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Exercícios respiratórios para aliviar o estresse e a tensão

Se eu tivesse que dividir todas as perguntas do leitor que recebo sobre o assunto em uma única pergunta, provavelmente seria algo como: “O que posso fazer de forma eficaz e sustentável contra o meu estresse, mesmo que não tem muito tempo para isso na vida cotidiana pode demorar? “

Você provavelmente também conhece o desejo de encontrar meios simples e eficazes para deixar o estresse ou os sentimentos negativos para trás.

Neste artigo, quero mostrar como você pode usar uma cura milagrosa que sempre traz consigo, mas que pode ter esquecido em momentos cruciais. É sobre sua respiração.

Certamente não sou o primeiro a ouvir como sua respiração pode ser útil e eficaz para ajudá-lo no caminho para uma vida mais relaxada.

Também há uma boa razão para isso.

Não importa qual técnica de relaxamento você use – seja ioga, Qi Gong, treinamento autogênico ou tai chi – sua respiração desempenha um papel importante em todos os lugares. Em qualquer prática de atenção plena, ele é o seu maior professor. Porque nada o traz ao momento presente com tanta rapidez e eficácia quanto observar o fluxo da respiração.

O que esperar neste artigo

Na primeira parte, mostrarei por que a respiração está correta nos lábios de todos. Você descobrirá o que acontece no corpo, por que a respiração lenta é importante para você e sua saúde e em que situações é melhor usá-la.

Porque muitas pessoas concordariam com a cabeça e confirmariam que a respiração correta é benéfica e importante. Mas poucos usam a respiração como uma ferramenta eficaz de gerenciamento do estresse em um momento estressante. Na segunda parte, apresento três exercícios respiratórios . Você aprenderá o que torna a respiração desaceleradora, redutora do estresse, redutora da ansiedade e promotora do sono e como incorporá-la à sua vida cotidiana.

Se você já sabe tudo sobre o modo de ação e a relação entre sua respiração e sua saúde ou estresse, pule a primeira parte e deixe-se inspirar diretamente pelos exercícios.

Mãe
Mãe

Por que respirar profundamente é tão importante

Quando você inspira, seus pulmões se enchem completamente de ar. Isso coloca um certo músculo, seu diafragma, em movimento e pressiona seu estômago. Isso cria o movimento típico que você conhece quando inspira: seu peito fica largo, seu peito sobe e o mesmo acontece com seu estômago. À medida que você expira, o diafragma se endireita e comprime levemente seus pulmões para que todo o ar saia.

Esse processo permite que seu corpo envie a parte essencial do oxigênio do ar para cada célula individual do corpo.

O que acontece com sua respiração quando seu corpo está em alerta?

Então, quando você está com medo ou em um modo agitado e estressante ?

Sua respiração se torna automaticamente mais superficial. Você inspira rapidamente, deixando muito pouco ar nos pulmões. Mesmo quando você expira, nem todo o ar sai, o que limita o movimento do diafragma na próxima respiração.

Será óbvio para você que isso não pode ter consequências positivas para o seu corpo se ele não for fornecido com oxigênio suficiente. Nem curto nem longo prazo. Porque então seus órgãos não têm energia para fazer seu trabalho.

Isso se manifesta em cansaço, exaustão e frouxidão e reduzido entusiasmo pela vida. Também pode haver danos posturais aos músculos das costas e doenças crônicas, como hipertensão ou danos aos órgãos.

A respiração superficial e inadequada cria um ciclo vicioso de estresse . Você respira rapidamente porque está estressado. A própria respiração incompleta cria estresse em e para o seu corpo. Isso reduz permanentemente o seu bem-estar.

A boa notícia: você pode transformar esse ciclo negativo em um ciclo positivo. Com uma respiração natural e profunda, seu corpo fica totalmente oxigenado, o que melhora imediatamente sua saúde física e mental. Portanto, você também pode usar a conexão entre sua respiração e sua experiência de estresse de uma forma positiva.

