amigos sorrindo

Por que estou me sentindo esgotada? O que fazer?

Recentemente, tive uma sessão de coaching com um gerente. Não via o seu trabalho como profissão, mas antes como missão: as 12 horas de trabalho se arrastaram e de repente foi dominado por dúvidas até então desconhecidas sobre o sentido do que fazia. O pior de tudo, no entanto, ele sentiu o cansaço e a fraqueza: relatou um peso de chumbo nos membros já pela manhã depois de se levantar, que não podia ser dissipado por um banho gelado ou várias xícaras de café. Ele teve a estranha sensação de trabalhar como uma máquina e apenas se olhar de fora, como um observador. Se ele caísse na cama exausto à noite ou à noite após um longo dia de trabalho, ele ainda não conseguia dormir. Em vez disso, ele ficou acordado, pensativo, com uma inquietação constante. “Apenas aguente firme, isso vai passar de novo ”, pensou. Mas ele não parecia ter tanta certeza – do contrário, ele não teria procurado uma forma de ser técnico.

Algumas partes desta descrição parecem familiares para você? Você já deve estar se perguntando: Estou um pouco sobrecarregado? Ou já estou no meio disso, em burnout ? Neste artigo, quero ajudá-lo a responder a essas perguntas e descobrir se você está particularmente sob risco de sofrer de esgotamento. É claro que você também aprenderá como se proteger da melhor maneira possível.

O esgotamento está na boca de todos – mas o que é exatamente?

Nos últimos anos, pouco se produziu tantas histórias de capa, livros, relatórios ou artigos quanto o burnout. Numerosos casos proeminentes entre atletas mundialmente famosos (como o jogador de futebol profissional Jan Simák ou o saltador de esqui Sven Hannawald), estrelas pop (como Mariah Carey) ou políticos (por exemplo, o primeiro-ministro alemão Matthias Platzeck), que tiveram de encerrar suas carreiras ou em pelo menos temporariamente os coloque em espera. No entanto, mesmo os especialistas acham difícil definir o termo exato. Então, o que exatamente é o esgotamento? E quais são os sinais de esgotamento?

O nome, que vem do inglês “to burn out”, pode ser melhor descrito como total exaustão física e emocional devido à sobrecarga de trabalho. 

O termo foi cunhado pela primeira vez em meados da década de 1970 pelo psicanalista Herbert Freudenberger, que descreve o burnout como a “diminuição ou diminuição da força ou exaustão pelo uso excessivo da própria energia, forças ou recursos” (1974). Pouco depois, a pesquisadora americana Christina Maslach (1984) especificou três critérios principais de burnout que ainda hoje são considerados válidos. Para eles, o burnout é caracterizado por:

1. Esgotamento emocional: Você está exausto, tem a sensação de que está sobrecarregado pelas exigências do seu trabalho, se sente vazio, desanimado, mostra apenas reações emocionais moderadas e pouca empatia.
2. Despersonalização (alienação):   você tem uma atitude distante e cínica em relação aos seus colegas, está menos envolvido em conversas e vê as pessoas que encontra como objetos.
3. Desempenho limitado: você tem a sensação de que não está mais alcançando o sucesso e que não se sente mais capaz de assumir responsabilidades. Você se demite, duvida do sentido do seu trabalho e só é capaz de atuar de forma limitada.

Agora que você tem uma ideia aproximada do que se entende por esgotamento, vamos voltar para a pergunta muito mais importante: Algumas pessoas estão predestinadas ao esgotamento ? E você pertence a este grupo de risco?

Menina muito pensativa
Menina muito pensativa

Existem pessoas que estão particularmente em risco?

Infelizmente, não é tão simples. O esgotamento é insidioso. Ele não ataca apenas os fracos, miseráveis, fracos ou quentes que tomam banho. E também não é apenas para gerentes egocêntricos que colocam suas carreiras acima de tudo.

Desde que o fenômeno foi descoberto pela primeira vez entre professores, médicos, assistentes sociais e enfermeiras pela primeira vez e por um longo período de tempo, foi assumido por muito tempo que o contato humano e o alto nível de comprometimento eram os grandes responsáveis ​​pelo esgotamento.

