenção plena.
  • Em que situações você pessoalmente acha difícil a autocompaixão?
  • Qual é a sua experiência com a quebra da autocompaixão?

PS: Compartilhar é cuidar: Se você gostou do artigo e ajudou, compartilhe agora com seus entes queridos e com todas as pessoas que o conhecimento também pode ajudar. Obrigada!

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