O poder das afirmações positivas
O poder das afirmações positivas

A respiração profunda tem um efeito positivo em todo o seu sistema

expiração longa , em particular, acalma o sistema nervoso .

Você perceberá como pode se livrar melhor das emoções desagradáveis.

O maior suprimento de oxigênio permite que seus órgãos e seu equilíbrio hormonal se regenerem melhor. Desta forma, a tensão física e psicológica pode ser liberada, sua concentração melhora e os problemas de sono e a inquietação interior diminuem.

Os efeitos positivos da respiração profunda já foram confirmados em vários estudos. Por exemplo, no estudo de Thomas Loew, Beate Leinberger e Thilo Hinterberger . Eles conseguiram provar que a respiração lenta, ou seja, a respiração profunda e lenta anda de mãos dadas com a redução da pressão arterial.

Como assim?

Porque, por um lado, seu sangue pode fluir melhor e, por outro lado, seus locais receptores mudam favoravelmente. De forma que a interação entre os sistemas simpático e parassimpático seja harmonizada.

Os três pesquisadores também descobriram, em um contexto clínico, que os exercícios respiratórios reduzem os sintomas de ansiedade. Em pacientes com asma, a respiração profunda foi associada a um aumento na qualidade de vida e uma redução da ansiedade e do humor depressivo. Ao abrir as vias respiratórias, a doença asmática também diminui.

A respiração é o rei da mente.
-BKS Iyengar, Light on Yoga

Como você pode ver, a respiração lenta tem um efeito muito positivo no seu bem-estar interno e externo, tanto a curto prazo em situações agudas de estresse e ansiedade quanto a longo prazo em doenças crônicas. Isso permite que você se acalme e tem um efeito de equilíbrio em todos os tipos de tensão.

É assim que você aproveita os efeitos benéficos da sua respiração na sua saúde

Você pode fazer isso trabalhando em sua respiração e tornando-a mais profunda, uniforme e lenta.

Apenas por chamar a atenção para sua respiração , você a sentirá mais lenta e calma. Você também pode aprender a respirar mais conscientemente por meio de exercícios respiratórios .

Isso pode ser feito, por exemplo, com um dos 3 exercícios que vou apresentar a você.

Se você praticar regularmente, notará mudanças perceptíveis. Porque então estruturas novas e vantajosas se ancorarão em seu sistema no sentido de neuroplasmicidade. A ênfase está na prática regular . Portanto, aqui está novamente uma dica amorosa para tirar 5 minutos por dia no início .

Você sabe: se você quer semear algo, você tem que colher algo primeiro.

Mulher estudando
Mulher estudando

3 exercícios de respiração concretos que harmonizam sua mente e corpo

Se você é experiente em ioga, também pode estar familiarizado com o nome pranayama para exercícios respiratórios. Este termo é composto de Prana , que significa energia vital , e Ayama , que você pode traduzir como controle . Portanto, pranayama significa aprofundar e regular conscientemente a respiração.

Sinta-se à vontade para experimentar o exercício de respiração enquanto lê.

1. Respiração de ioga completa

Essa técnica de respiração também é chamada de respiração purna. Purna significa algo como “plenitude” em sânscrito. Respirar é reconectar seus três espaços de respiração. Sim, você tem três deles. E isso é o estômago, o tórax e as pontas dos pulmões. Nas instruções, explico exatamente onde encontrá-los.

Você pode fazer o exercício sentado ou deitado.

É assim que se faz

Você coloca as mãos na barriga e sente como a parede abdominal sobe e desce enquanto respira . Nesta posição da mão, você faz pelo menos 5 respirações profundas. Preste atenção especial às longas exalações.

Em seguida, coloque as mãos nas laterais do peito , nas costelas. Seus polegares estão apontando para dentro. Aqui você pode sentir a expansão do seu peito. Faça 5 respirações profundas e longas.

A última coisa a fazer é colocar as mãos nas pontas dos pulmões . Eles estão no nível das costelas superiores, ou seja, logo abaixo das clavículas. Aqui, também, com 5 respirações profundas, sinta como a parte superior do seu tórax sobe e desce levemente.