Gradualmente, no entanto, mais e mais grupos ocupacionais foram classificados como em risco de burnout. Os psicólogos Daniel Beal e John Trougakos da Universidade de Toronto e Christine Jackson da Purdue University encontraram um risco particularmente alto de esgotamento entre jornalistas, funcionários de hospitais, assistentes sociais, advogados e funcionários de serviços. Os autores procuraram características comuns a essas atividades e chegaram à conclusão de que todas essas pessoas devem manter uma fachada neutra para o mundo exterior – independentemente de seu estado de espírito real. “ Ter que suprimir os próprios sentimentos custa energia às pessoas – e falta-a em outros lugares , por exemplo, nas tarefas de trabalho que precisam realizar todos os dias”, diz Daniel Beal. ( Aqui você pode ler o estudo completo.)

A razão para o aumento da ocorrência de burnout não é individual, atividades particularmente estressantes, mas sim um aumento geral na carga de trabalho e estresse com uma diminuição simultânea do orçamento de recursos . Presença permanente, horas extras, disponibilidade constante, insegurança no trabalho e a necessidade de se provar a cada dia aumentam a pressão. O estresse aumenta constantemente para você e todos os outros funcionários. Pelo menos parecia. Quando toda a alegria se perde, você pode dormir pior, ficar mais irritado, menos concentrado, mais frustrado e sentir uma espécie de impotência, seu corpo só reage ao seu desconforto interior, à sua alma quebrada, que sofre há muito tempo.

Para que não vá tão longe para você, identifiquei circunstâncias externas e condições de trabalho para você que podem promover o esgotamento para você, tais como:

  • uma carga de trabalho pesada
  • falta de recursos (pessoal, recursos financeiros, tempo),
  • falta ou pouco feedback positivo,
  • confronto constante com problemas, por ex. B. por clientes, clientes, alunos, etc.,
  • nenhuma demarcação clara entre trabalho e vida privada,
  • expectativas e metas que são muito altas ou pouco claras,
  • Conflito entre as expectativas do chefe, funcionários ou clientes,
  • organização, estruturas e condições de trabalho inadequadas,
  • mau trabalho em equipe, conflitos, escaramuças,
  • Excesso de treinamento por tarefas excessivamente complexas ou em constante mudança,
  • baixos rendimentos (principalmente em organizações sem fins lucrativos) e a mensagem nele enviada: “Seu trabalho não vale muito!”,
  • ameaça de perda de emprego

A lista não é exaustiva, nem há um número específico de condições que causarão o esgotamento – na verdade, aumentam o risco.

É interessante que nem todo mundo que trabalha nessas condições de trabalho acaba no esgotamento. Por que um se queima enquanto o outro parece imune a isso, embora trabalhe no mesmo departamento e enfrente as mesmas circunstâncias?

Existe uma personalidade esgotada?

Isso leva diretamente à questão de saber se existem certas personalidades que estão particularmente em risco de esgotamento.

Minha resposta é clara: NÃO, não existe tal coisa. Para mim, não é possível nem desejável identificar A personalidade esgotada. No entanto, não se pode negar que os traços de personalidade desempenham um papel e podem encorajar – ou mesmo prevenir – o esgotamento. Esses são traços de caráter que estão presentes em quase todas as pessoas – incluindo você e eu; apenas mais ou menos pronunciado. Você pode pensar nessas características como uma espécie de viveiro pessoal que parece muito diferente para cada pessoa; se estiver muito crescido, a queimadura tem uma chance melhor de criar raízes.
Neste ponto, é muito importante para mim que você leve o seguinte com você: As características pessoais por si mesmas não o deixam doente e não levam ao esgotamento. No entanto, se esses fatores internos encontram condições de trabalho ou de vida difíceis (veja acima), eles podem levar a um fardo aparentemente insuportável que se desenvolve a partir dessas supostas forças.

Para evitar que seu terreno fértil de burnout amadureça ainda mais, eu fiz uma descrição dos tipos de burnout em potencial para você. Como você leu o artigo com atenção até agora, também sabe exatamente o que quero dizer com “tipos de esgotamento”. Só pensei que seria mais emocionante e variado para você não ler outra lista chata. É por isso que simplesmente coloco as características relevantes para o esgotamento nas descrições das pessoas.

E se você se reconhece de uma forma ou de outra, então você já deu o primeiro e importante passo. A saber, reconhecer e compreender algo, tomar consciência disso. E então você pode ver quais contramedidas você pode tomar. Porque ao final de cada descrição você encontrará uma contramedida para remover os nutrientes do canteiro de queimadas.

Menina corajosa
Menina corajosa

Tipos potenciais de burnout

1. O ajudante ou o social

Você não se importa em ajudar seus colegas e dispensá-los do trabalho? Isso por si só é uma característica muito recomendável e eles certamente vão agradecer você por isso.

No entanto, não quando vai tão longe que você não é mais capaz de recusar um pedido – mesmo que você esteja realmente ocupado. E então se torna perigoso. Porque não só te habituas a dizer sim , mas também aos teus colegas ou chefes : “Podes, por favor…?” Já que não queres ser grosseiro e certamente não queres ser incapaz de trabalhar em equipa ou deixar o teu colegas para baixo. Até que o castelo de cartas desmorone e nada funcione.

Se você pertence à categoria de “ajudante”, provavelmente também será usado como caixa de sugestões no trabalho ou na vida privada. Outros gostam de vir até você e confiar em você. Fale sobre seus problemas pessoais e sofrimentos. E você está lá para ela. Claro que você deseja ajudá-los da melhor maneira possível. Não me interpretem mal: é muito importante estar ao lado dos outros – mas dentro dos limites. Não se você se esquecer de fazê-lo, o que mais cedo ou mais tarde pode levar ao esgotamento.

Se você (parcialmente) se reconheceu na descrição do ajudante …

… você deve começar urgentemente mais para si mesmo você , seu corpo , seus sentimentos e suas necessidades de prestar atenção . Certifique-se de reservar um tempo para si mesmo, ouça-se e tente perceber o que VOCÊ precisa agora. Tente expressar claramente seus sentimentos e desejos e expressá-los abertamente. Comece anotando-os pelo menos uma vez por dia e, em seguida, considere o que você pode fazer para atender a essas necessidades na próxima etapa. Assim como você ouve as preocupações e os problemas das outras pessoas, é hora de fazer o mesmo por você e por você mesmo. Eu recomendo experimentar a chamada noite do encontro – um método em que você se encontra regularmente. DentroSaiba mais sobre isso neste artigo.

2. O perfeccionista ou o exigente

Você raramente fica satisfeito com o que faz? Você exige muito de si mesmo, trabalha com muito cuidado e acha difícil simplesmente deixar um trabalho inacabado para trás? Então você provavelmente concordará que tem pelo menos alguns traços perfeccionistas em você ;-).

Você não está de forma alguma sozinho com isso e certamente deve muito de seus sucessos a essa ambição. No entanto, o perfeccionismo puro nem sempre o faz avançar – pelo contrário. Se você quiser fazer tudo perfeitamente, precisará de muito mais tempo para certas tarefas do que realmente tem disponível para elas. Isso, por sua vez, permite que sua montanha de trabalho cresça. Resultado: você fica 1 ou 2 horas a mais à noite porque ainda deseja fazer as outras tarefas. E nem pense se eles realmente precisam de tanto tempo e energia quanto você investiu. Como resultado, você notará na próxima etapa que é difícil desligar. Quando você não sai do escritório antes das 20h e seus pensamentos giram em torno disso, mesmo em casa. O descanso e o relaxamento são, obviamente, deixados em segundo plano. E em algum momento você tem muitas cordas em suas mãos. Até que simplesmente não seja mais possível fazer tudo “perfeitamente”, você fica frustrado, insatisfeito e exausto.

Menina pensando
Menina pensando
Se você (parcialmente) se reconheceu na descrição perfeccionista …

… você deve aprender a delegar e desistir de tarefas . Você não precisa enfrentar todos os desafios e problemas sozinho. Portanto, tanto na sua vida profissional como na sua vida privada, pense em algo que possa transmitir a outras pessoas com a consciência tranquila. Para começar, é melhor escolher um problema em que a execução perfeita não pareça tão importante para você. Em segundo lugar, pratique decidir para quais atividades e tarefas você realmente deseja doar 100% e quais delas talvez 80% ou mesmo 50% seja suficiente. Lembre-se: um pouco menos perfeito também costuma funcionar ;-). Terceiro, você deve aprender a lidar com isso e suportá-lo quando você não consegue terminar uma tarefa. Poder encerrar o dia e deixar a pasta fechada até amanhã. É melhor criar não apenas listas de tarefas , mas acima de tudo se deixar listas , bem como, e certifique-se de decidir conscientemente o que você não se preocupa com hoje. Você verá que isso aumenta enormemente o seu sentimento de satisfação.