Portanto, observe sua respiração nesses três lugares por algumas respirações . Seja curioso e sensível e sinta exatamente o que está acontecendo em seu corpo enquanto respira.

Banho frio pela manhã
Banho frio pela manhã

2. A respiração alternada

Em sânscrito, essa respiração é chamada de Nadi Shodana. Nadi significa canal de energia e Shodana significa purificação. Este exercício de respiração limpa seus canais de energia e equilibra os hemisférios esquerdo e direito do cérebro.

Se você tiver problemas cardíacos ou de pressão arterial, ou se estiver respirando pela primeira vez, pode omitir a retenção da respiração mencionada acima e continuar a respirar fluentemente.

É assim que se faz
  • Uma certa posição da mão é adequada para respiração alternada). Você dobra os dedos indicador e médio da mão dominante para baixo de forma que apenas o polegar, o anelar e o dedo mínimo apontem para cima.
  • Em seguida, feche a narina direita com o polegar direito e expire profundamente pela narina esquerda.
  • Agora inspire profundamente pela narina esquerda livre.
  • Em seguida, com o dedo anular da mão direita, feche a narina esquerda; o polegar solta a narina direita novamente.
  • Os alunos avançados prendem a respiração neste ponto e contam até 4.
  • Em seguida, expire pela narina direita.
  • Agora, inspire profundamente pela narina direita, feche a narina direita com o polegar direito, prenda a respiração brevemente quando for confortável para você e, em seguida, solte o dedo anular da narina esquerda para expirar.
  • Agora você inspira à esquerda novamente e o ciclo começa tudo de novo.

Para sentir o efeito, é melhor repetir a respiração pelo menos 5 vezes de cada lado.

Acredite em mim: parece muito mais complicado do que é! Depois de fazer isso uma ou duas vezes, os movimentos das mãos e da respiração tornam-se naturais.

Se você quiser uma instrução “visível”, recomendo o vídeo de Mady Morrison. Já disse que sou um grande fã dela e que também uso seus vídeos para minha própria prática de ioga. Se clicar aqui , você chegará ao vídeo dela no Youtube, onde ela demonstra e orienta a mudança da respiração.

3. O zumbido

A última técnica de respiração que gostaria de apresentar a você é chamada Bhramari. Isso significa algo como “respiração sonora de abelha”. O nome é programa. Ao expirar, você cantarola como uma abelha com a boca fechada.

E isso é tudo.

Como nos outros dois exercícios, você também pode fazer a respiração somativa enquanto ama ou está sentado. Eu pessoalmente recomendo que você se sente

Esta técnica pode ser combinada maravilhosamente com purna (o primeiro exercício) na expiração.

É assim que se faz
  • Você inspira profundamente e deixa a respiração fluir para fora do corpo com um zumbido.

Isso cria uma vibração perceptível nos espaços de ressonância do seu corpo, especialmente na cabeça, pescoço e tórax.

A vibração dá ao seu tecido uma melhor circulação sanguínea, e é por isso que você provavelmente notará um calor agradável e uma leve sensação de formigamento durante a prática.

Com esses três exercícios maravilhosos, quero liberá-lo por hoje.

Espero sinceramente ter sido capaz de atualizar ou aprofundar seus conhecimentos sobre o assunto da respiração e sua importância. Acima de tudo, espero que faça dos exercícios respiratórios uma parte regular da sua vida quotidiana e que não perca este agente natural e eficaz para controlar o stress!

Portanto, faça um acordo consigo mesmo aqui e agora!

Quais exercícios respiratórios você gostaria de fazer, quando e por quanto tempo?

No início é aconselhável reservar um tempo para isso. Até que tenha internalizado as técnicas de tal forma que possa usá-las naturalmente em todas as situações possíveis.

Escreva-me sua decisão nos comentários. Então é menos provável que você desista …

Não se esqueça de me dizer após 1-2 semanas se há alguma mudança perceptível em sua experiência de estresse ou serenidade! Em quais situações sua respiração foi uma âncora e um apoiador especial para você?

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