 3.  O pessimista ou o insatisfeito

Há muitas coisas das quais você costuma ficar chateado e reclamar? Você fica insatisfeito com rapidez e frequência? Você tende a ver dificuldades em desafios que não acredita que pode vencer? Se você tende a responder sim a essas perguntas, é mais provável que seja mais pessimista em relação à vida. Freqüentemente, você se pega comparando com os outros para descobrir que eles realmente têm uma vida muito melhor e mais fácil do que você e não tem a sensação de que pode fazer nada a respeito imediatamente.

Com essa forma de pensar, você, sem querer, abre as portas para o esgotamento, principalmente em momentos de estresse. Porque infelizmente existe agora. O estresse em si não é o problema; Porque o único fator decisivo para saber se ele pode desenvolver seu efeito potencialmente negativo é a maneira como você o encontra. Não são os eventos estressantes que o perturbam, mas sua visão deles.

Se você (parcialmente) se reconheceu na descrição pessimista …

… é hora de você aprender não apenas a controlar suas emoções e questionar seu estilo de pensamento, mas também a treinar seu otimismo realista. Porque os otimistas (realistas, não idealistas) não só são mais felizes e mais satisfeitos em geral, como também podem lidar melhor com o estresse e com mais saúde.

Eu tenho uma intervenção de mini power eficaz para você aqui: comece o dia com uma nota positiva . Isso significa: evite pensamentos estressantes sobre os compromissos de hoje, o que você ainda precisa fazer e como seu chefe vai atormentá-lo mais tarde. Em vez disso, cultive uma atitude positiva e otimista pela manhã, perguntando-se as seguintes 3 perguntas e procurando respostas específicas:

  • O que estou ansioso para hoje?
  • O que pode acontecer de bom hoje?
  • O que eu quero alcançar hoje?

Também escrevi um artigo inteiro sobre isso que, em primeiro lugar, certamente o convencerá a desenvolver uma atitude mais otimista e, em segundo lugar, mostrará como você pode fazer exatamente isso.

4. O sobrecarregado ou exausto

Você tem a sensação de que investe muita energia todos os dias – e à noite não tem certeza para quê? Você se sente cansado e exausto à noite e tem a sensação de que mal consegue se lembrar da última vez que teve energia para pular de alegria? E ainda assim você funciona de novo todos os dias. Às vezes, você se sente como um robô fazendo centenas de coisas ao mesmo tempo. E chacoalhe as mil impressões, que de alguma forma você só parece perceber através de um véu. Você está se perguntando quanto tempo sua força durará para a luta diária.

Todos nós conhecemos dias em que tudo é demais e só queremos nos jogar na cama. No entanto, torna-se particularmente problemático se você descrever esse esgotamento como um estado permanente. Porque se no curto prazo você não souber mais como neutralizar a sobrecarga permanente, o caminho pode acabar em esgotamento – ou talvez você até esteja no meio dele.

Se você (parcialmente) se reconheceu na descrição do sobrecarregado …

… geralmente é hora de reabastecer suas reservas de força e prestar mais atenção a si mesmo. Dois termos muito centrais e provavelmente negligenciados aos quais você definitivamente deveria prestar mais atenção são relaxamento e ritmo .

O que quero dizer com relaxamento é provavelmente claro: pense em como você pode desligar, o que é bom para você e como você pode criar momentos reais de relaxamento para si mesmo. Que tal, por exemplo, reencontrar os amigos no seu restaurante favorito? Ou delicie-se com um relaxante banho de espuma? Ou você prefere realmente malhar enquanto se exercita? Eu tenho uma lista maravilhosa aqui com muitas dicas de relaxamento para você, definitivamente algo para você bestimmt

Vamos ao ritmo, que precisa mais de explicação. Não se trata de inserir um fim de semana de relaxamento no calendário completo e depois voltar ao ritmo totalmente acelerado. Em vez disso, faz sentido que você encontre um ritmo para você e para sua vida novamente. Assim como as estações do ano formam um ritmo ou dia e noite, também é importante para você ir mais rápido (tudo bem!) E com a mesma facilidade mais devagar, cuidando do ócio.

5. O idealista

Você gosta de ser guiado por visões e sonhos? Inspira você em pessoas com personagens fortes? Você se preocupa em fazer a coisa certa?

Visões e morais são ótimas em si mesmas – elas fornecem orientação como uma espécie de bússola e garantem que você aja de acordo com seus valores abrangentes. Torna-se problemático quando parece que você não tem tempo para viver ativamente esses valores . Quando você tem que lidar com “banalidades” como burocracia e coisas do gênero no dia a dia, em vez de se dedicar às coisas que são importantes para você e, por exemplo, ajudar as pessoas. Esse conflito interno pode levar à amargura e ao cinismo a longo prazo e você pode achar que seu trabalho não tem sentido, é forçado e estressante – um terreno fértil ideal para o esgotamento.

Seus amigos o considerariam ingênuo? Você já ouviu falar que pode ser muito otimista sobre as coisas? A sua visão às vezes flutua em esferas tão altas que muitas vezes você se julga mal nas tarefas normais do dia a dia?

Não me entenda mal: uma visão otimista das coisas é ótima e também importante – mas não é minha intenção ver tudo através de lentes cor de rosa. Porque se você ficar cego e irrealista pelo mundo, as decepções serão inevitáveis. Uma tarefa que facilmente precisa de 3 horas, mas para a qual você “muito otimista” leva apenas 10 minutos, não pode ser concluída de forma satisfatória. Em vez de uma sensação de realização e recompensas de curto prazo, há frustração e desamparo. No longo prazo, você fica insatisfeito consigo mesmo e com suas ações e duvida de suas habilidades até que o impulso e a crença em você desapareçam completamente.

Se você (parcialmente) se reconheceu na descrição idealista …

…. você deve pensar em como tornar seus objetivos mais alcançáveis ​​e realistas . Dedique um tempo ativo para viver e implementar os valores que são essenciais para você. Para isso é necessário que você pense quando e como exatamente você fará isso. Com objetivos mensuráveis ​​e realistas feitos sob medida para você, suas atividades parecerão tudo menos inúteis. Realista também significa que você deve questionar se as atividades que você considera sem sentido são realmente inúteis – porque muitas vezes são exatamente o que é indispensável, mesmo que você não veja nenhum benefício imediato nelas. Você notará que alcançará muito melhor se tiver planos melhores – e isso significa mais concretosFaz. Como você pode fazer isso? Por exemplo, use a conhecida fórmula SMART. As cinco letras iniciais representam cinco critérios que uma boa meta deve atender:

Específico para S : Estabeleça a meta da forma mais precisa e específica possível: Eu gostaria de perder 1 quilo no próximo mês.
M-Mensurável : Estabelece um critério mensurável para o cumprimento das metas: Quero terminar o trabalho pontualmente todos os dias da semana, ou seja, estar em casa às 17h00.
A-Aceito: certifique-se de que você e outras pessoas apóiem ​​a realização da meta: Quero parar de fumar – mesmo que realmente seja.
R-Realístico : Certifique-se de que você pode realmente atingir a meta: Não: Eu quero que meu chefe me elogie mais, mas: Vou falar com meu chefe amanhã.
T-Terminiert: A especificação de um horário: O relatório deve estar pronto até 10 de junho.

No futuro, tente definir metas que melhor atendam aos critérios SMART. Verifique os cinco aspectos e tente otimizá-los.

Conclusão: Burnout não é uma questão de fraqueza pessoal

Agora que você conheceu algumas características e comportamentos que podem promover o desenvolvimento do burnout, é importante enfatizar mais uma vez que essas características não são ruins e nem levam inevitavelmente ao burnout. Mas eles podem se tornar verdadeiras armadilhas de estresse , especialmente à medida que a carga de trabalho aumenta .

Eu quero ajudá-lo a evitar que isso aconteça.

Dependendo do trabalho, pode ser difícil para você fazer alterações em suas condições de trabalho. O que não significa que não funcione. Portanto, neste ponto, minha primeira tarefa para você: se você ainda não o fez – repasse a lista acima de circunstâncias externas estressantes e considere o ponto em que você poderia mudar algo positivamente em seu local de trabalho.

Acima de tudo, porém, gostaria de trabalhar com você em seu criadouro pessoal , para que juntos possamos remover todos os nutrientes do esgotamento.

Portanto, encontre as 2 descrições de caracteres que mais se aplicam a você e aplique a contramedida que descrevi. Role para baixo e deixe um comentário para que eu saiba qual descrição de personagem se aplica mais a você. Escreva-me sobre as suas dificuldades – terei todo o gosto em ajudá-lo com a minha resposta ou sugestão.

PS: Compartilhar é cuidar: Se você gostou do artigo e ajudou, compartilhe agora com seus entes queridos e com todas as pessoas que o conhecimento também pode ajudar. Obrigada!

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